Загуба на мазнини чрез тренировки с тежести

Как можете най-добре да отслабнете с целенасочено изграждане на мускули

Ако сериозно се занимавате с загуба на мазнини, можете да постигнете тази цел по-лесно с подходящи силови тренировки. Всякакви упражнения помагат за изгаряне на мазнини. Целевите тренировки на мускулите са един от най-ефективните начини за намаляване на телесните мазнини. Максималната полза се получава при трениране на всички мускулни групи. Тежестите се преместват предимно по време на силови тренировки, например гири или фитнес уреди. Твърде често обаче се забравя, че упражненията, в които използваме телесното си тегло, също са част от силовите тренировки, например лицеви опори.

В комбинация с тренировки за издръжливост можете да отслабнете още по-бързо. Силовите тренировки са идеални не само за мъже, но и жените се възползват от изграждането на мускули.

Как помагат силовите тренировки?

Калориите се изгарят по време на тренировка, както е при другите спортни дейности. Точният брой зависи от теглото и продължителността и интензивността на тренировката. Грубо казано, колкото по-напрегнати са силовите тренировки, толкова повече калории изгаряте.

Ефектът след изгаряне настъпва веднага след тренировка и е най-висок през първите часове след тренировката. Поради повишената базална скорост на метаболизма се изгарят допълнителни калории и намаляват телесните мазнини. Проучванията показват, че това зависи от интензивността на предишното обучение, а не от продължителността. Ако искате да се възползвате от ефекта, трябва да ограничите броя повторения и да използвате максималния капацитет на мускулите. Начинаещите обаче трябва бавно да се приближават.

При силови тренировки процентът на телесните мазнини може да се намали практически трайно, тъй като изградените мускули са естествените противници на мазнините. Дори в покой, нашите мускули изгарят калории и по този начин изпразват запасите от мазнини в тялото. Това важи дори ако отдавна не сте били активни. Колкото повече мускули имате, толкова по-висок е вашият основен метаболизъм, което в крайна сметка води до загуба на телесни мазнини. По-точно, всеки килограм мускулна маса изгаря около 20 kcal на ден. Така че ако успеете да изградите 3 кг допълнителни мускули, ще консумирате допълнителни 420 ккал всяка седмица без никакви усилия.

За начинаещи

Тренировките с тежести са подходящи за всеки. Но е важно да адаптирате тренировъчните си единици към вашите физически изисквания. Тези, които започват ново с тази спортна дейност, често получават болки в мускулите, защото мускулите не са наясно с това натоварване. След няколко тренировки те изчезват сами.

Не бива обаче да прекалявате в началото. Използвайте здрав разум, т.е. ако чувствате болка, трябва да спрете упражнението. В този случай просто се обърнете към друга мускулна група. Ако искате да работите с тежести, започнете с леко натоварване. Това може да се увеличи допълнително с течение на времето. Броят на сетовете и повторенията също трябва да е малък в началото. Първият път е достатъчен един тренировъчен комплект или два комплекта от десет повторения. Тогава тренировъчното натоварване трябва да се увеличи според подобрените резултати.

За жени

Тренировките с тежести са също толкова ефективен метод за изгаряне на мазнини за жените, колкото и за мъжете. В много случаи жените се страхуват, че ще развият неестествено изглеждащи мускулни купчини. Този страх е абсолютно неоснователен, тъй като жените практически не са в състояние да развият толкова изразени мускули поради различно съставения си хормонален баланс. Препоръчително е обаче да не се измервате с мъжете, когато става въпрос за тежести, по-скоро е препоръчително да започнете само с малки тежести. За началото е достатъчно да правите всяко упражнение веднъж или два пъти с десет повторения. С течение на времето трябва да увеличите теглото и броя на комплектите, за да стимулирате допълнително мускулите и по този начин да оставите изгарянето на мазнините да работи с пълна скорост.

Какъв е ефектът от изграждането на мускулите върху теглото?

Мускулите тежат повече от мазнините. Така че може да се окаже, че ефектът на изгаряне на мазнините не се отразява веднага на везните. Всъщност обаче сте изгорили телесните мазнини и сте натрупали мускулна маса за тях. Това има много визуални и здравословни ползи. Сега повече калории се изгарят пасивно, което в крайна сметка също води до по-нисък процент на телесни мазнини. Фокусът винаги трябва да бъде върху намаляването на мазнините, а не върху незабавната загуба на тегло.

Тренировката на мускулите оказва влияние и върху хормоналния ни баланс. Това води до повишаване на тестостерона и хормоните на растежа, което от своя страна има положителен ефект върху разграждането на мазнините.

Идеалното обучение

В идеалния случай имате треньор, който създава индивидуален план за обучение според вашите специални нужди. Ако искате да се осмелите да го направите сами, независимо дали сте вкъщи или във фитнеса, ние ще ви дадем няколко съвета как да отслабнете чрез силови тренировки. Основният приоритет е, че по-големите мускули допринасят за по-висока базална скорост на метаболизма. Следователно това винаги трябва да се предпочита, ако няма достатъчно време за всички мускулни групи.

Разнообразно обучение: Не винаги използвайте едни и същи упражнения или оборудване за тренировка за една мускулна група.
Балансирана тренировка: Изпълнявайте около две упражнения на мускулна група.
Комфортна спортна екипировка: свободата на движение и комфортът са от съществено значение при спортуване.
Равномерно обучение: Не правете резки, но равномерни и бавни движения.
Реалистично поставяне на цели: Трябва да можете да поддържате силови тренировки в дългосрочен план.
Упражнявайте се редовно: Упражнявайте се два до три пъти седмично.
Структурирана тренировка: Един до четири сета с около 10-20 повторения (и 30 секунди почивка между сетовете).
Тренирайте на пауза: Дайте на мускулите достатъчно време (поне един ден), за да се регенерират.
Планирайте обучение: Запазете определено време за обучение.
Вземете под внимание напредъка на тренировката: Увеличете интензивността (увеличете тежестите), за да зададете нови стимули.
Обучителен партньор: Обучението за двама може да бъде по-приятно и се чувствате задължени да спазвате уговорката.

Подкрепящи мерки за изграждане на мускули

За изграждане на мускули се нуждаете от съответния прием на протеин. Богатите на протеини храни включват яйца, риба и месо. Силовите спортисти често се отдават на специални протеинови шейкове, за да снабдяват бързо тялото с протеини.

Ако се занимавате с други спортове в допълнение към мускулната тренировка, все пак може да постигнете няколко мускула, които не се използват при класическите силови тренировки. Плуването е идеално за това, например, тъй като тук участват много мускулни групи. Определено разнообразие в обучението обикновено води и до по-добра мотивация.

Тъй като водният баланс на тялото участва в много процеси, от съществено значение е да се пият достатъчно течности за изграждане на мускули. По време на тренировка можете да имате бутилка с вода. Ако искате директно да замените изгубените минерали, можете да вземете и спортна напитка, но някои съдържат много калории.

Правилното хранене

Като цяло здравословната, нискокалорична диета е идеална за намаляване на мазнините. Преди тренировка обаче определено можете да ядете твърде много въглехидратна храна. По този начин се избягват слабостите по време на интензивно обучение. Спортистите често ядат ястия като тестени изделия няколко часа преди тренировка. Но можете и бързо да хапнете мюсли бар. Прекомерният прием на калории, разбира се, трябва да се избягва, защото искаме да загубим мазнини.

След силови тренировки е времето за прием на протеин, споменат по-горе. Разбира се, винаги трябва да избягвате особено мазни ястия, доколкото е възможно.

Колко време трябва да правите силови тренировки?

Първите успехи ще бъдат постигнати с първите учебни звена. За допълнително увеличаване на мускулната маса са необходими поне два тренировъчни дни в седмицата. Тези, които са напълно доволни от размера на мускулите си, се нуждаят от около една тренировка седмично, за да поддържат масата си. При по-дълги почивки обаче мускулите отстъпват и тяхната активност за изгаряне на мазнини намалява. Поради това е препоръчително обучението да се интегрира постоянно в собственото ви планиране на живота, когато е възможно.

Други положителни ефекти от силовите тренировки

Вече подчертахме положителните аспекти на загубата на мазнини. Но също така трябва да сте наясно, че силовите тренировки имат и други положителни ефекти. Трябва да имате предвид това, ако не сте мотивирани да тренирате.

Позата се подобрява
Рискът от остеопороза намалява
Рискът от болка е намален (например по-малък риск от болка в гърба)
Доверието често се подобрява
Намаляването на мускулната маса в напреднала възраст се противодейства (започва преди 30-годишна възраст)
По-устойчиви сте
По-здрави сте
Чувствате се по-жизнени
Изглеждате по-привлекателни
Силните мускули стабилизират и поддържат тялото

В обобщение, тренировките с тежести са един от най-добрите методи за активно подпомагане на изгарянето на мазнини в тялото. Това е особено вярно, ако мускулните упражнения се основават на тренировка за цялото тяло, за да се насочат към всички мускулни групи. Опитайте се да променяте тренировъчните единици, за да зададете различни тренировъчни стимули и в същото време да получите разнообразие.

Тъй като силовите тренировки обещават бързо видими резултати, те са и по-мотивиращи от другите методи за загуба на мазнини.

За оптимална загуба на мазнини, разбира се, е препоръчително да комбинирате силовите тренировки с други мерки. Важно е да обърнете внимание на здравословната и нискокалорична диета. Освен това се препоръчва да се прави тренировка за издръжливост с цел допълнително загряване на изгарянето на мазнините. Най-важното е винаги да се уверите, че се консумират все повече и повече калории, отколкото тялото консумира. Този калориен дефицит, който може да бъде добре подкрепен със силови тренировки, в крайна сметка е отговорен за решаващата част от загубата на мазнини.