Закуска за ден, изпълнен с жизненост - Кори Гремеску
ЗАКУСКА, ПОЛОЖИТЕЛНА ЕНЕРГИЯ
1. Какви са хранителните принципи, които трябва да се спазват, започвайки със закуска?
От моя гледна точка първото правило, което трябва да следваме, е да закусваме редовно и да адаптираме избора на храна към дейностите, които извършваме през този ден.
По този начин ядем по един начин в спортните дни, по друг начин в дните, когато полагаме интелектуални усилия и по друг начин в дните на релаксация.
Създадохме поредица от диети и персонализирани програми за упражнения, които могат да ви помогнат. Влезте в магазина и поръчайте диетата или програмата, която ви подхожда!
След това основните хранения трябва да се състоят от пълноценни храни и е идеално да се обхванат всички хранителни принципи: протеини, въглехидрати с умерено усвояване, мазнини в умерени количества и особено в категорията здравословни.
2. Как да определите калоричните нужди за първата част на деня?
От дневните калорични нужди препоръката ми би била 15% от тях да са закуска.
За да изчисля дневния калориен прием, използвам уравненията на Харис Бенедикт, преразгледани от Mifflin и StJeor, за да определя базалната скорост на метаболизма. След това просто изчислявам въз основа на броя часове физическа активност калоричните нужди за един ден.
| мъже | BMR = (10 × тегло в кг) + (6,25 × височина в см) - (5 × възраст в години) + 5 |
| Дами | BMR = (10 × тегло в кг) + (6,25 × височина в см) - (5 × възраст в години) - 161 |
За възрастен на възраст 25 - 55 г. калоричните нужди са:
NMC = BMR/24 за изчисляване на основната скорост на метаболизма на час, след това изчислете активността през деня, както следва:
| Без часове на заседнала активност (сън, офис, метро) се умножава по 1.2 |
| Калории седантизъм = NMC * 1,2 * без часове седантизъм |
| Без часове умерена активност (ходене, разходка с велосипед) се умножава по 1.3 |
| Калории умерена активност = NMC * 1,3 * без часове умерена активност |
| Без часове повишена активност (карат от тежки предмети, конструкции) се умножава по 1.4 |
| Калории повишена активност = NMC * 1,4 * без часове повишена активност |
| ОБЩО КАЛОРИЧНИ ИЗИСКВАНИ = калории заседнал + (ако е приложимо) калории умерена активност + (ако е приложимо) калории интензивна активност + (ако е приложимо) калории спорт |
Освен броя на калориите, мисля, че е също толкова важно да се разбере, че източникът на калории е може би толкова важен, колкото и техният брой.
Ето защо е важно да се съсредоточите върху храни с висок хранителен профил, богати на фибри и с ниска степен на обработка.
3. Как се храним, ако спортуваме сутрин?
На първо място, зависи от това с какъв спорт се занимаваме сутрин.
Тъй като не всички тренировки изискват допълнителна храна, напротив, ако отидем например на Йога, не се препоръчва да се храните преди да преминете през ежедневната практика.
Бих казал, че за умерени тренировки трябва да се храним нормално, един час преди тренировка, сякаш имаме нормален ден в офиса.
Ако редовно практикуваме пилатес, йога, медицинска гимнастика или леки тонизиращи упражнения, препоръчително е да се спрете на лека закуска, с прием на 10-15 g лесно смилаем протеин, малко количество бавно усвояващи се въглехидрати, свързани с зеленчуци и някои здравословни мазнини от авокадо или сурови ядки.
Ако правим тренировки за увеличаване на мускулната маса, 1,5 часа преди тренировка препоръчваме закуска, която осигурява около 20 г качествени протеини (пуйка, сьомга, риба тон, яйце), свързани с 10-15 г въглехидрати с умерено усвояване (черен хляб, пълнозърнести храни, елда, просо) и зеленчуци (чушки, зеле, домати) и няколко резенчета авокадо, малко масло от кашу или кокосови люспи.
Ако предпочитанията ни са към кардио тренировки, преди 1,5 часа тренировка се препоръчва да изберете закуска с по-висок прием на въглехидрати, например пълнозърнести храни с плодове и малко кисело мляко или бадемово мляко.
ЗАКУСКА, МАКСИМАЛНА ЕНЕРГИЯ
1. Какви храни ни зареждат с енергия?
Цели храни, които ни носят оптимален прием на въглехидрати, фибри, протеини и здравословни мазнини. Енергията на деня идва от правилната доза хранителни вещества и адаптацията на менютата към ежедневните дейности.
Нуждаем се от променливи пропорции на зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, ядки и сурови семена, месо и риба всеки ден, а в някои случаи и млечни продукти и яйца.
2. Как да консумираме въглехидрати правилно?
Моята препоръка е да ги разделите на променливи количества (в зависимост от позицията на тренировка и дейности през деня) до 15-16, ако говорим за въглехидрати с по-бърза скорост на усвояване, като пълнозърнести храни, нишестета и сладки плодове и да се умери скоростта на усвояване на въглехидратите чрез редовна консумация на зелени зеленчуци, богати на фибри.
3. Защо е добре да приемаме нашата порция въглехидрати през първата част на деня?
През първия вторник от деня се възползваме, от една страна, от благоприятния хормонален контекст, при който тялото ни може да абсорбира по-голямо количество въглехидрати, за да инактивира стресовите хормони, отделяни естествено през нощта. Освен това, разполагайки с цял ден, тялото може ефективно да обработва въглехидратите, консумирани на закуска.
4. Как правилно да консумираме пълнозърнести храни със сушени плодове?
Предпочитам да комбинирам определено количество мюсли с плодове (4-5 супени лъжици на порция) с кисело мляко или растително мляко за закуска или за закуски през първата част на деня, в зависимост от това кога имам спортна подготовка.
Предпочитам богати на протеини варианти на кисело мляко, които освен пробиотиците осигуряват и по-висок прием на протеини от обикновеното кисело мляко, като по този начин имат метаболитно активиращи свойства.
За хора, които не консумират млечни продукти, се препоръчва да се комбинират пълнозърнести храни със сушени плодове с кокосово мляко за ползите от съдържащите се триглицериди със средна верига (термогенни свойства за активиране на метаболизма) или с оризово или просено мляко (с ниско съдържание на мазнини и без глутен или алергени).
В случай на проблеми с храносмилането, можем да свържем пълнозърнести храни с естествено ферментирали напитки като воден кефир или комбуча.
ЗАКУСКА, КЛЮЧЪТ ЗА ТЕГЛЕНЕ
1. Защо няма диета без закуска?
Има и диети без закуска, като системи с периодично гладуване, но това е ниша, запазена за тези с висока мускулна маса, напреднал опит в ограничителните диетични системи и определен генетичен профил.
Повечето хора се възползват от класическата и установена рутинна храна, с 3 основни хранения в редовно време и редица закуски.
Трябва да контролираме чувството на глад и да въведем подреден режим на хранене повече от всичко друго, след което да направим фини корекции, за да адаптираме диетата към ежедневния си график, дългосрочните цели и настоящите предизвикателства.
2. Как да създадем закуска за отслабване?
В зависимост от ежедневната активност, изчислената калорична нужда за въпросното лице и профила в резултат на кръвни тестове.
Като цяло е добре да се осигурят около 300 kcal, от които 40-45% идват от въглехидрати, 25% от протеини, а останалите от здравословни мазнини.
Пост извара с пълнозърнести храни и пресни горски плодове, яйца с хляб от елда и чушки или сардини с каперси и чушки kapia са хранителни и здравословни възможности, посочени в различни системи за отслабване.
3. Има перфектни храни за отслабване, добри за ядене на закуска?
Разбира се, не може да се обобщи, но има някои храни, които ни помагат повече от други, като пресни кокосови ядки, сардини, непреработени пълнозърнести храни, но също така и качествени и лесно смилаеми протеини (яйца, над).
4. Какво сте закусили, когато сте отслабнали?
Предпочитам опцията за закуска, адаптирана към тренировката на деня и в зависимост от това планирам храненията си.
Така че в кардио дните избирам пресен ананас с пълнозърнести храни и нискомаслено извара или кисело мляко, а в дните, когато ходя на кросфит или фитнес залата, избирам сладки картофи, зелено месо и зеленчуци или пълнозърнест хляб, яйца и домати или чушки.
ЗАКУСКА, ЗАДЪЛЖИТЕЛНА ХИДРАЦИЯ
1. Кои са най-добрите овлажняващи разтвори в ранните сутрешни часове?
Вода, кисело мляко и недиуретични чайове. Това са най-добрите решения за хидратация, от ранните сутрешни часове.
2. Какво е оптималното изискване за вода?
Нуждаем се от поне 40 ml вода на килограм телесно тегло на ден, количество, над което трябва да добавим вода, необходима за физически усилия или загубена вода, ако прекарваме много време при високи температури.
Лично аз препоръчвам на клиентите, които искат да отслабнат, да консумират поне 2,5 литра вода на ден, в тренировъчни дни.
3. Как консумираме кафе, чай, плодови сокове?
Препоръчвам черно кафе или подсладено със стевия, както и чай.
За плодови сокове препоръчвам смути версията и без да се превишава препоръчаното количество от 200-300 г плодове на порция.
ЗАКУСКА ПО ВРЕМЕ НА ПОСТА
1. Какво ядем на гладно, за да не напълняваме?
Растителни протеини, много зеленчуци и възможно най-малко преработени въглехидрати.
Голямото изкушение на гладуването е да консумираме постни сладкиши в много по-големи количества, отколкото обикновено бихме имали нужда.
Трябва да разчитаме на зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести храни и ядки, за да се предпазим от излишни килограми.
2. Сладка закуска срещу солена закуска?
Общото количество въглехидрати и калории като цяло има голямо значение, защото те могат да бъдат солени менюта, които съдържат повече въглехидрати, отколкото порция пълнозърнести храни с кокосово мляко. Следователно хранителното съдържание и количеството храна са по-важни от действителния вкус на препарата.
3. Кои са добрите алтернативи за колбаси, млечни продукти, яйца?
Орехов пастет, зеленчукови и бобови терени, пълнозърнести и ядки смеси са много здравословни заместители на колбасите.
Млякото от зърнени и ядки или кокосово мляко замества много добре кравето мляко, а яйцата могат да бъдат заменени в препарати, приготвени със семена от чиа или ленено семе.
ЗАКУСКА, ПЕРФЕКТНАТА МОТИВАЦИЯ ЗА ЗДРАВ ЖИВОТ
1. Как да се мотивираме да променим начина си на живот?
Мисля, че трябва да бъдем честни относно истинските си мотиви. Тогава мотивацията идва изграждането стъпка по стъпка на функционална жизнена система, която ще ни даде енергия и този баланс между ефективността и ограниченията в храните.
2. Балансираната закуска е важна стъпка?
Това е важна стъпка, защото ни помага да започнем деня с енергия и със скорост, която зачита здравето на храносмилателната система.
3. Политиката на малки стъпки срещу радикални промени
Бих казал малки стъпки към радикална промяна.
Мисля, че всяка промяна се изгражда от малки постоянни промени в правилната посока.
4. Какво наистина мотивира клиентите ви да променят начина си на живот?
Обикновено недоволството от себе си и визия за собствения живот, която е различна от това, което всъщност живея.
От необходимостта да се чувствате секси и привлекателни за партньорите (или потенциалните партньори) до целите, свързани със спорта или от примера, даден на децата, всяка причина е добра, стига да е силна за този, който я поема. Мисля, че е по-опасно да се възприеме клишето за „здравословни“ цели, отколкото истинска, силна, автентична причина за този, който го поема.
Ще ви дам пример, мой. Когато отслабнах, никога не съм искал да бъда здрав за секунда.
Исках да се позная красива и секси и това е всичко. Сега, на 34 години, това ме мотивира да имам втората половина от живота си възможно най-безопасна от болестта и физическите увреждания, които обикновено са свързани със старостта, но са в напълно различни етапи от живота.
По някакъв начин виждате нещата на 17, а по друг начин ги виждате на 35, 45 или 65 години. Всяка причина е добра, стига да увеличава самочувствието на субекта и да го зарежда с енергия, без да изразходва (маниакално) вътрешните му ресурси.