Как да правим аеробни упражнения правилно

Ако имате страст към здравословния начин на живот, определено трябва да спазвате балансирана диета, да не прекалявате по никакъв начин и да отдадете дължимото значение на осемте часа сън, които ви помагат да възвърнете енергията си. По време на този пъзел физическата активност играе основна роля. Имате ли дилеми относно упражненията, които биха ви помогнали да поддържате форма? В този случай аеробиката е отговорът, който очаквате.

Какво трябва да знаете за аеробиката

Простият механизъм на аеробиката се основава на стимулиране на мускулите на краката, ръцете и бедрата, чрез интензивно физическо натоварване, за бързо оксигениране на кръвта и подхранване на клетките. Най-големият принос на аеробните упражнения в живота ви е повишаването на устойчивостта на организма към физически шокове и дори възможни травми. Включвайки аеробика в ежедневието си, вие ще оксидирате мускулите и костите си до дълбините на тъканите си. Повишената костна плътност може да помогне за намаляване на риска от остеопороза, известна още като крехко костно заболяване.

Освобождаването на ендорфини в кръвта ще ви помогне да се отървете от стреса след уморителен ден и да избегнете проявите, свързани с депресията. Въпреки това, най-видимият ефект, който ще получите веднага щом започнете да практикувате аеробика, е загубата на излишни килограми. Здравото преоформяне на тялото и тонизирането на кожата са странични ефекти от тази дейност, но някои избират да ги превърнат в основна цел.

Ролята на аеробните упражнения

Разработен в Америка през 60-те години от двама лекари, работещи във ВВС на Съединените щати, този метод на упражнения дойде точно когато обществото в цивилизованите страни започна да се сблъсква с опасностите, свързани със заседналия начин на живот.

Днес аеробиката, често свързана с кардио упражнения, е една от най-популярните форми на спорт, независимо от възрастта на тези, които го практикуват. Полезна не само за здравето на тялото, аеробиката подобрява и психическото състояние, според проучване на специалисти от университета Zhaoqing, Китай.

Когато се препоръчва да се изпълняват аеробни упражнения

Няма общо правило относно времето или честотата на аеробните упражнения, но професионалните треньори препоръчват максимум четири сесии на седмица от по 45 минути, изпълнявани под тяхно ръководство. Можете да използвате упражненията, за да започнете деня в сила или да ги преместите в края на деня, за да освободите напрежението, натрупано през деня. След време, през което сте се възползвали напълно от опита на специалистите, можете да опитате да възпроизведете в уюта на дома си упражненията, направени във фитнеса. Ако времето е меко, можете да замените статичните упражнения с лесна обиколка в средата на природата.

Етапите на аеробна тренировка

Независимо къде сте избрали да практикувате аеробика, има ясен набор от стъпки, спазването на които гарантира, че оставате в съответствие с този тип упражнения. Ето тези:

Подгряване

Ако не се загреете правилно, няма смисъл да започвате тренировка. Този етап ви подготвя за усилията, предпазва ви от опасност от наранявания и предупреждава вашата нервна система и тъкани. Започнете да загрявате с ляво-дясно завъртане на главата и с предни задни и странични завои на торса. Продължете с ротации на ръката, лакътя и торса, а в края опитайте ротации на глезена, странични завои и промени в тежестта от единия крак на другия.

обучение

Аеробиката не е дисциплина, ограничена до строги правила и това означава, че ще имате голямо разнообразие от движения и ритми. Добрият инструктор ще знае как да ви насочи към онези упражнения, които най-добре отговарят на конформацията на тялото и енергийните резерви.

Преди да започнете всяко упражнение, уверете се, че имате достатъчно кислородни резерви, които ще получите чрез обилни движения, координирани с дълбоки вдишвания и издишвания. Ако в миналото сте имали луксации или проблеми със сухожилията, изберете упражнения с по-умерен ритъм и които оказват по-малко натиск върху краката или ставите.

охлаждане

Веднага след като тренировката ви по аеробика приключи, ще сте склонни да бързате под душа. Най-вероятно бързо ще се приберете вкъщи или в офиса, където ще прекарате много часове в почти статични позиции. За вашето тяло не е здравословно да спрете да тренирате внезапно.

Затова завършете с леки упражнения, които не изискват толкова много тяло. По този начин сърцето постепенно се възстановява от ускорения ритъм и движението на кръвта ще се забавя прогресивно, за да се филтрират ефективно метаболитните продукти и да се възстановят ефективно кислородните резерви.

Най-популярните аеробни упражнения

След като сте решили, че е време да практикувате аеробика, бързо ще откриете кои упражнения са най-подходящи за вас. Това просто зависи от границите, които сте си поставили.

Разходка

Ако сте заседнал, със сигурност се страхувате да практикувате дори ободряваща физическа активност, като аеробика. Първата стъпка за даване на шанс на тялото ви за ново съществуване е да оставяте колата си у дома по-често или да забравите за автогарата на вашата улица. 15-20 минути бързо ходене са достатъчни всеки ден, без изключение, за да регулирате кръвното си налягане и нивата на холестерола. По този начин ще се отдалечите от опасността от сърдечни заболявания или диабет. Чифт удобни обувки ви помага да поддържате правилна стойка и да не чувствате болка в петата след по-дълги разходки.

Въже за скачане

Ако смятате, че само деца скачат на въже, грешите. Боксерите в тежка категория придават голямо значение на този навик, който увеличава сърдечната честота и изпраща огромни количества кислород до органите. Упражненията за скачане увеличават капацитета на белите дробове, стимулират кръвообращението и тонизират мускулите. Областите, в които ще забележите най-бързи промени, са квадрицепсите, задните части, бицепсите, бедрените мускули и прасците.

Колоездене

Повече от забавен начин да прекарате свободното си време, колоезденето може лесно да се превърне в спорт, който ускорява процеса на отслабване и освобождава ума ви от стреса. По време на един час колоездене можете да изгорите между 300 и 700 калории, в зависимост от наклона на терена, оборудването, което използвате и темпото, което сте задали.

Колоезденето тонизира мускулите на краката, бедрата и корема и ако решите да го практикувате в средата на привлекателен пейзаж, няма да усетите напълно усилията. Освен това, ако времето навън не е добро за вас, винаги можете да изберете да карате велосипед на закрито с помощта на фотоапарат. .

плуване

Ако вече сте опитали горните дейности, можете лесно да преминете към следващия етап, този на плуването, който кара много мускулни групи да работят. Поне 30 минути плуване дневно ще ви помогнат да загубите не по-малко от 367 калории, повече, отколкото ако карате колело. Въпреки това усилието, което се усеща след плуване, е голямо и ако не познавате движенията, би било добре да вземете уроци под строгото наблюдение на инструктор.

Страхотната ефективност на плуването се дава от съпротивлението за напредване, по-голямо от 44 пъти това на противоположния въздух. Движенията, които правите през водата, имат същата ефективност като вдигането на тежести, но ви помагат да развиете тялото си много по-хармонично и с по-добри дългосрочни ефекти. Друго предимство на това занимание е относително минималното оборудване за плуване, което не изисква големи разходи и което ви позволява да се движите свободно.

Какви упражнения да правите у дома

Ако искате да възстановите условията във фитнеса във вашето ежедневие, имате на разположение някои трикове, които ви помагат бързо да влезете във форма, без да чувствате, че полагате усилия. Изпълнявайте прости възходящи и низходящи движения на степер, за да укрепите мускулите на краката си и да тонизирате кожата си. Оставете комфорта на асансьора за октогенарския съсед и изберете да се изкачвате по стълбите с бързи темпове. Теоретично 30 минути от това упражнение могат да ви спестят 300 калории.

Не се колебайте да танцувате, особено ако имате достатъчно място. Ще ускорите пулса си и ще усетите как се чувствате. Започнете сутринта си с два комплекта от 30 движения наляво-надясно на торса, като държите гърба изправен и краката леко раздалечени.

Ползите от аеробните упражнения

Ако нямате никакви ограничения от лекаря, не се колебайте да опитате широка гама от аеробни упражнения. Скоро ще започнете да усещате благотворните ефекти и дългосрочните ползи ще променят живота ви. Те включват:

увеличаване на мускулната гъвкавост;
подобряване на сърдечната честота;
подобряване на кръвообращението;
значително намаляване на нивата на холестерола;
изгаряне на мазнини;
подобряване на психическото настроение;
намаляване на нивото на стрес;
ускоряване на скоростта на метаболизма;
отслабване;
подобряване на съня.

Как аеробиката ви помага при различни заболявания

Въпреки че доброто физическо състояние е задължително, за да работи аеробиката, внимателните упражнения под наблюдението на треньора могат да бъдат полезни в случай на заболяване. Аеробиката може да ви помогне да поддържате нивото на кръвната захар безопасно за диабетици, а сърцето ви може да избира най-лесните движения за тонизиране на сърдечния мускул. Мускулната болка, която страдащите от фибромиалгия изпитват, също може да се облекчи с помощта на аеробни упражнения.

Преди да се отправите към фитнеса, уверете се, че можете да правите аеробика при нормални условия. Ако сте стигнали до заключението, че не е нужно да чакате друг ден, намерете подходящото оборудване и се захващайте за работа.