За перфектна пукнатина Най-добрите упражнения за домашни упражнения ✓
Независимо дали е в дънки или шорти, в малка черна рокля или в костюм: Твърдото дъно е еднакво популярно сред жените и мъжете. Тук ви показваме как можете да оформите оптимално задните си части у дома.
Проучванията го показват отново и отново: Мъжете са особено привлечени от женските извивки. Не напразно тренировките за стомах, крака и седалище са на върха в списъка на най-популярните фитнес варианти. Но обратното не е така. Дори мъжете с перфектни дупета могат да привлекат външния вид на женския пол. Достатъчна мотивация, за да се справяте по-интензивно с глутеалните мускули и мускулите на задната част на бедрата, докато тренирате у дома. Как можете да направите вашата фитнес програма особено ефективна, за да предизвика сензация с твърдо дъно възможно най-бързо, ние обясняваме тук:
Ягодиците
Кои мускули трябва да тренирам за перфектното дупе?
Gluteus maximus е латинското наименование на големия глутеозен мускул и отговаря на името си. По отношение на обема, това е най-големият мускул в тялото и само предният мускул на бедрото, което е латинско име quadriceps femoris, е още по-силен. Средните и по-малките седалищни мускули седят под седалищния мускул. Техническите термини са gluteus medius и gluteus minimus. Анатомите наричат тази подредена структура принцип на капсулиране. И трите мускула работят заедно в екип. Основните им функции са удължаването на тазобедрената става, което прави възможно ходенето изправено. Те също така държат бедрото в позиция и предотвратяват накланянето на горната част на тялото напред. Без мускулите на глутеуса също не бихме могли да подравним таза си. В най-широк смисъл задните мускули на бедрото също могат да бъдат посочени като част от седалищните мускули. Латинското наименование тук е исхиокруралните мускули.
Треньор за клек Sissy Squat в черно
Треньорът за клек не само може да бъде идеално регулиран по дължина и височина. Благодарение на скобите за крака, които могат да бъдат оптимално приспособени към тялото ви, и подложките, можете да насочите и своите квадрицепси. Открийте треньора за клек сега в онлайн магазина на Gorilla Sports.
Принципите на обучение
Какви методи на обучение мога да използвам, за да оформя дъното си?
Комплект за фитнес лента
Всъщност на въпроса за най-добрия метод на обучение за твърдо дъно трябва да се отговори лесно: С хипертрофично обучение. С други думи, тренировка, при която мускулите са изложени на особено силен и ефективен стимул за растеж. Това също е вярно, но има едно предупреждение. Начинаещите първо трябва да изградят определена база. Първо трябва да усвоите различните форми на движение. И това работи много по-добре с тренировките за издръжливост. Защо? Като начинаещ ще работите с по-ниско тегло и по-високи повторения. Мозъкът и мускулите опознават последователностите на движението и реагират на зададените стимули. Глутеалните мускули се стягат и започват да се формират. След шест до осем седмици можете да започнете обучение по хипертрофия. След това тази тренировка на задника осигурява желаните криви. Ето отново преглед:
Тренировка за силова издръжливост: 3 до 5 комплекта от 20 повторения с тежест от 50 до 65% от максималната сила
Обучение за хипертрофия: 3 комплекта от 6 до 12 повторения с тежест от 80 до 85% от максималната сила
⊗ Първи допълнителен съвет: При упражненията, представени по-долу, не винаги е възможно точно определяне на теглото. Следователно се прилага следното: Вие сте прави с тежестите или съпротивлението, ако все още можете да извършите последното повторение по технически правилен начин и без дишане под налягане.
⊗ Втори допълнителен съвет: Дори ако вече сте добре обучени, не трябва да правите само тренировки по хипертрофия. Препоръчително е да включите фази, в които тренирате силова издръжливост. Това подобрява капиляризацията и по този начин общото кръвоснабдяване. Освен това увеличавате толерантността към лактат. Това има положителен ефект върху тренировките за хипертрофия.
⊗ Трети допълнителен съвет: Когато тренирате, не трябва да се концентрирате единствено върху глутеусите, а винаги върху цялото си тяло. За твърдо дупе е достатъчно да изберете две или три упражнения, които да интегрирате във вашата тренировка.