ЗАЕДНО ПРОТИВ ДОПИНГ със спортисти - знания на спортисти - хранителни добавки

За това става въпрос

Хранителните добавки са храни. Те служат за допълване на нормалната диета при състояния на остър дефицит. Те включват напр. Витамини, минерали, аминокиселини или дори фибри. Хранителните добавки се характеризират особено с форма, която не е типична за храната, както и с високата концентрация. Магнезият може да се консумира, например, чрез минерална вода или банан. Дозировката в една таблетка обаче е значително по-висока.

В рекламата хранителните добавки често се свързват с екстремни ефекти, напр. укрепването на имунната система или "експлозия на мускулите". Всъщност такива агенти нямат тези ефекти.

Много помага?

Тъй като хранителните добавки са храна, а не лекарства, те не изискват одобрение и не са тествани за здравословна безопасност. Именно поради тази причина вие като състезателен спортист трябва да погледнете отблизо. В допълнение към витамините или минералите, те всъщност могат да съдържат и вещества, свързани с допинга. Възможно е самият производител да не знае дали продуктът му е чист или замърсен. Тогава се говори за примес. Но вие поемате риска като спортист. Вече има положителни допинг резултати с такива агенти с продукти от Германия, Холандия, Италия, Великобритания или САЩ. Ако използвате хранителни добавки поради дефицит, препоръчваме първо да потърсите съвет, напр. на олимпийска база. Също така ви съветваме винаги да използвате лекарства от аптеката вместо продукти от супермаркети или дрогерии. Фармацевт предлага по-високи стандарти за качество и знае за правилната доза и взаимодействията. Лекарят може да ви каже дали всъщност имате дефицит или дали можете да получавате редовно всички хранителни вещества в диетата си.

Съвети

Базата на Олимпия в Рейнланд стартира проекта Kölner Liste® със своите партньори. Списъкът съдържа продукти, които са тествани за съответни вещества. Това може да намали риска от допинг капан. Но бъдете внимателни: няма такова нещо като 100% сигурност.

Има подобни инициативи в международното пространство, напр. Информиран спорт.

Диета в спорта

Балансираната диета не трябва да бъде сложна или скучна. И все още съдържа всички хранителни вещества, от които се нуждаете за вашия спорт - за набиране на енергия или за изграждане на мускули.

Съвети за пълноценна диета

Придайте редовност на храненията си.
Пийте достатъчно, поне 1,5 литра вода на ден.
Яжте цветно: смесете плодове и зеленчуци по цвят.
Опитайте масло от рапица или орех в салатата.
Мюсли, хляб, тестени изделия, ориз - отидете за пълнозърнести храни.
Протеините са важни: мляко, кисело мляко, сирене и яйца.
Не на последно място: риба и месо с ниско съдържание на мазнини 1-2 пъти седмично.

Трябва да обърнете внимание на това

За да останете продуктивни, всички хранителни вещества трябва да присъстват балансирано. Важно е не само количеството, но и сместа. Никоя храна - и със сигурност никаква хранителна добавка - не може да покрие всички хранителни вещества. Имате нужда от разнообразие. А храната в чист вид обикновено е по-питателна, отколкото при преработката: плодове и зеленчуци вместо сок и консерви, мюсли вместо корнфлейкс, картофи вместо пържени картофи, постно месо вместо колбаси и бургери. И не на последно място: вода вместо безалкохолни напитки.

Електрически напитки или шприц за сок

Има разнообразие от спортни напитки с най-разнообразна композиция. Всеки трябва да подобри представянето. Едва ли някоя спортна напитка прави това, което пише на калай.

Физическият стрес по време на спорт води до загуба на течности. Най-важната задача е да се компенсира бързо тази загуба. Освен това една добра спортна напитка трябва да съдържа около 4 до 8 процента въглехидрати, които бързо осигуряват на тялото енергия. Важно е напитката да не стои твърде дълго в стомаха по време на тренировка, но тя да се усвоява бързо от организма. Поради това утоляващите жаждата, които са хипотонични и изотонични, са особено подходящи. Хипотоник означава, че концентрацията на разтворени частици е по-ниска от концентрацията в кръвта. В изотоничните напитки концентрацията на разтворени частици е същата като в кръвта.

За разлика от тях, неразредените плодови сокове, кола или енергийни напитки са хипертонични напитки. Те имат по-висока концентрация на частици и много висок дял на въглехидрати. С такива напитки самото тяло трябва да се откаже от водата, за да разрежда течността достатъчно, за да се абсорбира. Следователно те са трайно неподходящи за спортни товари.

Освен въглехидрати, спортните напитки често съдържат и витамини, минерали, протеини и мастни киселини. Истинската цел на спортната напитка обаче може да бъде опровергана от твърде много добавки, тъй като те увеличават концентрацията на частиците. Протеините и мастните киселини също забавят изпразването от стомаха. Твърде много добавки не са наистина полезни.

Между другото, специални спортни напитки се препоръчват само за упражнения за издръжливост повече от 40 минути. С по-малко стрес и когато става въпрос за попълване на резервоарите за течности след упражнение, шприц за плодов сок е напълно достатъчен. Идеално: една част ябълков или гроздов сок и две части минерална вода. Лесно е и за портфейла ви.

Енергийни барове или барове на мюсли

Въглехидратите са важни източници на енергия. Добре напълнените резервоари играят важна роля, особено в спортовете за издръжливост. Това не винаги изисква енергийни блокчета и гелове.

Енергийните барове са истински калорични бомби: такъв бар може да съдържа до 400 килокалории (kcal) - почти колкото малко хранене.

Енергийната лента за попълване на запасите от въглехидрати трябва да съдържа поне пет пъти повече въглехидрати от мазнините. Много енергийни барове съдържат и големи количества протеини или витамини, които всъщност нямат място в тях.

Геловете, широко използвани в спорта, са въглехидратни гелове. Преди всичко те служат за бързо попълване на паметта, изпразнена от физически стрес. Те са лесни за преглъщане; това е голямо предимство, особено по време на състезания. Бързото усвояване на въглехидратите може да се осъществи и с нормална храна, например с банан, кифличка със стафиди или парче бял хляб с мед.

Между другото, да направите сами енергийни барове е наистина лесно. Домашният бар на мюсли има предимството, че знаете точно какво има вътре. Съставки като банани и Ко са по-здравословни поради друга причина: Въглехидратите в концентрирана форма могат да доведат до увеличаване на количеството мазнини в тялото ви. Освен това стомашно-чревните проблеми не са рядкост при въглехидратните гелове, особено ако се пие твърде малко.

Натурален или концентрат

Засега е напълно неясно дали спортистите наистина имат повишена нужда от витамини в сравнение с хората, които не се занимават активно със спорт. Следователно поглъщането на витаминни добавки в движение не е наистина полезно. Балансираната, подходяща за спорт диета обикновено е достатъчна, за да снабди тялото с всички необходими витамини. Реалните симптоми на дефицит са доста редки. Например, Вашият лекар може да Ви каже дали има дефицит с помощта на кръвна картина.

Не винаги е вярно, че витамините не могат да навредят и винаги да предотвратят заболяване. Някои витамини могат да бъдат правилно усвоени от тялото само в комбинация с други хранителни вещества. Други витамини, дори когато се приемат при предозиране, могат да причинят реални здравословни проблеми. И рискът от недостиг на витамини е наистина рядък предвид разнообразието на нашето предлагане на храна днес.

Кои храни използвате за консумация на протеини, можете да намерите по-горе под съветите. Правилните протеинови концентрати са излишни при нормална диета. По принцип спортистите имат по-висока нужда от протеини, отколкото хората, които са по-малко активни в спорта. Обикновено обаче няма причина да се използват протеинови концентрати. Ежедневната ни диета осигурява достатъчно протеини с месо, млечни продукти, яйца, а също и бобови растения.