Загуба на мазнини без r; намаляване на мускулната маса - МУСКУЛА
Musqle.com Екип
По-голямата част от тези, които спортуват на закрито, имат една проста цел: да увеличат максимално мускулната маса и да намалят мазнините.
Въпреки че е относително просто (въпреки че отнема време и усилия) за постигане на тези цели поотделно, комбинирането на двете не е лесна задача.
Защото опитвайки се да комбинираме двете неща, ние се опитваме и двете да развием тялото си и да го ограничим. Това са противоречиви цели и е необходимо особено интелигентно планиране, за да се реши това уравнение.
При нормални обстоятелства има баланс между телесните мазнини и чистата мускулна маса. С бодибилдинга се опитваме да нарушим този баланс и да наложим на тялото си своята концепция за идеалната физика.
Очевидно много зависи от това откъде започвате - ако страдате от затлъстяване и се опитвате да постигнете повече или по-малко „нормална“ фигура, вашият план ще бъде по-опростен от този на опитен културист, който се опитва да се побере. Отървете се от последните грамове мазнини, като същевременно запазва възможно най-много мускулна маса.
Къде да започна ?
Преди да започнете някаква тренировъчна програма или диета, трябва да знаете своя калорично неутрален прием, този, който няма да ви накара да наддадете или да отслабнете. Това са много лични данни, които зависят от скоростта на метаболизма, енергийните нужди и размера на всеки индивид.
Тази цифра обикновено е около 2500 Cal/ден за мъжете със средно телосложение и 1800 Cal/ден за жените.
Втората стъпка е да получите представа за калоричната стойност на храните, които консумирате в момента, и храните, които ще решите да ядете по време на диетата си.
Не забравяйте, че 3500 Cal е приблизително половин килограм телесни мазнини - така че ако намалите седмичния си прием на калории с 3500 Cal, най-вероятно ще загубите 0,5 kg мазнини/мускулна маса на седмица (ако приемем, че вашата диета е неутрална). не наддава или отслабва).
Малко теория и научни изследвания
Тъй като затлъстяването е толкова сериозен здравословен проблем, почти всяко научно изследване, от което можем да работим, описва тестове, направени с хора със затлъстяване, които се опитват да загубят мазнини, без да намаляват мускулната маса. Едва ли има някакво проучване, което да върви по друг начин (на културисти, които се опитват да натрупат мускули, без да качват мазнини). Следователно трябва да комбинираме резултатите от съществуващи изследвания и теории за мускулния растеж, без да забравяме някои емпирични данни от треньори и спортисти.
Високо протеинова, нискокалорична диета
Най-естествената стратегия за намаляване на мазнините е да се намали приема на калории (без драстично намаляване, моля, 15% обикновено са достатъчни) и да се увеличи количеството на консумирания протеин.
Екипът на М. М. Гордън е опитал този подход през 2008 г. Сравнени са две групи жени със затлъстяване: докато и двете групи са намалили приема на калории с 2800 Cal, първата група е яла диета, състояща се от 30% протеин, като този процент е 15% за втората.
Жените от първата група отслабват (8,4 кг средно срещу 11,4 кг за жените от втората група). От общото загубено тегло процентът на чиста мускулатура е бил средно 37,5% за втората група, докато за първата група е бил само 17,3% средно.