Захар и въглехидрати - неразбрани отново и отново! начална мощност
Колко често го чувам в работата си като диетолог: „Мога ли да ям плодове? Но това също е захар! ",„ Картофи или хляб вечер? "„ По-здравословна ли е суровата тръстикова захар? “...
Въпросът КАК да се справим със захарта правилно не е загрижен само за тези, които искат да отслабнат, спортисти или пациенти с диабет. В медиите се обсъждат различни мнения на (предполагаеми) експерти, но такова изобилие от противоречиви препоръки не може да се намери по друг въпрос. Лаикът се интересува, изумен, объркан и накрая често решава просто да се придържа към настоящата си консумация на захар.
Според моя опит в терапията теоретичните аргументи за сравнимостта на въглехидратите в храната или съдържанието на калории често не са съгласни с забележимо подобрение на отделните проблеми. Оценяването на храната в лабораторията не ни дава отговор на метаболитните процеси в телата ни. Ако храната е с ниско съдържание на калории според анализа, това не означава, че червата ни са доволни от този продукт, те могат да го метаболизират оптимално и без мастни натрупвания. Аргументът „захарта е същата като захарта“ очевидно не работи, метаболизмът на храни, съдържащи въглехидрати, трябва да се разглежда по-сложно.
Ако заменя типичния сутрешен тост със сирене, наденица или конфитюр с плодова салата с ядки и покълнала елда с някой пациент, изпитвам забележителни неща. Много хора с различна конституция изпитват определена положителна промяна в теглото, производителността и благосъстоянието си в рамките на няколко дни, ако обменят типичните немски навици за закуска със сурови плодови закуски.
Защо така? Отговорът със сигурност не е в разликата между глюкозата и фруктозата или в броя на калориите. Разликата е в степента на обработка на тези ястия. Плодовете, ядките, медът, сушените плодове като фурми или кайсии, покълналите семена с необработено качество на сурови храни съдържат единствената истинска естествена „захар“ в комбинация с изобилие от жизненоважни вещества, които не могат да се сравняват със захарта в преработените храни.
Тези естествени храни се определят генетично от слюнката, панкреаса, черния дроб и червата, лесно се усвояват, могат да се използват и отделят без проблеми. Веднага щом ябълката стане сок (пастьоризиран) или датата стане сироп, тялото е много по-голямо усилие да обработи променената захар. Освен това често се консумира повече сок или сироп, отколкото пресни или сушени плодове. Чаша сок съдържа захарта от няколко ябълки, често ядем само една прясно.
ПРАВИЛО 1: Човешкият метаболизъм може най-добре да обработва напълно непреработени въглехидрати и захар.
Като потребители, ние трябва да оценяваме всички захари, заместители на захарта и подсладители, предлагани ни от търговията и промишлеността по „критерия за естественост“. Рафинираната захар е не само изключително нездравословна, но и много евтина. Хранителната промишленост използва това не само за очевидно сладки храни, захарта се използва и под различни имена в производството на напитки, сосове, смесени подправки, колбаси, хляб, консерви и др. Много продукти, които са били етикетирани като здравословни, понякога вегански, без глутен или органични, са пълни със захар. Имаме обаче избор да се откажем от храни, които можем да произведем сами по много по-евтин и здравословен начин.
При избора на рецепти могат да се прилагат и прости правила. Картофите, варивата, псевдозърната като киноа, ориз и семена, които се обработват само във вашата кухня чрез готвене, все още съдържат висококачествени въглехидрати и много важни жизненоважни вещества. Много видове хляб, тестени изделия, перлен ечемик, кус-кус или брашна, направени от пшеница, ръж или спелта, отдавна не са направени само чрез прилагане на топлина в собствената ви кухня. В промишленото производство се използват екстракти от брашно, зърнени храни или семена без кълнове, средства за отглеждане на потоци, оцветители, консерванти, ароматизанти, малцов сироп, много сол и много други, за да се отговори на голямото търсене на прости, уж здравословни и евтини храни.
ПРАВИЛО 2: Рафинираните захари, подсладители и въглехидрати, които са преработени чрез промишлени процеси, трябва да бъдат премахнати от менюто.
Ако промените голяма част от хранителните навици, но не усетите никакъв положителен ефект върху тялото, по-ниските въглехидрати често се комбинират със здравословни храни или хората си позволяват твърде много „изключения“. Основните признаци на тялото са непроменено здравословно състояние въпреки промяна в диетата, газове, алергии, бледност, загуба на коса, неразположение и умора. За някои органи просто не е достатъчно да обърнат внимание на „малко повече“ консумация на захар. Колкото по-изразени са индивидуалните оплаквания, хронични симптоми или заболявания, толкова по-строго трябва да се прилага правило 2.
НЕ приемането на рафинирана захар, сиропи, сокове и скрити захари в продължение на няколко седмици и месеци често е толкова трудно, колкото е необходимо. Алергиите, непоносимостта, ракът и затлъстяването често не могат да бъдат противодействани, докато хората все още са заседнали в пристрастяването си към захарта. Дори парче шоколад на ден, топка сладолед през лятото или парче торта в неделя могат да доведат до обичайните оплаквания.
Колкото по-силен е вътрешният глад за захар, толкова по-последователно трябва да се избягва. Плодовете, суровите сушени плодове, чаената лъжичка мед и разнообразното меню могат да помогнат. След като тялото преодолее недостига на витамини и минерали, които могат да бъдат причинени от захар, гладът също отшумява. По време на фазата на преобразуване обикновено трябва да си позволите да ядете повече продукти с естествена захар и естествени въглехидрати. Отказът от индустриална захар е като оттегляне, което трябва да бъде изтърпяно.
Не може да се даде обща препоръка за количеството въглехидрати, които трябва да се консумират на ден. Всеки има своето индивидуално здраве, история и нужди. Това, което е от съществено значение за спортист, може да не е препоръчително за някой с хронично заболяване. По принцип има много смисъл да задоволявате глада си за сладост и витамини сутрин с плодова закуска и да избягвате пресни плодове с всички останали ястия и особено вечер. В крайна сметка суровите зеленчуци, варива, кълнове и други висококачествени ястия също се нуждаят от своето място в менюто. Ще откриете, че ще ви трябват по-малко сладкиши в дългосрочен план. Най-добрият начин да намерите своя индивидуален път е с помощта на експерти по цялостно хранене. Ние сме там за вас с индивидуални хранителни съвети.