Закръглява гърба на мъртвата тяга (избягвайте гърбаво)
Когато теглото стане по-тежко, долната част на гърба започва да се извива при мъртва тяга. За съжаление мнозина също нямат усещане дали гърбът е прав или не.
За да държите гърба изправен за всяко повторение, можете да направите следното в зависимост от причината:
Причина 1: бара не на крака
Колкото по-далеч е вашата лента от крака, толкова повече един и същ обект ви дърпа надолу. Нищо чудно, че след това закръгляте.
Можете да изпробвате това сами, като вземете бутилка, лаптоп или нещо подобно тежко. Дръжте го право до тялото си веднъж и след това протегнете ръката си. Същото тегло изведнъж е много по-тежко. Решение: Уверете се, че лентата ви минава точно по крака.
Причина 2: Закръгляване, когато движението е започнало
Хълбоците често са твърде високи тук или се опитвате да издърпате тежестта нагоре.
- Поставете бедрата по-надолу И/ИЛИ
- непрекъснато натрупвайте напрежение (вместо да дърпате рязко) И/ИЛИ
- повече напрежение в стомаха.
Една или повече от тези точки могат да ви помогнат, в зависимост от това дали ги правите достатъчно правилно или не - просто ги изпробвайте.
Какво можете да направите: Изградете напрежение срещу земята с краката си - като изстрелване на ракета. Поддържайте напрежението в стомаха - представете си, че някой е на път да удари стомаха ви с юмрук.
Причина 3: закръгляване нагоре при спускане: Тук избутвате коленете напред твърде бързо.
Можете да направите това: тренирайте за сгъване в бедрата ("Hip Hinge"). Върнете се с изправен гръб. Представете си, че искате да докоснете стената с дъното си. Само когато щангата е под коленете, можете да изведете коленете напред.
Причина 4: Има тенденция да закръгля горната част на гърба (гръдния отдел на гръбначния стълб) и гърдите?
Можете да направите това: Избутайте гърдите си (или към тавана) - ако това не работи, вероятно ще трябва да работите конкретно върху мобилността си. По-специално пауърлайфърите закръгляват толкова често (при максимални опити). Това само по себе си не е грешно изпълнение, докато въжето стои на крака.
Но ако не сте пауърлифтър, по-скоро внимавайте да държите гърба си изправен.
Така накратко:
1. Пръчка към крака2. Правилна настройка с напрежение3. Клекнете напред само когато щангата свърши (с движението "Hip Hinge")4. Избутайте гърдите си към тавана
Тренирате редовно, но едва ли нещо се случва?
Можете да разберете как можете да постигнете по-нататъшен напредък в курса за електронна поща „Безопасно увеличаване“ (безплатно).
В курса ще получите съвет как можете да се подобрите със силови тренировки - без болка или нараняване.