Загуба на тегло и ефекти върху ефективността на периодичното гладуване и сътрудничество

Вие сте това, което ядете. Дали се [нарича. И все повече хора се придържат към него: Те също се определят или предимно чрез това, което ядат. Или по-точно: За това, което не ядат. Как да отслабнете ефективно. Новият Rolex се справя без. Знак за отношение, за класа. Това е форма на работа върху собствената ви идентичност. Човек се опитва, често несъзнателно, да се дефинира и оптимизира чрез средствата за „правилно хранене“.

Но как видът на диетата - и времето на хранене - наистина влияят на вашето здраве, телесен състав или собствено тегло и ефективност? Разпространяваните "рецепти", "формули" и "начини" към една "оптимална" форма на хранене са толкова различни, колкото Adiletten по отношение на колоездачните обувки от 500 евро. Започва с броя и времето на хранене: две, три или пет? Въглехидрати за закуска, протеини преди лягане?

Пост и изпълнение

Не толкова отдавна често чувано послание от много диетолози беше, че пет до седем малки порции, разпределени през целия ден, са „добри“. Днес мантрата е: отказ. Подходящ за бързо движещи се времена. „Кой днес все още има време да мисли за себе си и тялото си пет до седем пъти на ден?“, Пита специалистът по хранене Юрг Хьосли. „Винаги трябва да е бързо. Храненето се е превърнало във функция и едва ли има нещо общо с удоволствието. “Една ключова дума тук е: периодично гладуване. "Тенденцията" на периодично гладуване идва, както и много други, от САЩ. Но всичко е нещо повече от тенденция?

Обещанията са многобройни: повече производителност, загуба на тегло, по-малко телесни мазнини, по-малко метаболитни заболявания, по-здрав мозък, по-ефективни мускули и много други.

Мета-проучване от 2014 г. потвърждава, че периодичното гладуване има значително влияние върху загубата на тегло: средно участниците от всички проучвания са загубили между три и осем процента от телесното си тегло за периоди между три и 24 седмици. В друго голямо проучване ефектите на периодичното гладуване са сравнени с тези на „нормалните“ диети - в резултат успехът при отслабване е сходен, но теглото на междинното гладуване остава значително по-стабилно за по-дълъг период от това на останалите изпитвани. Проблемът на всички тези изследвания е, че субектите са били мишки.

Голямото сравнение на цените: средна класа срещу Състезателни велосипеди от висок клас - поръчайте изданието 6/2020 сега като печат или електронна хартия!

Все повече изследвания за периодично гладуване

Но проучванията с хора също се увеличават. Много от тях са включени в голям преглед, публикуван в New England Journal of Medicine. Това показва, че гладуването насърчава няколко функции на клетката: кръвната захар се понижава и възпалението се намалява. Д-р Дебора Уекслър от Медицинското училище в Харвард казва: „Има много данни, които предполагат, че подходът на биоритмичното гладуване, например когато яденето се консумира само в осем или десет часа, е ефективен. Препоръчвам обаче всеки винаги да избере подход, който е лесен за изпълнение и най-вече, който им подхожда. "

Проучване на Университета в Алабама, САЩ, с пациенти с наднормено тегло, сравнява ефектите от осемчасовия и дванадесетчасовия хранителен прозорец. Изненадващо ясният резултат: след пет седмици участниците в осемчасовата група показаха драстично по-ниски стойности на инсулина, значително подобрена чувствителност към инсулин, значително по-ниски стойности на кръвното налягане и намален апетит. Друго проучване показа, че групата с периодично гладуване е загубила толкова килограми, колкото диетите по време на периода на изследване, но е загубила значително по-малко мускулна маса - изключително важен аспект за спортистите.

Периодичното гладуване може да предотврати влошаване на паметта

По време на гладуване се увеличава производството на определен протеин: „невротрофичният фактор, получен от мозъка“. Това участва в образуването на нови мозъчни клетки. Проучванията върху животни показват, че периодичното гладуване може да предотврати влошаване на паметта и дори да бъде ефективно срещу болестта на Алцхаймер.

Други проучвания показват подобрения в инсулиновата резистентност, високото кръвно налягане и нивата на триглицеридите и холестерола. Тази диета дори работи срещу рак: В проучване върху плъхове, след 16 седмици на периодично гладуване, те показват значително по-ниска честота на лимфоми - от нула процента до 33 процента в контролната група. Интермитентното гладуване - чудотворно лечение?

„Отслабването означава нещо различно за обикновения човек, отколкото за спортиста. Защото това трябва да вземе предвид сериозен ефект: загуба на ефективност. "

Прекъсващ пост и ежедневие

„Тези изумителни проучвания са направени с мишки“, казва експертът по хранене Юрг Хьосли. Той е основател на хранителната диагностика и училището за хранителна диагностика в Winterthur. „Хората имат ежедневие и стрес. Често главата иска да върви в едната посока, а тялото в другата. "

Вярно ли е твърдението, че не трябва да ядете нищо дълго време, за да може нивото на кръвната захар да се поддържа възможно най-постоянно? „Това твърдение също е глупост. Ако хапнем няколко ядки и домати като лека закуска, кръвната захар не се повишава. Но ако дълго време не ядете нищо и имате огромен психологически стрес през този ден, нивото на кръвната захар също може да надмине значително над нормата - много повече, отколкото би задействала малка чиния с тестени изделия. "

Тънка база данни

Швейцарското общество по въпросите на храненето също признава, че данните за ефектите от периодичното гладуване са „в момента все още много тънки“. И по-голямата част от проучванията се основават на тестове върху животни. Като цяло процесът на „отслабване“ означава нещо различно за „обикновения човек“, отколкото за спортиста. Защото това трябва да вземе предвид сериозен ефект: възможната загуба на производителност.

Работата върху собственото си тегло е дори по-сложна за спортисти, отколкото за неспортисти. От една страна. От друга страна, много спортисти имат по-добри основни предпоставки: Те не са далеч от движението, имат определено количество необходима вътрешна мотивация и обикновено „по-голям двигател“, тъй като основният им метаболизъм вече е увеличен. Това означава, че тялото използва повече енергия, дори когато си почива. За много спортисти по-специално - вместо „нормални“ диети - друга форма на хранене изглежда много привлекателна: междинно гладуване.

Колоездачният клуб RennRad - вашата страст. Вашият клуб. Вижте цялата информация сега!

Отслабнете чрез гладуване: 16-часовият модел

Затворено в понеделник. Вторник два часа след работа. В сряда преди работа, накратко за ролята, защото следобед има важна среща. Четвъртък лесен кръг сам през равнинната страна. По-дълъг кръг в петък. Направете още една обиколка в събота преди семейната закуска. Три часа с приятели в неделя. Типична седмица изглежда така или нещо подобно за много любители велосипедисти. Как може човек да интегрира постните времена в това ежедневие?

Много е лесно, обещава концепцията за прекъсващо гладуване. Най-простият метод: вечеряйте рано и не пийте нищо, освен вода, до закуска. Девет до дванадесет часа на ден без прием на калории - това е всичко, което е необходимо, казват те. Използвате времето, когато така или иначе не ядете нищо: нощта. Средно хората тук спят шест до осем часа на нощ. Удължаването на този период с няколко часа е най-лесният начин да можете да спазвате ежедневно гладуване.

Основното правило е: „от осем до осем“. Всеки, който има последното хранене за деня преди 20 ч. И може да отложи закуската до 8 ч. На следващата сутрин, има дванадесетчасов пост на ден. Алтернативно, закуската може да бъде отложена малко по-нататък на следващия ден. Друг, по-труден вариант е „от 19 до 9“. Настоящото състояние на изследванията е, че интервалът между храненията през деня е по-малко важен от спазването на периода на гладуване през нощта.

Рутинно през ежедневни интервали на гладно

За разлика от един или повече гладни дни в седмицата, дневният интервал на гладно води до рутина, която може да се интегрира относително лесно в ежедневието. Това увеличава вероятността този интервал да бъде спазен за постоянно. Изследване, публикувано в списание Cell Metabolism през 2014 г., дори стигна до заключението, че ежедневният пост от девет до дванадесет часа от понеделник до петък е достатъчен за постигане на положителни ефекти върху здравето и значителна загуба на тегло, дори ако тази диета не се спазва през почивните дни.

При проучвания върху мишки тази диета - с периодично гладуване със същия прием на калории, както преди - дори успява да обърне дегенеративните заболявания като диабет тип 2. Негативните ефекти от диета, която преди това е била много тежка, са смекчени и намалени. Двете най-популярни форми на периодично гладуване са моделът „5: 2” и „16 часа”. С първата ядете „нормално“ през пет от седемте дни от седмицата, т.е. като не-спортист с около 2000 калории на ден.

Останалите два дни са на гладно - броят на калориите е значително намален, често само до 500. 16-часовият метод предвижда целият „нормален“ брой калории да бъде изразходван в рамките на период от осем часа, а останалите 16 Гладуване с часове. Велосипедистите разчитат най-вече на този метод - а също и на ефектите от диета с ниско съдържание на въглехидрати: те често тренират сутрин, преди закуска, на гладно, обикновено от 40 до 90 минути с ниска интензивност. Тази процедура се оказа ефективна от гледна точка на оптимизиране на метаболизма на мазнините.

Научни прозрения за отслабване чрез гладуване и сътрудничество.

Отслабнете чрез гладуване: Ефектите

Важно е обаче да тренирате само с много ниска интензивност на празен стомах, в противен случай рискувате негативни последици за здравето. Ако искате да тренирате интензивно и/или по-дълго от 90 минути, винаги трябва да консумирате въглехидрати.

Постоянното гладуване под формата на ежедневно въздържане от храна е преди всичко начин за намаляване на теглото ви и след това за поддържане. Ако спрете да ядете вечер, около 19:00, това съответства на човешкия биоритм. От хормонална гледна точка чувствителността към инсулин намалява значително към вечерта - което може да доведе до увеличено съхранение на мазнини при консумация на много въглехидрати. Едно и също хранене има значително различен ефект върху тялото сутрин.

Много изследвания показват, че храната се обработва по различен начин, ако се консумира по време на биологичната фаза на естествено събуждане, т.е. на дневна светлина. Това се дължи на "вътрешния часовник", който контролира организма хормонално и го подготвя за активни и почиващи фази. Както показват няколко проучвания, това означава, че все още можете да отслабнете със същия брой консумирани калории - ако те се разпределят за относително кратък период от време през целия ден. Ако се храните в унисон с вътрешния си часовник, кръвното налягане и нивата на холестерола могат да бъдат понижени и изгарянето на мазнини може да се увеличи. Освен това се повишава чувствителността към инсулин, което намалява риска от диабет.

Планирането на приема на храна не е достатъчно

Въпреки всички предимства, които могат да бъдат използвани чрез различните методи на гладуване, самото време за прием на храна не е достатъчно за оптимално снабдяване на тялото с хранителни вещества. Също толкова важно е да се контролира качеството и количеството на храната, защото разнообразната и свежа кухня е от съществено значение по пътя към дългосрочно тяло с висока производителност.

„Нашите прабаби и дядовци вече са яли с прекъсвания“, казва Юрг Хьосли. „Според стария девиз: сутрин като император, по пладне като цар и вечер като просяк. Само днес, разбира се, всичко е формулирано по много по-ориентиран към маркетинга начин. "

Отслабнете чрез периодично гладуване: Рисковете

„Ако сравните периодичното гладуване с добре познатото„ много сутрин, нормално по обяд, малко вечер “, става ясно, че това има същите положителни последици за организма. Но за спортистите последният метод обикновено е по-добрият: тялото може да буферира киселини много по-добре, произвежда значително по-малко киселини при стрес и основата се увеличава масово. Това също подобрява качеството на съня, емоционалността, вътрешното безпокойство и регенерация. Освен това висцералните и чернодробните мазнини се намаляват по-бързо. Препоръчително е периодично гладуване, докато хората почти не се движат. За спортистите, от друга страна, това често е контрапродуктивно “, казва Юрг Хьосли.

Други ефекти, измерени в erpse Institute за A) малко вечер, много сутрин и B) периодично гладуване включват:

А) Поглъщането на кислород в покой се увеличава. Това означава, че изгарянето на мазнини може да се подобри значително дори когато почивате.
А) Киселинното натоварване на тялото в покой се подобрява. Това означава, че сърдечно-съдовата система трябва да се активира по-малко през тези фази.
Б) Поглъщането на кислород при силно или по-дълго натоварване се влошава значително.
Б) Броят и размерът на митохондриите намаляват с времето, след четири до шест седмици.
Б) Буферирането на метаболитната киселина намалява значително както вътреклетъчно, така и в излишъка на база.

Съвет за обучение

Единици на гладно: 40 - 90 минути в зоната GA1

Тренировките на празен стомах в деня след тежки тренировки не се препоръчват - твърде много допълнителен стрес може сериозно да увреди сърдечно-съдовата система и вместо положителни адаптации може дори да причини щети. По-интензивните единици в областта на анаеробния праг и по-високи винаги трябва да се управляват с пълни запаси от въглехидрати - те осигуряват голяма част от необходимата енергия тук. Повече съвети за хранене и упражнения можете да намерите тук.