За облекчаване и отпускане на цялото тяло 15 лесни упражнения за остео-фитнес - благосъстояние за отслабване
Можем да преодолеем определени болки и да намерим повече комфорт и подвижност благодарение на малки упражнения за упражнения у дома. Това е принципът на остео-фитнеса, разработен от д-р Марк Перес, остеопатичен лекар.
Какво представлява остео-фитнес залата ?
Вдъхновена от остеопатията, това е нежна ежедневна „фитнес зала“, насочена както към превантивна (избягване на болка чрез подобряване на стойката), така и към лечебна (облекчаване на себе си, когато имате болка). Нашите стави, кости и мускули често се злоупотребяват с лоши пози в ежедневието, повтарящи се наранявания от натоварване, свързани със спорт или отдих и заседнал начин на живот, когато прекарваме по-голямата част от деня си седнали. Самомасажът, разтягането или упражненията за изграждане на мускули могат да помогнат за балансиране на тялото.
Предпазни мерки - Никога не трябва да практикувате тези упражнения без медицински съвет в случай на фрактура, ревматоиден артрит, сколиоза и др. Уверете се, че влизате и излизате от всяка позиция внимателно, без внезапно движение.
1. Разтегнете шийката на матката
Да се прави внимателно сутрин, когато се събудите или след продължителна работа пред компютъра.
- Стоящи, гърбът и главата са прави, погледът е право напред.
- Направете гълъба: изведете брадичката си възможно най-напред, без да накланяте главата си. Задръжте позицията за 7 секунди. Върнете се в изходна позиция и след това спуснете очите си, прибирайки брадичката назад и към гърдите. Задръжте позицията за 7 секунди.
- Върнете се в първоначалната позиция, след това вдигнете очите си към тавана, като същевременно повдигнете брадичката си възможно най-високо.
- Повторете това упражнение 7 пъти.
2. Отворете горната част на тялото
Това упражнение разтяга мускулите на раменете и гърдите и връща ръцете обратно в една линия.
- Застанете, краката леко раздалечени, гърбът прав, поглед право напред.
- Вдигнете ръцете на кръст встрани, китките се огъват, върховете на пръстите нагоре, дланите навън.
- Изпънете ръце встрани, сякаш ще избутате две въображаеми стени. Раменете остават ниски, а гърбът изправен. Задръжте позицията за 7 секунди, след което отпуснете.
- Да се направи 7 пъти. Опитайте се също така да правите макари за ръце, като същевременно запазвате действието на желанието да бутате стените.
3. Изпънете целия гръб
Отлично упражнение за разтягане на всички мускули на гърба, но и отстрани.
- Седнали на колене, задните части на петите, елате и отпуснете челото си на пода, ръцете до тялото назад. Раменете са отпуснати. Задръжте позицията една минута, докато дишате дълбоко.
- След това изпънете ръцете си далеч пред себе си, челото все още е на земята, брадичката е прибрана към гърдите. Гърбът, главата и ръцете трябва да бъдат подравнени. Задните части трябва да останат залепени за петите, за да усетите разтягането. Задръжте позицията за 1 минута.
- Можем да запазим същото разтягане, като преместим ръцете и гърдите надясно (1 минута), след това наляво (1 минута), за да разтегнем правилно страните.
4. Освободете долната част на гърба
Това упражнение за флексия е интересно, особено ако болката се появи при облягане назад (по-често след 60).
- Легнете по корем през един стол с крака на земята и ръцете висят надолу.
Задръжте позицията за 2 до 3 минути.
5. Разтегнете глутеусите и долната част на гърба
Нежно движение за омекотяване на цялата долна част на гърба.
- Легнал на пода по гръб, поглед към тавана. Хванете дясното коляно и го хванете с две ръце. Докато издишвате, приближете коляното възможно най-близо до гърдите си, докато се опитвате да изведете долната част на гърба на пода. Задръжте позицията за 7 секунди, преди да я освободите. Направете движението 7 пъти от тази страна.
- Направете същото 7 пъти с лявото коляно.
- Направете същото движение, като приведете двете колена свити едновременно към гърдите.
6. Омекотете коленете и глезените
Пълна позиция, която също разтяга бедрата и ахилесовите пети.
- Клекнете като над „турска“ тоалетна, като гледате да държите краката си равни. За да постигнете това, разтворете краката и коленете си допълнително, ако е необходимо.
- Наведете торса си леко напред, гърба изправен. Опрете върховете на пръстите на земята или притиснете лактите към коленете, дланите на ръцете притиснати един към друг и предмишниците успоредни на земята.