За въпроси и предложения PDF безплатно изтегляне
СЪДЪРЖАНИЕ ВЪВЕДЕНИЕ. 11 ГЛАВА 1: НАЙ-ВАЖНИТЕ УПРАЖНЕНИЯ НА KETTLEBELL НАБЛЮДЕНО. 15 ГЛАВА 2: ОСНОВИ НА КОНТРОЛА НА ОБУЧЕНИЕТО. 35 Основи на методиката на обучение. 35 честота на обучение. 35 Груби насоки. 36 Съдържание на модерна тренировъчна сесия. 38 Подготовка за тренировка („загряване“). 38 Силова тренировка (»Основна част 1«). 38 Метаболитно обучение (издръжливост, »основна част 2«). 39 Започване на регенерация („загряване“). 39 Подготовка за тренировка (»загряване»). 40 1. Миофасциална саморелаксация, масаж и процедури за задействане на точки с валяк с пяна или тенис топка. 40 2. Съвместни мобилизиращи упражнения, динамично загряване, коригиращи упражнения. 40 3. Стабилност на багажника. 41 Силова тренировка (»основна част 1«). 42 4. Сила на скоростта, експлозивност, тренировка за еластичност, силова тренировка. 42 5. Тренировки с тежести. 43 Последователност на упражненията. 44
Съдържателно метаболитно обучение, развитие на енергийни системи (обучение за издръжливост, »основна част 2«). 46 6. Метаболитно обучение, развитие на енергийните системи. 46 Иницииране на регенерация („загряване“). 48 7. Регенерация. 48 Контрол на обучението. 49 ГЛАВА 3: ОБУЧЕНИЕ ЗА СИЛА С КЕТЛЕБЪЛС. 53 принципи на обучение и методи на обучение. 53 Основни принципа на обучение за различни цели за силова тренировка. 55 Опции за прогресия и регресия, без да се налага да променяте теглото. 56 Принцип на прогресивно претоварване. 57 Обхват на движение. 58 скорост на движение. 58 позиция на тялото. 59 Задържане на позицията на тренировъчното оборудване (тук гиря). 59 тренировъчен обем. 60 тренировъчна плътност. 60 Най-добрите упражнения с гиря за подобряване на експлозивността. 61 метода за силова тренировка с гири. 61 суперсета и трисета. 61 Обучение за плътност. 62 Обучение на лидери (лидери за повторение). 63 Обучение на стълба (стълби с тежести). 65 Противопоставяне на лидерите на обучение. 66 Класическо обучение за хипертрофия. 67 5 x 5 обучение. 68 3 x 5 обучение. 70 5 x 3 обучение. 70 5-x-2-/2-x-5-/3-x-3-/6-x-1-/5-3-2-/3-4-3-/4-2-4-/1-2-3-4/4-3-2-1/1-2-3-2-1 обучение. 70 GTG Подмазване на браздата. 71 Обучение за интервали от време/време (времеви набори). 72 кръгови тренировки. 72 На минути обучение. 75 5
Компенсация на съдържание и обучение за компенсация. 138 ГЛАВА 7: НАМАЛЯВАНЕ НА МАСЛИТЕ В ТЯЛОТО ЧРЕЗ ОБУЧЕНИЕТО НА КЕТЛЕБЪЛ. 141 Хранене накратко. 142 Накратко диета за отслабване на телесни мазнини. 142 покани за промяна на вашата диета. 144 Бързата стартираща интензивна програма за "упоритите", които искат да загубят телесни мазнини по-бързо. 144 Периодично гладуване. 145 Резюме. 145 Обучение с гири за намаляване на телесните мазнини. 146 Основното обучение трябва да има три компонента. 146 Разпределение на учебните единици. 147 Вземете треньор и/или треньор. 147 Ако „нищо не помага“ (но също така обикновено се препоръчва). 148 ЗАКЛЮЧЕНИЕ. 151 ПРИЛОЖЕНИЕ Регистър на метода за обучение. 152 източника. 154 Авторът. 156 8
ОБУЧЕНИЕ ЗА KETTLEBELL ЗА НАПРЕДИЛЕН 10
ОБУЧЕНИЕ ЗА KETTLEBELL ЗА НАПРЕДИЛЕН 14
ГЛАВА 1 НАЙ-ВАЖНИТЕ УПРАЖНЕНИЯ КЕТЛЕБЪЛ НАБЛЮДЕНИЕ Тази глава дава кратък преглед на най-важните упражнения с гири. За подробно описание на упражненията се позовавам на The Large Kettlebell Training Book и DVD Kettlebell Training, и двете издадени от riva Verlag. Мъртва тяга (варианти) Гърбът остава изправен (повдигнете гръдната кост). Дъното е изтеглено далеч назад. Изгледът е насочен надолу. Изградете напрежение на цялото тяло и изпънете краката си през петите. В крайното положение коленете и бедрата са изправени; Коленете, бедрата и раменете са в една линия. Ръцете и гиря образуват линия. Мъртвата тяга 15
ОБУЧЕНИЕ ЗА КЕТЛЕБЪЛ ЗА НАПРЕДИЛНИ ХОРА Мъртва тяга Стъпка назад Еднокрачният мъртва тяга Една ръка на мъртвата тяга с един крак с две мъртва тяга в отместена позиция 16