Загуба на апетит и угояване диета - Диета; Диета
Докато повечето активни хора се стремят да поддържат или намаляват съответно теглото и апетита си, други се стремят поне толкова, за да имат апетит и да наддават на тегло.
Ако смятате, че сте твърде слаби и искате да напълнеете, просто не е нужно да се „отдавате“ на храната и особено не на храни с високо съдържание на мазнини. Повишаването на теглото, както и отслабването, може да бъде много бавен процес. Може да стане още по-трудно, ако има генетично предразположение да бъде слабо.
Определянето на категорията, към която принадлежим (с поднормено или наднормено тегло) и стратегията за подобряване на телесното тегло, трябва да бъде направено от диетолог. Той ще направи оценка на нашето тегло и телесен състав, ще анализира информация, свързана с физическата активност и текущата диета, ще оцени допълнителните енергийни нужди, необходими за положителен енергиен баланс и ще следи развитието и напредъка на диетата.
На първо място, за да качите здравословно тегло, трябва да разберете разликата между натрупването на мазнини и мускули. Разбира се, първото е много по-лесно да се получи от второто, но в повечето случаи не е желателно. Излишните телесни мазнини са истински враг на здравето, поради проблемите, които създава, особено на сърдечно-съдово ниво. В същото време тялото ни се нуждае от определено количество мазнини, за да защити жизненоважни органи, да поддържа здрави коса и кожа, да осигури топлоизолация, да регулира холестерола и да осигури енергия на мускулите.
Да бъдеш под нормално тегло може да бъде не само естетически нежелано, но може да доведе и до по-сериозни проблеми, като отслабена имунна система, намалена енергия и здравословни проблеми с костите.
Мускулната тъкан се състои от протеин и въпреки това увеличаването на приема на протеини няма автоматично да доведе до увеличаване на мускулната маса. Нашето тяло може да използва определено количество протеин всеки ден. Консумацията на 1-2 грама протеин/кг тяло/ден е достатъчно количество за мускулен растеж и възстановяване на тъканите. Всяко допълнително количество протеин ще се използва като гориво от организма. Консумацията на сложни въглехидрати също е от съществено значение за поддържане на мускулната маса.
Упражненията са от съществено значение за здраво тяло. За да се развие мускулна маса, е посочена програма за упражнения в този смисъл, програма, удвоена от адекватна диета. Трябва да се научим как да добавим мускули и сила към цялото тяло. Упражненията с висока интензивност, като бягане, трябва да бъдат сведени до минимум, доколкото е възможно, тъй като изгарят мазнините и калориите твърде бързо. Препоръчва се ходене, плуване, гимнастика. Тъй като тялото се адаптира към упражнения, апетитът също ще се адаптира, за да отговори на нуждите на тялото. Почивката и възстановяването са необходими, за да се позволи на тялото да се адаптира към мускулите и наддаването на тегло.
В същото време се препоръчва задълбочен медицински преглед преди започване на каквато и да е програма за упражнения. Особено в случай на хора със сериозни сърдечни, белодробни или белодробни заболявания, програмата за упражнения трябва да бъде установена от специалист.
Какво трябва да съдържа диетата?
Препоръчително е да се включат всички 4 групи храни: зърнени храни, плодове и зеленчуци, млечни продукти, месо и яйца и семена.
Трябва да се консумират храни, богати на калории и хранителни вещества. Не прекалявайте със салати, вода или нискокалорични течности преди хранене. Консумираната храна трябва да има реален принос и да допринася за постигането на нашата цел. Не хапете между храненията, защото това допринася за повишен метаболизъм, което очевидно трябва да се избягва. Вместо това, порциите по време на хранене трябва постепенно да се увеличават. В тази връзка трябва да се избират здравословни храни с ниско съдържание на мазнини, като месо, риба, боб, зърнени храни, плодове и зеленчуци.
Храни, богати на калории и хранителни вещества: мюсли зърнени храни, сушени плодове, ядки, фъстъчено масло, кисело мляко, хляб, сьомга, яйца, ядки, семена, сирене, пълномаслено мляко. Не трябва да липсват въглехидрати: зеленчуци като картофи, царевица, грах, зърнени храни, пълнозърнест хляб.
Трябва да се избягва кофеинът и храните, които съдържат захар, тъй като те всъщност могат да понижат апетита.
Дори да искаме да наддадем, трябва да избягваме мазнини, особено наситени мазнини, от продукти за бързо хранене, пържени храни или силно преработени храни.
Препоръчват се храни, богати на протеини и с ниско съдържание на мазнини като: риба, пиле и пуйка, плодове и зеленчуци.
Водата! Трябва да консумирате 2 литра вода на ден. Богати на калории напитки, като сокове и мляко, също трябва да се консумират вместо кафе, чай или диетични напитки.
Достатъчно сън! Сънят е най-простото средство за възстановяване и подобряване на общото здравословно състояние и често се губи от погледа. Опитайте се да спите поне 8 часа на нощ и резултатите няма да закъснеят.
Времето за хранене също влияе върху състава на тялото. Ако през последната част на деня се консумират големи количества храна, горивото най-вероятно ще се съхранява като мазнина. Ако вместо това се храним през целия ден, ще имаме необходимата енергия, без да прибягваме до мускулни ресурси.
В заключение има няколко стъпки, които могат безопасно и здравословно да доведат до напълняване.
1) Изчислете колко калории консумирате в нормален ден. Това е много важна стъпка, така че се опитайте да бъдете възможно най-точни. Претеглянето в началото на диетата е задължително.
2) Веднага щом започнете да броите калории, консумирайте 500 ккалории повече, отколкото обикновено. Да предположим, че в първия ден, в който сте започнали да броите, сте преброили 2000 калории. През останалата част от седмицата консумираме 2500 ккал.
Вместо 3 основни хранения се препоръчва да консумирате същия брой калории по-често, по време на 5-6 хранения. Което означава, че трябва да ядете веднъж на всеки 2,5 до 3 часа.
3) Фитнесът играе съществена роля за увеличаване на мускулната маса и затова трябва да отидете на фитнес и да изпълните строга програма, създадена и ръководена от специалист в тази област, инструктор или дори лекар по спортна медицина.
4) В края на седмицата трябва да се претеглим, за да видим напредъка. По този начин те ще наддават средно между 0,5 и 1 кг на седмица и между 2 и 3 кг на месец. Всяко повишаване на теглото над тази средна стойност означава, че се отлагат твърде много мазнини и очевидно е нездравословно.
5) В един момент, по време на диетата ще достигнете постоянно тегло, ниво на тегло. За да надвишите това ниво и да продължите да увеличавате телесното тегло, съществуващия калориен прием ще трябва да бъде допълнен с още 250 kcal в допълнение. Това ще се повтори на всяко ниво с продължителност най-малко две седмици.