Загуби фитнес; колко време отнема, докато загубя сила, издръжливост и мускули; СИЛО Списание
Загубата на фитнес колко време отнема на мускулите ми да изчезнат?
Загуби фитнес - Колко време отнема, преди да загубя физическата си форма?
В тази статия бихме искали да ви обясним колко време наистина отнема, преди да станете негодни, да загубите мускули, да загубите издръжливост и сила.
Защото мнозина полудяват много бързо и твърде рано, за да станат негодни, ако не стигнат до тренировка един или два пъти или ако са болни дълго време и следователно не могат да отидат на тренировка.
Тази статия има за цел да ви успокои - мили дами - и да премахне страха ви да станете негодни.
Попитахме фитнес експерта и треньора Марк Роде от elbsprint, който може да ни обясни какво точно се случва в тялото и колко време наистина отнема загубата на фитнес.
Загуба на фитнес - колко време отнема, докато загубя фитнеса си и стана неспособен след дълъг период на заболяване?
Загубата на фитнес - колко време наистина отнема излизането от форма?
Всички са пропуснали тренировка. Уморени сте, изтощени или просто трябва да си поставите други приоритети.
Но всички знаем проблема, че една сесия може бързо да се превърне в две, след това в пет и след това в няколко седмици. Сега започва проклетият цикъл:
„Не съм ходил толкова дълго там! Тогава мога да започна отново в понеделник! Това определено ще бъде супер изтощително! Трябва да започна отново с добра диета и лек джогинг "
и т.н., и т.н ...
Когато фитнес залата е забравена и на преден план е изгубената съвест, всички стигат до този момент: Колко време отнема, преди да загубя физическата си форма?
На първо място, трябва да сте наясно с факта, че съзнателно предизвиканата почивка определено е полезна за тялото, както и за мотивация на тренировките.
Добрата и интензивна тренировъчна програма за месеци означава стрес за организма.
Мускулната работа освобождава същия хормон като стреса от личния или от професионалния живот. Нарича се кортизол (прочетете хубав репортаж от Strong Magazine тук).
Що се отнася до загубата на фитнес, това зависи от продължителността на почивката ви и предишното ви ниво на изпълнение.
Колко важно е редовното упражнение в контекста на „загуба на фитнес“?
Ако сте тренирали редовно или дори сте професионален спортист с няколко години тренировъчен опит, загубата на фитнес не е толкова голяма работа.
Много по-лесно е да се върнете във форма като спортист-рекреатор.
За разлика от спортиста аматьор, мускулът (ефект на мускулната памет) на професионалния спортист помни по-добре научените модели на движение и ги прави по-бързо достъпни за подновяване.
Спортните спортисти просто трябва да тренират значително повече, когато става въпрос за „загуба на фитнес“, за да постигнат същата цел (ако това е дори възможно).
Загуба на фитнес: Загуба на сила - колко време отнема загубата на сила?
За повечето хора загубата на физическа форма започва още от две седмици и половина до три.
Но винаги зависи от това как е прекъсването на обучението.
Когато човек е болен, тялото е претоварено и след две до три седмици започва да губи реална сила и мускулна маса.
Ако не сте болни и имате възможност да продължите да се движите и да правите леки упражнения, може да отнеме до три до пет седмици, преди загубата на фитнес изобщо да е проблем.
Поглед към няколко проучвания, свързани с конкурентоспособни спортисти, показва, че дори няма значителни промени в мускулната сила след месец без тренировка.
Но тук е проблемът: Докато общата сила почти не се е променила през това време, Някои видове мускулни влакна губят максималното си представяне само след 2 седмици.
Спортистите за издръжливост първо губят трудно спечелените си, доминиращи мускули (бавни мускулни влакна - така наречените ST (бавно потрепващи) видове влакна), докато спортистите първо губят своите високоскоростни мускули за сила (бързи мускулни влакна FT (fast-twitch) влакна).
Логично тялото развива мускулите според изискванията.
В областта на представянето спортистите не са по-различни.
(Те са генетично „изградени“ по същия начин като всички останали хора 😉
Мускулатурата, която е напълно развита, е първата, която се възстановява от тялото, тъй като в "неизползвано" състояние те са крадци на енергия, от които тялото изобщо не се нуждае, когато тялото е подложено на предизвикателство.
И тъй като тялото не иска да изгаря повече енергия от необходимото в почивка и работа, първо намалява мускулите, които не са необходими.
Планове за тренировки за жени за фитнеса
Загуба на фитнес: Загуба на издръжливост - колко време отнема да изгубя издръжливостта си?
За съжаление губим състоянието си в белите дробове и сърцето си малко по-бързо от силата си.
Изследване на състезателни колоездачи показа, че максималното усвояване на кислород или VO2 max за кратко (измерване: поглъщане на максималния капацитет на кислород, транспорт и изход на неизползваното количество) намалява с 20% само след четири седмици без тренировка.
Дори 12 дни без упражнения могат да намалят максималния V02max със 7%. Развеселете се - не изпадайте в паника!
Въпреки че представянето на издръжливост се губи по-бързо, то може да бъде възстановено и по-бързо. Така че - продължавай!
Източник: Ефекти от отслабването върху способността за издръжливост и метаболитните промени по време на продължителни изчерпателни упражнения. Madsen K., Pedersen P.K., Djurhuus M.S., et al. Списание за приложна физиология, 1993 октомври; 75 (4): 1444-51
Ако сте нов за фитнес и какви са препятствията
Забавлявайте се с новото си хоби!
Ако вече е трябвало да си вземете почивка, трябва да продължите да тренирате много скоро, за да не загубите фитнес.
Защото приемствеността е пътят към успеха. След мотивацията да започнете, трябва да превърнете това в навик.
Науката говори за поне 17 последователни единици или 30 дни, за да се превърне в техен навик.
Ако сте напълно нов в спорта, почти се разбира, че току-що спечелените тренировъчни ефекти се абсорбират отново от тялото, т.е. намаляват, много по-бързо от начинаещи.
„Останете на линия, тогава успехът ще дойде сам от себе си“ - това е мотото тук.
Загуба на фитнес: новодошли - загуба на сила
Изследване на необучени хора, които са направили триседмична почивка в средата на 15-седмична фитнес програма, го е доказало, че „прекъсвачите“ с подобно ниво на сила са завършили проучването, как ги е обучила тестовата група.
Източник: Ефекти от периодични и продължителни тренировки за устойчивост върху мускулната CSA и сила при нетренирани мъже. Ogasawara R., Yasuda T., Sakamaki M., et al. Клинична физиология и функционални образи, 2011 септември; 31 (5): 399-404.
Друго проучване дори показа, че след едно 4-месечните силови тренировки все още могат да се върнат на 50% от силата, натрупана след още 6 месеца спортна почивка.
Източник: Мускулна хипертрофия и бързи преобразувания на фибри при жени, тренирани с тежка устойчивост. Staron R.S., Malicky E.S., Leonardi M.J., et al. Европейско списание за приложна физиология. 1990; 60 (1): 71-9.
Сега става малко по-специално.
Трето проучване на 13 тествани лица, които са правили 3-месечна силова тренировка, показва, че след допълнителна 3-месечна почивка участниците губят само концентричната мускулна сила, но не и ексцентричната мускулна сила.
- Концентрично: При класическата бицепсова навивка това би било движението, което извършваме с огъване на лакътя, за да вдигнем тежестта.
- Ексцентричен: С класическото бицепсово навиване това би било движението, което извършваме, за да върнем тежестта обратно или да се върнем в изходна позиция.
Източник: Невромускулни адаптации към детрениране след тренировка за съпротива при предварително нетренирани субекти. Andersen L.L., Andersen J.L., Magnusson S.P., et al. Европейско списание за приложна физиология. 2005 г.; 93 (5-6): 511-8.
С индивидуални планове за обучение и хранене, съобразени с вашето ниво на изпълнение, които се вписват в личното ви ежедневие (дори ако сте силно ангажирани с работата или семейството си), ние ви гарантираме, че сте
- накрая пробие платото
- губят излишните телесни мазнини
- и накрая премахнете тези "грозни петна по корема, краката и дъното".
Загуба на фитнес с новодошлите: Загуба на издръжливост
За съжаление, издръжливостта се губи много бързо.
И тук го доказваме с добро проучване на тема „загуба на издръжливост при прекъсване на тренировката“.
Изводът: Ако имам 2 месеца тренировъчен период зад себе си и след това спра да тренирам, вече съм загубил напредъка, който научих и постигнах след 4 седмици.
Източник: Кардиореспираторни и метаболитни характеристики на детрена при хората. Mujika I., Padilla S. Медицина и наука в спорта и упражненията, 2001 г.; 33 (3): 413-21.
Други фактори, които играят роля при загубата на фитнес:
На първо място, трябва да се каже, че, разбира се, не само началното ниво на спортиста влияе върху мускулната атрофия (загуба на мускули поради намален стрес).
Суперхрани за отслабване: Чували сте за тези суперхрани, но не сте сигурни ...
Искам да тренирам като мъж - бягай, бягай, бягай! Тичах като ...
Понастоящем протеиновият хляб или хлябът с ниско съдържание на въглехидрати е "Dernier Cri", защото между чистото хранене, суровата храна ...
В това съществуващо проучване ние придружаваме група хора между 20-30 и между 65 и 75 години. Резултатът тук е точно както се очаква. Поради не толкова активното обновяване на клетките и изграждането на мускули на по-възрастната група хора, беше установено, че те губят своята физическа форма почти два пъти по-бързо от младите хора.
Източник: Краткосрочно и дългосрочно ограничаване: има ли разлика между млади, стари и стари хора? Тораман Н.Ф. Британски вестник по спортна медицина, 2005 август; 39 (8): 561-4.
И отново - причината за почивката е един от решаващите фактори!
Учените са дали хормона на тестова група за период от 28 дни, които тялото освобождава, дори ако има нараняване или травма.
Резултатът: Субектите са загубили 28% от силата си за 28 дни.
Защо? Приложеният хормон предписва "почивка" за тялото. Това върви ръка за ръка с разграждането на мускулите, защото тялото преминава в режим на регенерация поради симулираното нараняване (в противен случай не би имало отделяне на хормони) и то започва да губи фитнес. Тук запазването на мускулите се класифицира като възстановяване.
Източник: Атрофия и нарушен синтез на мускулни протеини при продължително бездействие и стрес. Paddon-Jones D., Sheffield-Moore M., Cree M.G., et al. Вестник по клинична ендокринология и метаболизъм, 2006 декември; 91 (12): 4836-41.
Средства и начини да „следите“, за да не загубите своята физическа форма
Тук ви давам 4 съвета, за да запазите мотивацията си отново в обучението:
1. Регенеративно упражнение
Упражненията на чист въздух и на слънце помагат, освен факта, че ние сме снабдени с образуването на витамини безплатно, за много други положителни аспекти. Също така намаляваме стреса, проветряваме белите дробове с чист въздух (особено се препоръчва през зимните и отоплителни месеци) и ако не сме изложени на грип и не предприемем бърза крачка, издръжливостта ще продължи да помага - дори през периода от време Нараняване - поддържане.
В този случай по-малкото е повече. Регенерацията така или иначе се подценява, предвид постоянния стрес, на който сме изложени в работата си. В крайна сметка нараняването обикновено е знак за желанието на организма за почивка!
2. Обучение "наоколо"
Кой не е казал това или е чул от приятел:
В момента съм наранена. Ще изчакам, докато това се излекува, след това ще започна отново след 4 седмици!
Ако имате продължително нараняване на някой от крайниците си, това в никакъв случай не е причина да спрете тренировката си.
Просто продължете да тренирате останалото си тяло.
Попитайте треньор, който ще ви „изплете“ план за нараняването.
Например те губят в случай на разкъсване на кръстосани връзки, а не на основната сила или мускулите на горната част на тялото.
С тенис лакът напр. краката и основните мускули все още могат да бъдат тренирани много добре.
Често няма причина да се пренебрегват упражненията за подвижност за здрави стави.
Само подвижността на ставите осигурява бързо и положително връщане към тренировките!
Друг вариант за наранявания на ставите е плуването.
Особено ако става дума за травма на коляното, която току-що е излязла от рехабилитацията и вече лесно се възстановява.
Тук те облекчават тялото поради плавателността на водата и все още могат да правят тренировки за издръжливост, както и да стабилизират коляното с нежни движения в странични и срязващи движения и по този начин да изграждат мускулите.
В допълнение към нараняванията на костните структури има и такива досадни заболявания като грип или стомашно-чревни заболявания.
Спортът е строго забранен по време на болестта.
Възпаление на сърдечния мускул по време на тренировка за издръжливост или по-нататъшна дехидратация в случай на стомашно-чревен тракт не само забавя лечебния процес, но също така може да причини дългосрочни щети.
В такъв случай го правим като Линкълн: НЯМА спорт ".
3. Здравословно хранене и хранителни добавки
Това, че тялото се нуждае от почивка, е с горното Болести незаменими.
Това обаче не е причина да се отказвате от здравословна, балансирана диета.
Защото богата на витамини и протеини диета с балансиран дял от Добрите въглехидрати и мазнини, достатъчно соли и течности (пилешки бульон) осигуряват бърза регенерация на имунната система.
В същото време те са добре подготвени за връщане към обучение и са на разположение необходимите консумативи за мотивиращ старт.
Страничен ефект от здравословното хранене - регенерирате/лекувате по-бързо и почти можете да избегнете увеличаването на теглото.
Бих го нарекъл печеливша ситуация.
Моят съвет: Пчелен прашец. За разлика от меда, те съдържат протеин! (Медът също може, но само ако в него има прашец).
Пчелният прашец съдържа невероятен спектър:
- Протеини/аминокиселини
- Витамин А
- Витамин В комплекс (В1, В2, ниацин, фолиева киселина, пантотенова киселина, В6, В12)
- витамин Ц
- Витамин D
- Витамин Е.
- Витамин Н.
- Витамин П.
Класическият мед също може да изиграе своята роля при възстановяването.
Има лек противовъзпалителен ефект, облекчава локалната болка, има понижаващ температурата ефект и има положителен ефект върху процеса на подуване. суперхрана в най-добрия си вид!
Между другото, медът се използва и за грижа за рани!
Но внимавайте - нашият мед от буркана у дома не е подходящ за това, тъй като не е стерилен.
Медицинският мед е без микроби (бактериите се убиват от гама лъчение, лечебните ензими остават активни) и следователно може да се използва за грижа за рани.
4. Мотивация
Много спортисти виждат проблема само в такъв момент, че щателният тренировъчен план не може да бъде продължен.
Лежите наоколо, почивате си, спите, вместо да изпълнявате!
За съжаление човек не се чувства ефективна част от обществото, а по-скоро болен и понякога дори безполезен в бездействието си.
Моето предложение: първо вижте целта си, а не проблема си!
Всеки има нужда от почивка и мускулите растат по време на периода на регенерация.
Помислете колко дълго тренирате до този момент от живота си?
Наистина ли вярвате, че тялото се разгражда или губи всичко това за няколко дни?
Може би бицепсите ви да се свият малко, може би шестте пакета не са съвсем така дефинирани, но в крайна сметка правите нещо добро за себе си и тялото си.
Те зареждат батериите си, за да пробият следващата оценка „Лично най-добро“ и се връщат по-силни само след регенерация.
В този смисъл. Сега ще тренирам ...
Силови тренировки за жени Планове за обучение от STRONG
Силови тренировки за жени - ПЛАНОВЕ ЗА ОБУЧЕНИЕ за фитнес и у дома
Хранене по време на тренировъчната почивка - правилно хранене за по-добро представяне
80% от успеха в обучението идва от правилното хранене. 20% се допълва от обучението.
STRONG вече предлага хранителни планове, които са индивидуално съобразени с вашите нужди които можете да конфигурирате според целта си.
Конфигурирайте индивидуалния си хранителен план сега и извлечете още повече от фазите на тренировка и тренировъчна почивка.