Захар и често задавани въпроси за захарите; Алиментария

Добри приятели, добра храна, добри времена

Естествените захари са по-здравословни от добавените захари?
Захарите могат да причинят наднормено тегло и затлъстяване?
Може би захарта причинява диабет?
Трапезната захар има висок гликемичен индекс?
Може би захарта причинява хиперактивност при децата ?
Захарта може да увреди зъбите ви?
Има пристрастяване към захарта?
Диетични препоръки

Естествените захари са по-здравословни от добавените захари?

Не, самите захари са еднакви. Захарите понякога се класифицират като „естествени“ или „добавени“. Тези термини могат да бъдат свързани съответно с „по-здрави“ и „по-малко здрави“, така че е неправилно да се обозначават захарите по този начин.

Добавените захари всъщност се извличат или произвеждат от естествени източници; например глюкоза и фруктоза от мед, плодове и някои зеленчуци, лактоза от мляко и млечни продукти и захароза от плодове, захарна тръстика и захарно цвекло.

Глюкозо-фруктозните сокове се получават от царевично нишесте, а трапезната захар се получава чрез кристализация на сиропи от захарна тръстика или цвекло. Това означава, че всяка захар (монозахарид или дизахарид) - независимо дали се намира естествено в плода или е добавена към торта или бисквита - остава структурно същата.

Захарите могат да причинят наднормено тегло и затлъстяване?

Да, но само ако ядете или пиете повече от необходимото, така че общото количество консумирана енергия да надвишава количеството изгорена енергия. Тъй като сладките храни и напитки са привлекателни, управлението на сладкиши може да изисква повишена бдителност. Като обръщате внимание на размера на порцията и енергийното съдържание на храната, можете да се уверите, че дневните калории не надвишават енергийните нужди на тялото ви.

Има теории, че "течните калории" в сладките напитки са по-малко склонни да ни накарат да се чувстваме сити, отколкото калориите в твърдите храни, но изследванията остават неубедителни. Хипотезата би казала, че течните калории дори не се възприемат от тялото. Резултатите от съвместното изследване обаче предполагат, че други фактори, като желанието, наличността и цената на храната или напитката, могат да „заблудят“ насищането и по този начин да доведат до увеличения им прием.
Консумацията на калорични храни или напитки не гарантира, че тези приети калории впоследствие ще бъдат намалени чрез правилно изгаряне на калории. Както винаги, преяждането или пиенето води до по-висок прием на калории.

По отношение на подсладените сокове, чиято консумация се увеличи значително през последните години, мненията са разделени.

През 2010 г. както Европейският орган за безопасност на храните, така и редица проучвания на този феномен стигнаха до заключението, че няма достатъчно доказателства от тези проучвания в подкрепа на връзката между подсладените със захар напитки и наддаването на тегло.

Други скорошни, дългосрочни, рандомизирани проучвания показват, че намаляването на консумацията на захарни и подсладени напитки или замяната им с некалорични напитки води до по-малко наддаване на тегло.

Тези проучвания обаче представят само един от многото възможни подходи за намаляване на приема на калории и по този начин за постигане на по-добро управление на теглото. Тъй като наднорменото тегло и затлъстяването са сложни състояния, една храна или група храни е малко вероятно да бъде основната причина за затлъстяването.

Последните изследвания показват връзка между приема на захар и наддаването на тегло, ефект, който се дължи изцяло на разликата между приема на енергия и консумацията, свързана с консумацията на захар.

Като се има предвид, че всички смилаеми въглехидрати съдържат ок. 4 kcal/g, заместването на захар (грам за грам) с нишесте не би намалило приема на калории. Енергията на протеините също е 4 kcal/g. Мазнините осигуряват 9 kcal/g, а алкохолът 7 kcal/g.

Както бе споменато по-горе, увеличаването на приема на храна независимо от източника на енергия и надвишаването на енергийните нужди на организма в крайна сметка ще доведе до наддаване на тегло, ако не е балансирано от повишената физическа активност.

Промяната на приема на захар, така че да не надвишава дневните ви енергийни нужди, може да помогне за намаляване на риска от затлъстяване.

Може би захарта причинява диабет?

Диабетът тип 2 е водещият тип диабет и засяга около 90% от хората с диабет по целия свят. Процентът на диабета е най-висок при възрастни възрастни и е свързан с излишно телесно тегло, особено коремно тегло, липса на физическа активност и нездравословни диети.

Общата консумация на захари или определен вид захар не е причинно свързана с диабет тип 2.

В някои проучвания увеличената консумация на сладки напитки съвпада с увеличаване на честотата на това разстройство. Тази връзка може да бъде косвено свързана и с начина на живот, включително по-високо телесно тегло.

Промените в начина на живот, включително диета и физическа активност, могат да предотвратят или забавят развитието на диабет и могат да помогнат за намаляване на риска от дългосрочни усложнения. Диетични препоръки за хора с диабет могат да се прилагат и към тези, които не страдат от това състояние.

Трапезната захар има висок гликемичен индекс?

Не. Трапезната захар или захароза има междинен гликемичен индекс (GI) .

Гликемичният индекс е мярка за увеличаване и намаляване на нивата на кръвната глюкоза след ядене на храни, които съдържат въглехидрати, в сравнение със стандартна храна, обикновено бял хляб или глюкоза.

Храни с нисък гликемичен индекс се усвояват и усвояват по-бавно и водят до по-нисък гликемичен отговор в сравнение с храни с висок GI.

Диетите, които съдържат повече храни с нисък ГИ, са свързани с намален риск от метаболитни заболявания, включително диабет.

Глюкозата и малтозата имат висок GI.
Трапезната захар съдържа глюкоза и фруктоза, а фруктозата е въглехидрат с нисък гликемичен индекс.
Лактозата също има нисък GI

Стойността на GI на храните се влияе и от съдържанието им в диетичните фибри и други хранителни вещества, включително мазнини и протеини (които имат по-ниска GI стойност), както и използваните методи за приготвяне и готвене.

По принцип отговорът на кръвната глюкоза се влияе от комбинираната стойност на GI на различните храни и общото количество консумирани въглехидрати.

Може би захарта причинява хиперактивност при децата ?

Не. Много родители вярват, че твърде много захар може да допринесе за хиперактивността на децата им, но тази връзка не се подкрепя от научни доказателства. Това убеждение идва от казуси от 70-те години, но изглежда, че тези изследвания са методологически погрешни.

Повечето контролирани експериментални проучвания не подкрепят идеята, че приемът на захар води до увеличаване на активността или хиперактивността. Връзката между консумацията на захар и активността може да бъде резултат от „обратна причина“: по-активните деца се нуждаят от повече енергия и следователно имат по-висок прием на захар.

Възприеманата асоциация също е повлияна от родителските вярвания и очаквания. В едно проучване родители, на които е казано, че на детето им е дадено питие, съдържащо захар, оценяват поведението на детето като хиперактивно; въпреки че всички напитки бяха без захар.

Захарта може да увреди зъбите ви?

Да, захарта има потенциал да причини кариес; честотата, а не количеството консумирана захар е основният проблем. Честата консумация на храни, съдържащи захар, може да увеличи риска от кариес. Захарите и другите въглехидрати (главно нишесте) се ферментират от бактерии в устната кухина. Това води до намаляване на рН, което може да доведе до деминерализация на зъбния емайл и евентуално до деградация на зъбите.

Флуорът инхибира деминерализацията и подпомага реминерализацията, като значително намалява риска от кариес. Следователно практиките за хигиена на устната кухина, включващи използването на флуоридна паста за зъби, намаляват риска от кариес.

Има пристрастяване към захарта?

Не. Няма доказателства, че захарта причинява пристрастяване.

„Пристрастяване“ се отнася до физиологичните и психологичните процеси, които причиняват пристрастяване и симптомите, които се появяват след спиране на приема, така че човекът активно да търси веществото, което е причинило пристрастяването, за да предотврати всички прояви, свързани с липсата му.

Въпреки че има проучвания върху гризачи, които показват, че при плъхове при специфични условия (например отнемане на храна, редуващо се с хранене с разтвори на глюкоза или захароза, се развива предполагаема „зависимост от захар“ за кратки периоди от време), тези наблюдения са от значение намалено за положението на потребителите на хора.

Важно е да се прави разлика между индивидите, които имат силна принуда (които се чувстват „зависими“ от консумацията на определени храни), и идеята, че някои храни или хранителни вещества сами определят „пристрастяването“.

Въпреки че пристрастяването към храна като концепция е постулирано като обяснение за нарастващото ниво на затлъстяване, научните изследвания са установили, че хората с наднормено тегло нямат убедителен поведенчески или невробиологичен профил, който да прилича.

Хранителната среда може да играе важна роля за повечето хора, които ядат твърде много. Наличието на изключително вкусна храна и напитки, заедно със силна потребителска култура, насърчава преяждането. Тази среда може да бъде особено предизвикателна за хора, които са склонни да преяждат, които показват силно „желание“ (както и „удоволствие“) към сладки и мазни храни.

Диетични препоръки

Световната здравна организация предполага, че „безплатните“ захари (всички монозахариди и дизахариди, добавени към храната от производителя, готвача и потребителя, плюс захарите, естествено присъстващи в меда, сиропите и плодовите сокове) не представляват повече от 10% от енергията. ежедневието на човек.

За възрастен, който се нуждае от 2000 kcal на ден, това се равнява на не повече от 200 kcal свободни захари, около 50 грама или 12 чаени лъжички захар. При определянето на диетичните референтни стойности за въглехидрати и фибри през 2010 г. EFSA стигна до заключението, че няма достатъчно доказателства за определяне на горна граница за консумация на обща или добавена захар.

Взети заедно, настоящите научни доказателства не подкрепят преките причинно-следствени връзки между захарите и затлъстяването, диабета или хиперактивността. Няма доказателства, че захарите правят хората „зависими“. По отношение на здравето на зъбите потенциалното въздействие на захарите и другите ферментиращи въглехидрати върху кариеса изглежда се предотвратява с добра хигиена на устната кухина и използването на флуорид. Не бива да се пренебрегва значението на общите навици на живот, като например физическа активност; И накрая, енергийният прием трябва да съответства на енергийните разходи, за да се избегне увеличаване на теглото.

Захарите са често срещана част от нашата диета и помагат да се осигури на тялото необходимата енергия, но също така прави храната ни по-привлекателна, като ги подслажда. Консумацията на излишни хранителни вещества може да има отрицателно въздействие върху теглото и здравето. Когато се консумира умерено, захарта може да се ползва като част от балансираната диета и здравословния начин на живот.