Загуба на тегло според интензивността или продължителността на упражнения Спортни експерти
Все повече хора използват упражнения за отслабване. Толкова по-добре, тъй като упражненията укрепват сърцето, мускулите, костите и дори мозъка, което нискокалоричните диети не правят. Често се появява въпрос: за да губите мазнини, по-добре ли е да правите умерени упражнения за по-дълго или енергични упражнения за по-кратко? ?
На първо място, говорим за аеробни упражнения, тоест упражнения, които активират големи мускулни маси (в частност бедра и седалище) за определено време. Този вид натоварване увеличава метаболизма и следователно изразходването на калории. За да отслабнете, това са най-добрите упражнения. Те могат да бъдат умерени или тежки по интензивност. Интензивността е умерена, ако ви е малко топло и дишате по-бързо, отколкото в покой. Интензивността е висока, ако ви е горещо и дишате бързо, но нямате задух. Примери: ски бягане по равнината, снегоходки в плитък сняг, бързо ходене или лек зимен джогинг, плуване (аква фитнес или дължина на басейна) или дори сърдечно-съдови тренировки (стационарно колело, елиптична машина, бягаща пътека, стъпало и др.).
Първо дайте приоритет на продължителността
Този подход е реалистичен. Ако искате да отслабнете и не сте в добра форма, ще ви е по-лесно да тренирате с умерена интензивност, отколкото с висока интензивност. По този начин не рискувате да се нараните или да навредите на здравето си. Човек в лошо физическо състояние, който внезапно започва да тренира енергично, значително увеличава този риск. И накрая, като се фокусирате първо върху продължителността, вие си давате шанс да спортувате всеки ден и да контролирате теглото си. Ако полагате усилени усилия, ще трябва да си почивате от време на време, за да позволите на мускулите да се възстановят.
Като казахте това, колко дълго трябва да бъдат умерените аеробни упражнения? Най-достъпната формула за първите няколко седмици е да правите три 10-минутни блока (или два 15-минутни блока) през деня, колкото е възможно повече всеки ден. Идеята е да засилите метаболизма си два или три пъти на ден, като същевременно изграждате 30 минути умерено физическо натоварване - минималното количество упражнения, препоръчвано от експертите за вашето здраве. Тази диета ви кара да изгаряте около 150 калории на ден или още 1000 на седмица. Небрежно за три седмици и половина ще изгорите около 3500 калории повече от обикновено. Това обаче се равнява на 400 g или почти половин килограм мазнина! Ако искате да ускорите загубата на мазнини и сте силно мотивирани, постепенно увеличавайте общата продължителност на ежедневните си сесии до 45 минути на ден. След това ще загубите, приблизително, половин килограм мазнини за по-малко от две седмици и половина, стига да не увеличите броя на консумираните калории.
На второ място, интензивността
След месец умерени аеробни упражнения подобрихте фитнеса си и започнахте да губите мазнини. Следователно можете да помислите да засилите обучението си. Упражненията с по-висока интензивност имат две предимства: по-добро кардио и повече калории в минута. Когато имате натоварен график, това е важна подробност. Например, ако тежите 70 кг и бягате с добро темпо в продължение на 20 минути, елиминирате около 160 калории. За да изгорите същия брой калории, докато ходите с бързо темпо, ще ви трябват поне 30 минути. Правейки по-енергични упражнения, вие също създавате по-голям „енергиен дълг“ към тялото си. С други думи, след подобно упражнение метаболизмът ви остава висок. Продължавате да изгаряте калории за допълнителни два до три часа, без дори да вдигнете пръст! Този разход на калории след тренировка, често „забравен“ при изчисляването на загубените калории, е важен, особено ако се повтаря няколко пъти седмично.