Захар и други подслаждащи вещества Диета, фитнес, ниско съдържание на въглехидрати, спортно хранене
Прочетете по-долу, за да разберете кои храни съдържат захар и какви алтернативи са на разположение! - Вкл. Рецепта за топяща се в устата шоколадова торта ...
Почти всеки спортист осъзнава голямото значение на макронутриента въглехидрати в спортното хранене. Въглехидратите са доставчик на енергия номер 1 и са необходими до голяма степен за интензивни натоварвания в спорта. Но какво ще кажете за хранителната захар в основната диета? Ами ако тялото ви изведнъж се нуждае от по-малко енергия през извън сезона? Повечето хора осъзнават също, че захарта по смисъла на трапезната захар, т.е. захарозата, може да бъде „нездравословна“ и да предизвиква нежелани килограми - но какви други подсладители има и къде могат да бъдат намерени?
Мястото на захарта в диетата
Хората буквално обичат сладкото от люлката. В други времена на човешкото съществуване харесването и яденето на сладки неща са имали предимства. Той предпазваше хората от ядене на отровни плодове. Сладката дегустация беше безопасна за ползване без никакви странични ефекти. Горчивите вещества, от друга страна, сигнализират за „предпазливост, негодни за консумация или отровни!“. Освен това сладките осигурявали ценна енергия и това било жизненоважно. Днес обаче, в ерата на съвременния начин на живот, сладките, сладки храни се предлагат в изобилие. Енергия, която често не ни е необходима в този излишък. Последиците от това са наднорменото тегло и затлъстяването. Но не само това, твърде много въглехидрати също са свързани със заболявания, свързани с диетата, като диабет, високо кръвно налягане, коронарна артериална болест и др. (2)
Яжте с фокус върху мазнините и протеините
Постоянен глад за сладост - само слабоволен?
За тези, които са постоянно гладни за сладко и често ядат сладкиши, често се казва, че са просто слабоволни и недисциплинирани. Но това не е толкова просто и това е сигурно! Според проучване от Финландия да бъдеш потомство е дори частично наследствено. Хората с определена генетична предразположеност са по-склонни да ядат сладкиши, отколкото хората, които нямат този ген. Липсата на сън, например, може да изкара хормоните, регулиращи апетита, напълно извън контрол. По време на недоспиване концентрацията на засищащия хормон лептин намалява, докато концентрацията на грелин, стимулатор на апетита, се увеличава и съобщението „глад“ се предава в мозъка. За съжаление, той насърчава по-малко апетита за здравословни храни, отколкото глада за сладки, сладки храни. Стресът, разочарованието и скръбта също могат да повлияят на хранителното поведение и хормоните, в резултат на което желанието за шоколад и ко. Допълнителни причини могат да бъдат неправилен контрол на метаболизма на захарта в мозъка или недостиг на триптофан с по-ниско образуване на серотонин.
Тези примери обаче засягат само няколко процента от населението. Най-честата причина за изразен глад за сладост е домашно приготвената. Всеки, който се храни „погрешно“, започва омагьосан кръг. С висока консумация на въглехидрати, без значение какъв вид, вие подчертавате нивото на кръвната си захар до определена степен. Постоянните възходи и падения създават желание за бързо достъпна енергия като тази от захарта. Можете да избягате от този порочен кръг, като преминете към богата на мазнини и богата на протеини диета, описана по-горе. Закуската сама по себе си не е забранена и всеки, който е запознат със захарта и други подслаждащи вещества и знае какво има в тях, може да се наслаждава на сладкиши без чувство на съвест. (3) (Още експертни съвети за здравословното спортно хранене можете да намерите тук)
Алтернативи на захарта - винаги полезни?
Съвет за рецепта: Топене на шоколадова торта
Опитай! Изпечете много нежна шоколадова торта само с брезова захар. По-скъпо е от гранулираната захар, но си заслужава. Можете да си купите брезова захар в добре складираните магазини за здравословни храни или в интернет. Между другото, рецептата почти не съдържа брашно, което е от полза за въглехидратния баланс през деня. Изберете висококачествен шоколад, който съдържа много какао (64-70%), но не е твърде горчив.
- 200 г черен шоколад
- 200 г масло n 100 г брезова захар
- 1 пълна супена лъжица брашно
Загрейте фурната до 150 ° C. Изберете отопление отгоре и отдолу. Намаслете формата за торта и я застелете с хартия за печене. Най-добре е също да намажете малко хартията за печене.
След това начупете шоколада на малки парченца и ги разтопете заедно с маслото върху гореща водна баня. Уверете се, че шоколадът не става твърде горещ, в противен случай консистенцията ще се промени. Трябва просто да се разтопи и след това да се разбърка до гладка смес. Добавете брезовата захар, брашното и яйцата при непрекъснато разбъркване и изсипете тестото в подготвения тиган. Сега той може да се пече в предварително загрятата фурна за 40 минути. Не на последно място можете да го извадите от формата, когато се охлади. Добър апетит!
Библиография:
1. Biesalski, Hans-Konrad (2004). Въглехидрати. В: Biesalski, Hans-Konrad, Fürst, Peter, Kasper, Heinrich, Kluthe, Reinhold, Pölert, Wolfgang, Puchstein, Christoph & Stähelein, Hannes B. (Ed.): Хранителна медицина, 3-то разширено издание, Щутгарт: Thieme Verlag, Pp. 60-68
2. Worm, N. (2002). Синдром X или мамут в чинията ви! Lünen: систематизирано издателство
3. Мангиамели, Ф. (2011). Млечната диета. Отслабнете с калциевия удар. Мюнхен: Südwest Verlag
4. Преглед на храненето (2012). Том 59 (3), стр. 36-42
Жаргон
Триптофан - незаменима аминокиселина. Служи като предшественик за различни пратеници, като хормони или невротрансмитери (напр. Серотонин).
Серотонин - Серотонинът е невротрансмитер, чието отделяне в мозъка е косвено свързано с храната. Един фактор е концентрацията на свободен триптофан в кръвната плазма. Серотонинът е особено свързан с подтискащ апетита ефект. Например при хора с наднормено тегло нивата на триптофан в кръвната плазма и нивата на серотонин в мозъка са намалени. Фиг. 1 Захарта трябва да се използва умерено в спортното хранене.