Загуба на мускули 4 съвета за предотвратяване на загуба на мускули!
Независимо дали се разболяваме или животът просто не го иска по този начин в момента - понякога просто не можем да отидем на тренировка без почивка и страх, че цялата работа е била напразна и че ще загубим ценната си мускулна маса. Но колко бързо наистина губите мускулна маса и какво можем да направим по въпроса - можете да разберете тук сега!
Често животът играе по различен начин, отколкото си представяме и вероятността да можете да тренирате дълги години без прекъсвания или болести вероятно е относително ниска.
Прекъсването може да има много причини: Прекъсването на тренировката - и страшната загуба на мускули - може да е резултат от операция, заболяване или просто защото не можем да имаме време за фитнес за определен период.
Но това не е толкова лошо и в реалния живот няма причина да се стресирате, да създавате натиск или да се чувствате виновни.
Всички се чувстват по същия начин и аз не се чувствам различно.
Здравословният и активен начин на живот с добра, хранителна диета драстично ще подобри здравето ви и ще ви направи много по-малко болни, но няма гаранции, че никога няма да се разболеете и няма магически куршуми, които постоянната тренировка ще донесе със себе си обещават абсолютна сигурност.
Просто задайте един въпрос: как мога да предотвратя разграждането на мускулите?
Съдържание на статията:
1. Загуба на мускули - колко бързо губите мускулна маса?
2. Предотвратете разграждането на мускулите благодарение на ефекта на мускулната памет
3. 4 стъпки за предотвратяване на мускулния разпад
4. Заключение: предотвратете разграждането на мускулите
Загуба на мускули - колко бързо губите мускулна маса?
Винаги може да настъпи почивка за обучение. Както кратките, така и дългите почивки за обучение не трябва да означават края на света.
Страхът от загуба на мускулна маса чрез две или три пропуснати тренировки или от пропускане на лодката, за щастие е напълно неоснователен (дори ако трябва да си напомням за това отново и отново).
Например, много проучвания показват, че обикновено отнема пълни 2 до 3 седмици пълно въздържание от тренировка, докато първите трудоемко тренирани мускули и сила изчезнат. [1] [2] [3] [4]
Не тренирането в продължение на три или четири дни или дори цяла седмица няма да доведе до реалистични загуби.
Например, няма нужда да се страхувате от загуба на мускули с Deload.
Визуално или на кантара обаче можете бързо да се почувствате по-плоски, по-слаби и по-леки, което по-скоро води до погрешно схващане и необоснован страх, че сте загубили чиста мускулна маса.
Но каква е причината за този ефект?
Отговорът намираме в нашите запаси от гликоген. Гликогенът е форма на въглехидрати, която се съхранява главно в мускулите ни. Всеки грам гликоген съдържа допълнителни 3 до 4 грама вода и заедно водата и гликогенът могат да увеличат мускулната маса с до 16%. [5] [6]
Веднага щом - доброволно или неволно - трябва да спрем тренировката за определено време, първото нещо, което се случва, е, че запасите от гликоген постепенно се изпразват и следователно изглеждаме като „по-малко“. [7]
След седмица без тренировка количеството гликоген в мускулите пада с около 20% и след четири седмици е около половината от първоначалната стойност. [8-ми]
Почивка за тренировка = загуба на мускули? Няма проблем!
Използвайте времето и ни позволете да прочетем книга ... например за изграждане на мускули #mentalgains
Тази загуба на задържана вода и гликоген намалява зрителната маса на мускулите с около 10% през първия месец, но веднага щом се върнете на тренировка, тренирате добре и се храните по план, много бързо се връщате към предишната си отправна точка пристигна.
Така че дори след три седмици нетрениране няма да загубите значителна мускулна маса.
Въпреки това изглежда различно след 4 до 6 седмици и след това, тъй като от този момент във времето тялото всъщност започва да разгражда собствените си мускули и по този начин очевидно излишните мускули. [9] [10]
Но това също не би трябвало да е краят на историята и не е причина да хвърляте кърпата напълно, защото веднага щом се върнете на тренировка тук, толкова по-бързо и по-добре ще се върне загубеният или загубеният напредък.
Предотвратяват разграждането на мускулите благодарение на ефекта на мускулната памет
Докато много често срещани съвети и „мъдрост по културизъм“ са за котката, ефектът от добре познатата мускулна памет е абсолютно верен и научно доказан. [11]
Причината за това явление намираме в самите мускулни клетки.
Не само мускулните клетки са много по-големи от повечето клетки в телата ни, те са и една от малкото многоядрени клетки, което означава, че клетките могат да имат множество ядра - не само едно. (звучи логично, нали?) [12]
Веднага щом правим редовни силови тренировки, постепенно претоварвайте мускулите си и изграждайте нови мускули, тялото ни започва да добавя нови ядра към съществуващите мускулни клетки, което ги кара да растат по-големи. [13]
Това добавяне и броят на ядрата в мускулните влакна всъщност е един от най-важните фактори, които регулират размера на нашите мускули. [14]
И тук се крият добрите новини.
Дори след 3 месеца абсолютно бездействие, тези нови и трудоемко създадени ядра не се разграждат отново и някои изследвания дори предполагат, че те никога не се разграждат и че съставът на нашите мускулни влакна се е променил завинаги. [15] [16]
Ето защо винаги ще бъдем много по-бързи в началната позиция, отколкото преди планираната или неволната почивка.
Но самият напредък в мускулната маса и сила няма да бъде значително по-лош, само ако понякога можем да ходим на фитнес по-малко поради болест или други обстоятелства, както следващото проучване от 2013 г. впечатляващо демонстрира. [17]
Изследователите са имали две групи хора, които са получавали програма за обучение с тежести за общо 24 седмици. Една група се обучава непрекъснато по време на проучването. Другата група, от друга страна, тренира само шест седмици поред, след това направи три седмици почивка, след това тренира още шест седмици и след това направи още три седмици почивка напълно и след това завърши експеримента с шест солидни седмици обучение.
Както можете да видите от крайния резултат, и двете групи са изградили почти еднакво количество мускули, въпреки че втората група е имала значителни прекъсвания в тренировките.
Важно е също така да се разбере, че тестовата група са били начинаещи, поради което те все още не са били в състояние да натрупат толкова много нови клетъчни ядра в мускулните влакна и следователно е трябвало да загубят големи временни прекъсвания в чистата мускулна маса.
За напредналите спортисти може да изглежда различно. Сривът в мускулната маса също може да се дължи само на намаленото количество гликоген и вода в мускулите, а не на факта, че наистина чистата мускулна маса е била разградена.
Разбира се, ако втората група продължи да тренира по този начин в продължение на месеци и години, разликата ще става все по-драстична и значителна - но в краткосрочен план незначителните неуспехи едва ли ще възпрепятстват цялата прогресия.
В обобщение може да се каже със сигурност, че не е нужно да губите никакви реални почивки в мускулната маса по време на нежелани почивки до 3 седмици. След тези три седмици тялото бавно ще започне да намалява мускулната маса, но благодарение на ефекта на мускулната памет бързо ще бъде възстановено.
4 стъпки за предотвратяване на мускулния разпад
Ако обаче наистина сте подложени на тежко заболяване или просто не можете да ходите на фитнес за по-дълъг период от време, тогава можете да предприемете следните превантивни мерки.
1. Прием на калории при поддръжка
На първо място, трябва да ядете достатъчно калории, така че да не сте нито в излишък, нито в дефицит. Кажете, че ядете толкова много калории, че нищо не се променя на кантара и ядете точно при получаване.
Особено във фаза на диета или дефиниция е необходимо отново да прецакате калориите по време на заболяване и вече да не сте в дефицит.
Тогава ефективната загуба на мазнини може да продължи, сега първо трябва да се здравите и да дадете на тялото си това, от което се нуждае. (!)
Докато дефицитът на калории неизбежно ще доведе до загуба на тегло, той също така ще увеличи катаболните хормони в тялото ни, като същевременно намалява анаболните хормони и нарушава възможния синтез на мускулни протеини . [18] [19] [20]
Нежеланите почивки не са краят и няма да доведат до голяма загуба на мускули - можете да си спомните това!
В крайна сметка това води до по-бързо разграждане на мускулите и точно това не искаме, освен ако не можем да влезем в тренировки и да движим големи тежести. Силовите тренировки са половината от успеха, когато става въпрос за ефективно губене на мазнини и без него имаме лош късмет.
Един от най-силните стимули за растежа на мускулите и неговото поддържане са силовите тренировки, поради което трябва да поддържате представянето си във фитнеса на високо ниво, когато правите диета, за да можете да поддържате предишната си мускулна маса въпреки калорийния дефицит. [21]
Ако отнемем този стимул, въпреки че имаме дефицит, все по-вероятно е по-бързото разграждане на мускулите.
Веднага щом трябва да спрете тренировките и трябва да сте на диета, след това увеличете отново калориите си за тази почивка и след това продължете с диетата си.
2. Яжте достатъчно протеин
Най-важното обаче е, че продължавате да получавате достатъчно протеини, дори ако чувствате глад по време на болест. Разбира се, науката препоръчва:
Поддържането на висок прием на протеини по време на нетренировъчни периоди ще помогне да се сведе до минимум разграждането на мускулите. [22]
По време на тренировъчна почивка винаги увеличавам малко приема на протеини, за да съм на сигурно място и препоръката ми е 2-2,5g протеин/кг телесно тегло.
За спортист с тегло 80 кг това се равнява на дневен прием на протеин от 160-200g протеин.
И можете да намерите добър изолат на суроватъчен протеин тук:
3. Бъдете активни, доколкото можете
Последният важен момент е да останете максимално активни, било то просто да се разхождате или да ходите само на фитнес веднъж седмично (освен ако заболяването не е причина за нежеланата почивка).
Далеч най-добрият и най-ефективен начин да загубите всичките си мускули е просто да спрете да се движите и просто да не правите нищо, докато малките движения могат да направят чудеса. [23] [24] [25]
Всяко малко движение задейства малки стимули за изграждане на мускулите или за поддържането им. Само когато те се провалят напълно, резултатът е все по-бързо разграждане на мускулите.
Същото важи и ако изобщо не намерите време за тренировка. Ако случаят е такъв, ви съветвам или да правите абсолютни мини тренировки, за да създадете някакъв стимул изобщо, или да ходите на фитнес поне веднъж седмично.
Добрата тренировка или 1/3 от предходния обем на тренировка на седмица са достатъчни, за да запазите мускулната си маса неповредена до 8 седмици. [26] [27]
4. Поддържайте мускулната маса с правилните добавки
В допълнение към богатата на протеини диета и възможно най-много упражнения, някои специфични добавки също могат да изиграят своята роля в поддържането на мускулите.
Аминокиселината левцин и креатин монохидрат заслужават специално споменаване тук. И двете имат антикатаболни ефекти и ще помогнат за предотвратяване на мускулния разпад. [28] [29]
Ще намерите тези и други ценни съставки в клинично правилните дозировки в нашия уникален RECOVERY PRO: