Захар - наркотик или супер гориво RUNNER S WORLD
Наркотик или супер гориво? Захарта: горивото за най-добрите времена
3 Всеки от нас консумира средно по 3 килограма захар годишно. По принцип изобщо не се нуждаем от подсладителя, защото тялото ни може да го произведе от нишестето от хляб или тестени изделия. Не само това: Специалистите по хранене по целия свят са съгласни, че захарта, поне ако редовно ядете твърде много от нея, е дори изключително опасна.
В допълнение към затлъстяването и кариеса има риск от сериозни заболявания като диабет, сърдечно-съдови заболявания и повишен риск от инфаркти, инсулти и евентуално дори рак. Независимо от това, ние, бегачите, трудно можем да се справим без доставчика на захар за бърза енергия. По-долу обясняваме какво е захар и кога имаме нужда от нея като бегач.
Защо ни е необходима захар като бегачи?
Когато спортуваме, изгаряме енергия, които преди това сме консумирали с храната. Тези калории могат от мазнини, протеини или въглехидрати идвам. Тъй като последните се метаболизират по-бързо от мазнините и протеините, тялото първо прибягва до тях веднага щом енергийната консумация нараства внезапно, например при бягане, но и при тренировки с тежести или опаковане на мебели. Той също може да печели енергия от мазнини и протеини, но това не е толкова бързо и не е достатъчно за натоварвания с висока интензивност.
Но дори и да не спортуваме и да се движим много малко, например когато седим на бюрото в офиса или на дивана у дома, тялото изгаря значителни количества калории. Само това мозък, което няма нищо общо с мазнините и протеините, консумира около 100 грама захар на ден. Това са почти 400 калории!
Следователно спортистите предпочитат най-вече диета, която се състои предимно от въглехидрати и често надхвърля насоките на Германското общество по хранене (DGE), което вече осигурява поне 50 процента от общия прием на калории за „нормалните потребители“. Колкото повече спортуваме и колкото по-бързо бягаме, толкова по-висока е консумацията на въглехидрати. Кенийските елитни бегачи получават три четвърти от енергийните си нужди от храни, богати на въглехидрати като угали (царевична каша), ориз и чиста захар.
Какво точно е захарта?
Когато говорим за захар, обикновено имаме предвид бяла Трапезна захар, получени от захарна тръстика или захарно цвекло. Съществуват и много други видове захар, като фруктоза, гроздова захар или лактоза, които също имат сладък вкус и имат сходни ефекти върху тялото. Химически погледнато, всички те принадлежат Видове захар към въглехидратите, които се образуват в растенията чрез фотосинтеза и заедно съставляват почти две трети от биомасата на нашата планета.
Според броя на молекулните компоненти въглехидратите се разделят на единични, двойни, многократни и многократни захари. Прости захари или монозахариди се срещат естествено в меда и плодовете, например. Настолната захар, т.е. захарозата от захарно цвекло и захарна тръстика, се състои от простите захари глюкоза (гроздова захар) и фруктоза (плодова захар). Следователно е като лактоза (млечна захар) и малтоза (малцова захар) за Двойни захари преброени. Лактозата от своя страна се състои от глюкоза и галактоза.
Почти всички видове захар служат на тялото като доставчици на енергия. Преди всичко това е от съществено значение за нашия организъм Глюкоза (Глюкоза): Тя е най-важното гориво за клетките и мозъка. Това обаче не означава, че постоянно трябва да консумираме чиста глюкоза, защото организмът ни може да произвежда глюкоза сам от други видове захар, като напр. Сила, съдържащи се в хляб, тестени изделия или картофи. По време на храносмилането захарта бързо се вкарва в кръвта от червата и осигурява енергия за много кратко време.
Силата е a Полизахариди (Полизахарид), чиито молекули са изградени от дълги вериги от прости захари като глюкоза. Тези сложни молекули се разграждат по време на храносмилането в тялото, но това отнема повече време, отколкото при по-късите захарни молекули. Целулозата на растителните клетъчни стени също е многократна захар, но несмилаема за нашето тяло. Тези хранителни компоненти играят т.нар Фибри но също така играе много важна роля в храносмилането. Като цяло може да се каже: колкото по-сложни са въглехидратите, толкова по-бавно се метаболизират или, с други думи, по-бавно доставят енергия.
Какво прави захарта в тялото?
За да можем да използваме въглехидратите, погълнати с храната, тялото ни ги разгражда до прости захари, използвайки храносмилателни ензими Глюкоза На. Колкото по-къси са захарните вериги, толкова по-лесно се разграждат и по-бързо глюкозата е достъпна като енергиен източник. Веднага след като това попадне в кръвта, тялото освобождава хормона инсулин навън. Това гарантира, че глюкозата се абсорбира в клетките, където се консумира или също Гликоген се обработва и съхранява.
Уловът: ако големи количества глюкоза попаднат в кръвта, например от сладкиши или сладки напитки, Ниво на кръвната захар Така че, ако се повиши бързо, тялото реагира със също толкова силно отделяне на инсулин, за да понижи отново нивото. В резултат на това глюкозата се разгражда бързо, но рязкото спадане на нивото води до факта, че вместо естествено усещане за ситост Жажда настройва за още повече захар. Това може да се превърне в редовен цикъл, особено след като храната, богата на въглехидрати, причинява мозъка ни Ендорфини излива. С други думи: Захарта ви прави щастливи, но за съжаление и пристрастяване.
Освен свързаните здравословни рискове като диабет и високо кръвно налягане, твърде много захар просто ви прави дебели. Ако запасите от гликоген са пълни и не се използват (например за бягане), тогава всеки допълнителен прием на захар се използва като енергиен резерв "за лоши времена" превръща се в мазнини. И е добре известно, че да се отървете от тези малки любовни дръжки е адски трудно.
Освен това, по време на освобождаването на инсулин, Изгаряне на мазнини е блокиран. Колкото повече захар ядем и по-малко се движим, толкова по-силен е този ефект. За бегачи с висок седмичен пробег това няма значение по отношение на фигурата, но амбициозните хора също рискуват да загубят своите, ако консумират въглехидрати непроверено Мастната обмяна и по този начин също така влошават техните показатели за издръжливост.
Колко въглехидрати са ви необходими като бегач?
В бавни за успокояване издръжливост До около 70 процента от максималния капацитет за абсорбиране на кислород, тялото може да получи по-голямата част от енергията, от която се нуждае, от своите мастни резерви. Те са почти неограничени дори за слаби хора и теоретично биха били достатъчни за няколкостотин километра бягане. Въглехидратите се изгарят с такава ниска интензивност, но не е необходимо да се доставят.
С увеличаване на интензивността на упражненията, делът на въглехидратите в производството на енергия се увеличава. в конкуренция и за интензивно обучение тогава супер горивото е необходимо, тъй като протеините и мазнините не се обработват достатъчно бързо, за да доставят бързо на тялото максимална енергия. Два до три часа преди интензивни упражнения яжте храна с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини. Тези, които лесно получават стомашни проблеми, докато тичат, трябва да избягват диетичните фибри.
Толкова изпълнен Запаси от гликоген осигуряват енергия за около 60 до 90 минути. Капацитетът им е силно ограничен: само 300 до 500 грама гликоген, еквивалентни на максимум 2000 калории, могат да се съхраняват в клетъчните отлагания на мускулите и черния дроб. В случай на продължителна експозиция, трябва да зареждате по пътя, например с енергийни напитки или гелове, съдържащи глюкоза. Това е важно и за правилното хидрогениране.
Как можем като бегачи да намалим зависимостта си от захарта?
За да можете да бягате (или да карате колело) възможно най-дълго без спад в производителността, трябва да притежавате своето Тренирайте метаболизма на мазнините. Защото, ако тялото е постоянно снабдено с въглехидрати, то няма причина трудоемко да използва енергията от мастните си натрупвания и накрая почти „забравя“ как да го направи.
За щастие това може да се направи много лесно: чрез редовно обучение в аеробната, т.е. субмаксимална област, способността на клетките да поемат кислород се подобрява, което от своя страна увеличава дела на изгарянето на мазнини в енергийния запас. Това е причината дълги писти с умерена интензивност са съществена част от всеки план за обучение по маратон. Тялото се научава да запазва ценните гликогенови резерви за по-дълго време в състезание и вместо това да изгаря повече мазнини.
Някои експерти дори разпространяват такъв "Трезво обучение" с празни запаси от гликоген, за да принуди тялото да се върне обратно към запасите си от мазнини и по този начин да изчерпва метаболизма на мазнините все по-добре с времето. Допълнителният удар от въглехидрати се използва само когато тялото наистина се нуждае от него, т.е.при състезания и за бързи писти. Трябва да се отбележи обаче, че честите или тежки товари с празни запаси от гликоген го правят имунна система тежест. Така че не бива да правите това винаги и само умерено.
Известният диетолог Волфганг Фейл, наред с други неща, консултант на Арне Габиус, съветва например да не упражнявате повече от 60 минути на гладно два пъти седмично. Той също така препоръчва да се съсредоточите повече върху изгарянето на мазнини извън сезона и да използвате отново въглехидрати отново през пролетта, за да се подготвите за състезания. В крайна сметка всеки трябва да изпробва сам с кои хранителни вещества се чувства най-добре в ежедневието и по време на тренировка.