Загуба на мускули чрез тренировка за издръжливост Колко е твърде много
Много силови спортисти вярват, че тренировките за издръжливост водят до загуба на мускулна маса.
Знаем, че ежедневните кардио тренировки са полезни за нашето здраве. Ами тренировките за издръжливост и изграждането на мускулите?
В тази статия ще разберете защо твърдението „тренировката за издръжливост води до загуба на мускули“ е погрешно.
Дори правя стъпка по-далеч и предлагам следната теза: Способността ви да изграждате мускули не се намалява от спортовете за издръжливост.
Упражнението за издръжливост може дори да ви помогне да изградите мускулна маса.
Основната причина за мита за загубата на мускулна маса е тази: Повечето хора свързват тренировките за издръжливост с „отслабване“ и „загуба на мазнини“.
В бодибилдинга „изграждането на маса“ често е последвано от „фаза на дефиниция“, при която процентът на телесните мазнини трябва да бъде намален без загуба на мускули.
Тренировката за издръжливост често се използва като средство за постигане на край на загубата на мазнини.
В бюлетина на MarathonFitness Dranberiber вече активно се занимавахме с темата „загуба на мазнини“.
И ние знаем, че загубата на мазнини се случва само когато калорийният ви баланс е отрицателен, т.е. когато приемате по-малко енергия, отколкото използвате.
Същият принцип важи и за загубата на мускули: Ако не доставяте консумираната енергия с храна, рискувате да загубите мускулна маса.
Тренировките за издръжливост не са отговорни за загубата на мускули, а по-скоро твърде нисък енергиен прием!
Какво наистина води до загуба на мускулна маса?
Нуждаете се от постоянен и достатъчен запас от протеини (например от яйца), за да поправите, поддържате и изграждате мускули, тъкани и имунната система.
Ако не получавате достатъчно протеини и енергия, тялото ви канибализира мускулите си.
Добро правило за ефективна загуба на мазнини е калориен дефицит с не повече от 20% под дневните ви калории.
За да изчислите оптималния енергиен прием за вас, можете да използвате моя калкулатор на калории или една от формулите, представени тук.
Храненето с правилната диета е от съществено значение, за да сте сигурни, че няма да загубите мускули по време на диета.
Разбира се, можете да отслабнете и с любопитна диета за бързо хранене.
След това трябва да прочетете и „вложката на опаковката“ относно рисковете и страничните ефекти: шансовете са „добри, че ще загубите ценни мускули с килограмите.
Тренировката за издръжливост сама по себе си не води до загуба на мускулна маса.
Как може да ви помогне да изградите мускули?
Как спортовете за издръжливост могат да помогнат за изграждането на мускули
Мога да измисля три добри причини за това как можете да увеличите мускулния растеж чрез спортове за издръжливост - при условие, че се храните достатъчно.
Заключение: Тренировката за издръжливост не води до загуба на мускулна маса. Губите мускули чрез краш диети и неправилно хранене! 30-40 минути тренировки за издръжливост на ден са не само полезни за вашето здраве, но и имат положителен ефект върху мускулния ви растеж.
Механизми за разграждане на мускулите: Как да ги избегнем
Нека разгледаме по-отблизо две ситуации, при които тялото ни изгаря мускулите - тогава можем да ги избегнем в бъдеще:
Тогава топката е при мен и ще ви изпратя безплатния стартов комплект с първата ви задача.
На този етап бих искал да отбележа точка относно предполагаемата „загуба на мускулна маса чрез тренировка за издръжливост“ .
Заключение
Ако трансевропейските бегачи могат да бягат 6 часа на ден, без да губят мускулна маса, тогава можете всеки ден просто така Правете 30-60 минути кардио, без да рискувате мускулен разпад.
Вашето тяло е интелигентна система. Той няма да се откаже лесно от мускулите си, ако го слушате. Това включва не бягане на 4500 км направо, участие в катастрофални диети и най-вече забавление при това. Ако винаги сте се радвали на тренировки, тогава нежеланието може да е знак за претрениране.
Как съчетавате тренировките за сила и издръжливост? Какви преживявания сте направили с тренировки за загуба на мускули и издръжливост или не просто? Напиши коментар.
- Юрген Махан, д-р, Кристиан Билих, д-р Ново проучване докладва за ефектите от бягането с издръжливост. Радиологично общество на Северна Америка. 2010 г. [↩]
Относно Марк Маслоу
Марк Маслоу е инженер, фитнес треньор и основател на MarathonFitness.de, фитнесът с M.A.R.K. Подкаст и страстен спортист по сила и издръжливост повече от 20 години. Можете да научите повече за него тук. Поддържайте връзка в Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter и Strava.
Основна странична лента
Повече от 40 000 абонати!
Ами ти? Регистрирайте се за: Безплатни електронни книги за фитнес, ексклузивни съвети и инструменти, които споделям само в частния бюлетин.
"Фитнес треньорът Марк Маслоу споделя съвети как правилно да се упражнявате, за да изглеждате като холивудска звезда."
Светът
Изпращайки формуляра, вие по всяко време се съгласявате да получавате моя бюлетин. Информация за защита на данните тук