Захар (въглехидрати) - енергия или вредно за здравето
Какво представлява захарта и как тя влияе на телата ни? В следващата статия искаме да премахнем широко разпространеното полузнание и да разгледаме по-отблизо сладкото изкушение. Захарта бързо се свързва със сладкиши, затлъстяване и нездравословна диета, което несъмнено е вярно, когато се консумира в излишък. Той обаче има и положителни качества и е a важен доставчик на енергия за нашето тяло, което в никакъв случай не е вредно за вашето здраве. Мозъкът, мускулите и метаболизмът ни се нуждаят от захар, за да функционират оптимално. Захарта е хранителен и луксозен продукт едновременно и е един от въглехидратите 1 и е особено популярен сред децата, но и при възрастните. Независимо дали е под формата на шоколад, гумени мечета или сладки напитки като кола, лимонади, енергийни напитки, сокове или студен чай, той просто има добър вкус и в резултат се изкривява в големи количества.
Скритата захар
Почти всеки знае, че в сладките обикновено има много захар. Съществуват обаче и много храни, в които захарта е скрита, без да се подозира отначало. Например, в случай на продукти, които са етикетирани като „нискомаслени“ или „леки“, купувачите често не разглеждат останалите съставки. Но точно тук се изисква предпазливост. Тъй като вместо мазнини, много продукти съдържат големи количества захар, което увеличава съдържанието на калории. Средно ядем 31 пълни чаени лъжички захар на ден, което е приблизително еквивалент на колосалните 500 калории 2 .
Решението да не попаднеш в капана изглежда на пръв поглед лесно. Ние разглеждаме останалите съставки в нашата храна и по този начин намаляваме консумацията си. Но това често е по-лесно да се каже, отколкото да се направи, тъй като захарта има много други имена, с които мнозина не са запознати. Те включват например фруктоза (плодова захар), лактоза (млечна захар) или декстроза (гроздова захар). Малък намек: Завършенията на -ose винаги показват вид захар.
Често не очакваме особено високо съдържание на захар в определени храни. По-долу са дадени някои примерни храни със средно съдържание на захар, което е значително по-високо, отколкото често предполагаме:
- 1 филия хляб съдържа 19,5 грама въглехидрати (от които 0,5 грама захар)
- 100 g кетчуп съдържат Ø 26 грама въглехидрати (от които Ø 22 грама са захар)
- 100 мл. Портокаловият сок съдържа Ø 10 грама въглехидрати (от които Ø 8 грама са захар)
- 100 грама конфитюр съдържат Ø 66 грама въглехидрати (от които Ø 60 грама са захар)
- 1 банан съдържа Ø 23 грама въглехидрати (от които Ø 12 грама са захар)
„Банани?“ Едното или другото сега може да се запитат. Да, дори плодовете, особено бананите и гроздето, съдържат много т. Нар. Плодова захар (фруктоза) и това също е нездравословно за човешкото тяло в големи количества.
Защо консумираме толкова много от него?
Защо ядем толкова много захар, когато е добре известно, че тя може да ни навреди в големи количества? Изследване е направено в Американския колеж по невропсихофармакология, в което се посочва, че той пристрастяващо вещество е. Тъй като сме изправени пред него в ранна детска възраст, ние тренираме чувството си за вкус към него на ранен етап. Освен това той активира системата за възнаграждение чрез химични процеси в мозъка ни. Казано по-просто, в мозъка се отделят вещества, които предизвикват усещане за благополучие в нас. Ако сега прецените, че много храни съдържат захар, за която не бихте подозирали, бързо става ясно защо рискът от консумация на твърде много е толкова голям 3 .
Последиците от високата консумация на захар
Често следствие от високата консумация на захар е това Качване на тегло. Тъй като големите количества захар в тялото не могат да бъдат използвани или оползотворени, тялото ни превръща това в мазнина, която предпочита да се прикрепи към стомаха или краката. Но това в никакъв случай не е единствената последица от снизхождението към захарта. Децата могат да развият това, което е известно като хиперактивност чрез консумация. След такава хиперактивна фаза често следват трудности с ученето и концентрацията, които биха могли да бъдат избегнати чрез по-здравословна диета. Захарта първо стимулира вниманието, като снабдява мозъка с енергия, но с бързо покачване на кръвната захар и последващ срив води до бърз спад в способността за концентрация.
Бързото спадане на нивата на кръвната захар също води до глад за храна, който често задоволяваме с храни с високо съдържание на мазнини, което от своя страна има отрицателни ефекти върху телесното ни тегло. Освен това имунната система е отслабена от прекомерната консумация на захар, което може да доведе до заболявания по-бързо. Освен това могат да се появят умора, лошо представяне и депресивни настроения. Рискът от кариес, много често срещано зъбно заболяване при деца и възрастни, също се увеличава от високата консумация. Особено след измиване на зъбите трябва да избягвате сладки храни.
Какви различни видове захар има?
Захарта не е само захар! В началото това може да звучи малко объркващо, но е лесно да се обясни. Разграничаваме в три различни типа, които всички се обработват донякъде по различен начин от човешкото тяло. Първата е проста захар, тя се състои изключително от една захарна молекула. Те включват например глюкоза или фруктоза. Този вид се среща в мед, плодове или сладкиши. Двойната захар се състои от две захарни молекули. Много добре познати двойни захари са тръстиковата захар и захарта от цвекло, които се намират в сладко, малцова бира или мляко. И накрая, има множество захари, които се състоят от поне три захарни молекули. По принцип може да се каже, че е по-здравословно да се консумират полизахариди. Можете да ги намерите в много растителни и зърнени продукти, като пълнозърнест хляб, картофи, нишесте, а също и в храни за животни. Полизахаридите включват и фибри, които могат да предпазят тялото ни от болести, например 4 .
Обикновените захари са на разположение веднага на тялото като доставчик на енергия, но съответно се изразходват и бързо, така че тялото да вика за повече запаси по-бързо. В случай на множество захари, от друга страна, тялото се нуждае от по-дълго време, за да разгради захарта и по този начин да я използва като доставчик на енергия, което ни кара да се чувстваме сити по-дълго.
Колко трябва да ям на ден?
Световната здравна организация (СЗО) препоръчва максимум десет процента от дневните калории за поглъщането на свободни захари. Тъй като изискванията за калории са различни за всеки човек, в зависимост от теглото, метаболизма, мускулната маса и физическата активност, максималната стойност трябва да се определя индивидуално. Можете обаче грубо да кажете, че не трябва да консумирате много повече от 50-60 грама на ден. За деца до 10-годишна възраст ограничението е от 35 до 48 грама (12 до 16 кубчета захар). Това количество се достига много бързо, например с порция конфитюр (25 g) и порция гумени мечки (50 g).
Захарта е важна за човешкото тяло! Досега се споменаваха предимно негативните аспекти на захарта. Но също така е важен доставчик на енергия за организма. След консумация той се разделя в тялото и се превръща в енергия, от която се нуждаем, за да живеем и да поддържаме мотивацията си.
Заключение
Важно е да се знае, че захарта има не само отрицателни последици, но също така играе решаваща роля като източник на енергия за нашето тяло. Твърде големи количества (специално индустриално произведени единични и двойни захари) могат да доведат до Увреждане на човешкия организъм да води. Също така е важно да обърнете внимание на балансираната консумация на захар рано, защото тялото и нашите вкусови рецептори бързо свикват със сладкото вещество. Освен това трябва да обръщате повече внимание на съставките при пазаруване, тъй като за съжаление често не се разпознават като такива на пръв поглед.
В нашия спортен лагер Move-It с нощувка ние провеждаме кратко, интерактивно звено за спорт и хранене с децата и младежите. Освен всичко друго, участниците са информирани за прекомерната консумация на захар и получават полезни хранителни съвети за спорт и ежедневие.
Допълнителни източници на информация:
На началната страница на Форума за питейна вода ще намерите многобройни съвети и препоръки относно поведението при пиене.