За ползите от пълнозърнестия хляб
Истински здравословен хляб се прави от пълнозърнесто брашно. Препоръчваме междинен хляб, черен хляб и особено хляб Греъм, приготвен от пълнозърнесто брашно, богато на трици, което съдържа растителни фибри, минерали (Mg, Fe) и витамини, особено В комплекс.
Пълнозърнестият хляб повишава нивото на серотонин в мозъка, създава благосъстояние и намалява желанието за сладко. Черният хляб с ръж, пълнозърнесто брашно и Греъм, макар и приготвен с част от бяло брашно, са най-здравословните, тъй като имат високо съдържание на хранителни вещества, стимулират чревния транзит, осигуряват лесно храносмилане, борят се със запек, елиминират токсините от тялото, витаминизират тялото, като се възползва от запасите от витамин D, намалява холестерола в кръвта и риска от коронарна болест на сърцето, подобрява способността на мозъка да функционира, бори се със заболявания, причинени от стрес и помага да се поддържа оптимално тегло.
Желязото с трици има роля в борбата с анемията, рахита при деца, коремните колики, астенията, психичната депресия и атеросклерозата. Поради по-ниското съдържание на нишесте, тези видове хляб имат по-ниска енергийна стойност (230 kcal/100 g), в сравнение с белия хляб, който отделя 270 kcal/100 g. Неслучайно в Германия се предпочитат черният хляб и полученият хляб. от ечемик, а в Азия пшеницата се заменя с ориз.
Значението на пълнозърнестите храни
Пълнозърнестите храни съдържат всички хранителни вещества в зърната, участващи в нормалните метаболитни процеси. Освен пшеница се консумират и ориз, царевица, ръж, ечемик, овес, просо и др. Оризът е богат на хранителни вещества и с алкализиращи свойства. Овесът е много богат на разтворими фибри, протеини, мазнини, калций и мононенаситени мастни киселини. Тези компоненти осигуряват здрава костна система, здрави зъби и имат ролята да намаляват лошия холестерол и кръвната захар, като избягват гликемичните вариации чрез бавно ензимно освобождаване на съдържащите се въглехидрати.
Защитната роля на пълнозърнестите храни е да намали времето за преминаване на червата, да понижи кръвната захар при диабет тип 2 и да намали патогените (Escherichia coli, Clostridium, Bacteroides).
Пълнозърнестите продукти имат защитно действие при сърдечно-съдови заболявания (включително инфаркт на миокарда). Те повишават концентрацията на витамини и цинк в кръвта, а чрез наличието на фитинова и ферулова киселини намаляват риска от рак на дебелото черво. При жените и хората с наднормено тегло причинява чувство на ситост и помага да се поддържа фигурата. Препоръчва се да се яде, за предпочитане сутрин, на закуска 25-30 g диетични фибри от овес, пшеница, ръж, царевица, кафяв ориз, заедно с мляко, кисело мляко, ядки и плодове, за да се осигури последователно и здравословно хранене.
За деца и възрастни хора, както и за анемични възрастни, е особено полезно да се консумират богати на енергия продукти със закуска (много пълнозърнести храни (пълнозърнест хляб, ориз, тестени изделия, овесени ядки и лешникови мюсли), както и сурови зеленчуци., несолени пуканки, пресни ядки и сушени плодове (ябълки, ядки, фъстъци, лешници), слънчогледови ядки, с висок енергиен потенциал и балансирано съдържание на фибри, въглехидрати, протеини и липиди. Калоричният прием на зърнени култури е 250 kcal/100 g.
Диетичните фибри са смес от полигликозиди, както и ценни хранителни вещества, антиоксиданти, включително витамини (В, С), ензими и минерали (особено калций). Те се намират в неотопляеми пълнозърнести храни, овесени ядки, пълнозърнесто брашно, хляб Греъм, трици, зелени листа (салата, спанак, копър, магданоз, зеле), корени (цвекло, моркови, целина), бобови растения (боб, грах, соя, леща), плодове (круши, ябълки, праскови, сливи, грозде, боровинки, касис, ядки, лешници, маслини), ленени семена, сусам, чиа, бадеми.
Имайте предвид, че ленените семена са много богати на фибри (14% разтворими и 15% неразтворими) и съдържат Омега-3 мастни киселини, лигнин и важен противораков фитонутриент.
Неразтворимите фибри не се усвояват от храносмилателните ензими и имат ролята да абсорбират и задържат голямо количество вода, което надвишава 4-6 пъти обема им. В стомаха и червата се образува гъбеста маса, където тя действа като вълшебна гъба. Този процес стимулира двигателната активност на червата, която задвижва хранителната купа през стомашно-чревния тракт до евакуацията, създава усещане за стомашна пълнота и намалява преяждането.
Разтворимите фибри намаляват абсорбцията на холестерол в кръвта и фиксирането на стените на кръвоносните съдове на лошия холестерол - LDL. Диета, богата на растителни фибри, но бедна на месо и животински мазнини, намалява нивата на холестерола в кръвта с 20-35%. При жените фибрите от зърнени трици понижават концентрацията на естрогенни хормони, като имат защитна роля срещу рак на гърдата. Дозите фибри, необходими за възрастен, са от порядъка на 30-40 g на ден, от пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци.
Някои диетолози настояват да се ядат зеленчукови и плодови сокове. Вярно е, че сокоизстисквачките дават питателна напитка, богата на хранителни вещества, но тя премахва диетичните фибри; от 5 кг растителни суровини се получават 2 литра сок, но се елиминират 3 кг твърдо вещество, образувано от абсолютно необходими за организма влакна.