Закуска - най-важното хранене за деня Как да се разбира това

разбира

Много типичен сценарий: будилникът ви извежда от твърде кратък сън. Единственото, което остава да направим сега, е да стигнем до работа навреме. Така че все още напълно сънливи, вземете си душ, облечете се и ако имате голям късмет, някой ще ви даде чаша кафе, докато нахлувате пред вратата. И вие се кълнете в себе си, че това беше последният път, когато гледах телевизия до две през нощта.

Стресиращата работа продължава и вие ядете всичко, което ви попадне, без да мислите прекалено много. Бисквитките и сладкишите в салона, които някой колега донесе със себе си, са полезни. Трябва да ядете нещо, защото сте гладни. Но истинска закуска, нямате време за това.

Преувеличени? Може би. И все пак този сценарий описва колко от нас започват деня си. Също така е много лесно да се подхлъзнеш в такава рутина. Но може би вие сте от късметлиите, на които подобен старт на деня се случва само в изключителни случаи.

Независимо дали пропускате закуска веднъж или през цялото време, факт е, че дори и да не закусвате няколко дни в седмицата, това може да повлияе негативно на метаболизма ви и да накарате да наддавате. Поне това е резултатът от някои проучвания.

Който не закусва, дебелее

Американската сърдечна асоциация (1) публикува изявление от 2017 г., в което се посочва, че връзката между пропуснатите хранения и здравните маркери за кардиометаболитно здраве (затлъстяване, инсулинова резистентност, кръвни липиди и кръвно налягане) е много сложна. Но тя също така обяснява, че има връзка между не закусването и напълняването.

Проучване, публикувано в списанието на Американската диетична асоциация, установява, че децата и юношите, които пропускат закуската, имат хранително неадекватна диета (2). Всъщност около 74% от хората, които не закусват, дори не получават 2/3 от препоръчителната дневна доза витамини и минерали.

В мета-анализ на 19 проучвания от азиатския и тихоокеанския регион е показано, че наднорменото тегло и затлъстяването са изключително често срещани при хора, които не са закусвали (3).

Хората, които закусват, ядат по-малко мазнини всеки ден и ядат много по-малко между тях, което е много важно за отслабването и стабилизирането на теглото. Само по-дългите почивки в храненето водят до спадане на нивото на инсулина, като по този начин се освобождава пътят за разграждане на телесните мазнини.

Друго проучване показва, че субектите, които са яли голяма закуска и малка вечеря, са отслабнали повече от тези, които са яли малко закуска и са яли много вечер (4).

Връзката също е съвсем логична, нали? Всеки, който някога е бил на диета и е хвърлен в кърпата наполовина, знае, че когато си толкова гладен, когато си толкова гладен, преяждаш и просто се натъпкваш в големи количества.

Нека да разгледаме какво да ядем сутрин, така че закуската ви да е питателна, да не напълнявате и да се чувствате чудесно през целия ден.

Ето как изглежда мощната закуска

Най-важната функция, която трябва да прави вашата закуска, е да стабилизира нивото на кръвната захар за целия ден. Това е единственият начин за ефективно предотвратяване на промени в настроението и глад за храна (особено много неприятните в късния следобед и вечерта).

Няма да можете да направите това, ако сутринта се натъпчете с пълни въглехидрати. Така че мюслито, портокаловият сок, царевичните люспи и здравословният пълнозърнест хляб са навън (практически можете да забравите цялата така наречена "здравословна" закуска).

Всъщност сутринта е най-лошото време за ядене на въглехидрати така или иначе, тъй като тялото ви е естествено най-устойчиво на инсулин в сутрешните часове. И това означава, че всички въглехидрати, които ядете, отиват направо в мастната тъкан, тъй като всички останали тъкани не реагират на отделения инсулин. Не така си го представяхте, нали?

Най-добрият начин да стабилизирате нивото на кръвната си захар е с протеини и здравословни мазнини (и те също така ви поддържат сити за дълго време). Затова е по-добре да закусите омлет, каша без зърнени храни или смути.

Един от най-ефективните и бързи начини да набавяте хранителни вещества в тялото си сутрин е използването на адаптогени и суперхрани.

Кога Адаптогени се използват в алтернативната медицина за описване на биологично активни растителни вещества, които трябва да помогнат на организма да се адаптира към повишени физически и емоционални стресови ситуации чрез стабилизиране на физиологичните процеси, укрепване на енергийната система на организма и намаляване на чувствителността на клетките към стрес.

Те се използват от традиционните тибетски и китайски лекари и практикуващи аюрведа от хилядолетия и са безопасни дори при редовна употреба.

Адаптогените включват:

  • Шизандра
  • Ашваганда
  • женшен

Кога Суперхрана са храни, които са изключително богати на витамини, протеини или други хранителни вещества и по този начин имат особено положителен ефект върху здравето. За някои се твърди, че имат детоксикиращ ефект, за други антиоксидант или противовъзпалително.

Суперхраните включват:

  • Acai плодове
  • Семена от чиа
  • Спирулина
  • Хлорела

Хубавото на адаптогените и суперхрани е, че можете просто да ги разбъркате в смути, например.

Течна закуска

Една от основните причини хората да не закусват е, че полагат твърде много усилия за приготвяне на препечени филийки, пържене на яйца и готвене на каша. Просто нямаш време.

Течната закуска може да помогне. Предимствата са очевидни:

  • Лесно усвояване и смилаемост
  • Подготовката отнема само няколко минути
  • Напълно лесен за приготвяне
  • Перфектна основа за адаптогени и суперхрани
  • Получавате допълнителната порция зеленчуци (спанак, зеле, маруля) и ако децата ви не обичат зеленчуци, те са страхотни да се скрият в смути.

Мазнини за закуска?

И накрая, наистина супер бърз вариант, който се радва на нарастваща популярност - Bulletproof Coffee.

Идеята идва от американеца Дейв Аспрей, който сега дори е отворил Bulletproof Coffehouse в Санта Моника и продава съставките за кафето си на смешни цени в интернет. Както и да е, идеята е доста брилянтна.

Просто смесвате пасищно масло (и моля просто Използвайте масло от пасищни животни, защото в противен случай в него има много замърсители (мазнините съхраняват замърсители), добавете супена лъжица MCT масло (средноверижни мастни киселини от кокосово масло) и voilà имате напитка, която ви осигурява енергия в продължение на часове позволява на мозъка да работи с пълна скорост (мозъкът обича мазнините). След това кафе нямам нужда да ям нищо, след като след 5 - 6 часа, което е чудесно, когато отново няма почивка за закуска. Опитай го.

Заключение

Закуската със сигурност е най-важното хранене за деня, но с две предупреждения.

Първо, не мисля, че трябваше да ядете в рамките на 30 минути след събуждането. Както можем да видим от английската дума закуска, закуската всъщност означава прекъсване на поста, т.е. ядене на нещо отново след дълъг период на въздържане от ядене. Ако това време дойде за вас по обяд, тогава яжте закуската си по обяд.

Второ, искам да повторя, че е много по-важно, Какво Яжте ги на закуска. Изхвърлете въглехидратите и ги заменете с мазнини и протеини. Ще бъдете изумени колко по-добре се чувствате през деня. И нека бъдем честни - кой иска закуска от 100 kcal след закуска като тази, пълна с изкуствени съставки и ви кара отново да гладувате след кратко време?!