За нас - Ефективна силова тренировка с YAB - YAB Fitness
YAB - Изобретението на супер дъмбела
Кристиан Поленц, който е учил право, първоначално работи за доставчик на самолетни системи, а по-късно за голяма застрахователна група. Но голямата му страст винаги е била спортът: в продължение на 30 години той провежда курсове по фитнес и лични тренировки в свободното си време. Той вижда много тенденции, които идват и си отиват: Фитнес сцената винаги е жадна за нови иновации и курсове.
Само едно нещо оцелява при всякаква реклама: гирата. Въпреки това, както отбелязва Кристиан, той има някои недостатъци: може да се хване само със затворени ръце, често води до фалшифициране на упражнения и напряга китките. За да смените тежестта, трябва да смените гирите. И няма полза за специфични упражнения за крака, седалище или мускули на сърцевината.
Тренировка за цяло тяло за всички
Кристиан иска да оптимизира фитнес любимата. В години на разработка той изобретява супер гира: YAB. Благодарение на тяхната ергономична форма, YAB могат да се използват за трениране на цялото тяло с различна интензивност. Когато се поставят на предмишницата, скъсеният лост ги прави по-лесни, отколкото в основното положение. Ръката може да остане отворена и в двете позиции на задържане - това стабилизира китките и намалява измамата на упражненията. Когато се държи в дългия лост, необходимото усилие се увеличава с 20 процента. С тази "вградена" функция 3 в 1 тренировката може да се засили без прекъсване.
Строго погледнато, има дори четири функции: YAB-овете могат дори да бъдат прикрепени към стъпалото с помощта на специална лента, YAB.BELT - за трениране на мускулите на сърцевината и краката. Това е уникално в света под тази форма, спестявате си скъпи машини за удължаване и огъване на крака. И за да прекрати най-накрая опасностите от отключването във фитнес курсовете, Кристиан разработва и първата подложка за тренировка, която отговаря на всички конвенционални стъпки: YAB.PAD.
Насърчава професионалният свят
Фитнес студио в Хамбург тества YAB - и е развълнувано. През 2016 г. Кристиан спечели наградата в категорията „Професионално фитнес оборудване“ на ISPO в Мюнхен. YAB също впечатли журито на FIBO, водещото търговско изложение за фитнес и уелнес в Кьолн, и спечели първа награда. Нейното изявление: "YAB е преоткрил колелото!"
Това е последвано от интензивна разработка около марката YAB - съкращение от „ВАШИЯТ АКТИВЕН ТЯЛ“. Кристиан разработва подходящите програми за обучение YAB.WORKOUT и сертификат за обучители, за да могат да преподават курсовете като YAB.COACH. Веригите фитнес студия като On Stage, Aspria и Fitness First вече разчитат на YAB, както и професионалните футболни клубове като FC St. Pauli или круизните кораби от TUI Cruises. Търсенето се увеличава и във ваканционни клубове и хотели.
През ноември 2019 г. Кристиан основава компанията YAB Fitness, базирана в Хамбург. Оттук бързо разрастващият се екип контролира разпространението на иновативните фитнес уреди по целия свят. През март 2020 г. Christian YAB ще представи „Die Höhle der Löwen“ в най-известното предаване на най-известните телевизионни създатели в Германия - пробивът пристигна.
Обиколка на YAB.HOUSE
Добре дошли в нашия свят
YAB.PAD
YAB.PAD - уникалната подложка за тренировка. Оптимизиран по размер: само минимално изискване за пространство поради новата Т-образна форма. Пасва идеално на стъпала и на стъпала, без да представлява опасност от пътуване.
YABs - Набор от 2 YABs. Моделирана от чугун. С PVC кожа. Оптимален захват за всяка тренировка. Без замърсители.
Предлага се в 1.3, 2.4, 4.1, 5.9, 7.6 и 9.8 килограма.
YAB.BELT
YAB.BELT - превръща YABS в първите безплатни дъмбели в света, които могат да бъдат здраво закрепени към крака с помощта на SMARTFIX. Възможни са напълно нови тренировъчни стимули за цялата мускулатура на долната част на тялото.
Много от моите приятели и познати свързват силовите тренировки с така нареченото „изпомпване“ във фитнеса, което в крайна сметка се свежда до това кой използва най-големите тежести или има най-големите мускули. Искрено трябва да призная, че и аз започнах обучението си с подобно мислене. Исках бързи резултати, по-добро представяне и по-добър външен вид. Пътят там беше вторичен за мен.
За щастие попаднах на фитнес треньор във фитнеса, който разшири ограничения ми хоризонт. Той ме научи, че тренировките с тежести могат да направят много повече от просто изграждане на мускули. С него научих най-важните основи за успешна тренировка и да, ефективни тактики за изграждане на мускули. След няколко години опит бих искал да споделя с вас съветите си за силови тренировки.
1. Ползите от силовите тренировки
Независимо от целите, тренировките за устойчивост имат няколко положителни ефекти върху тялото, когато се правят правилно.
На първо място, най-очевидното нещо за него: силовите тренировки укрепват мускулите ви. В дългосрочен план това ще ги направи по-устойчиви и по-силни. С целенасочено изграждане на мускули също е възможно да се компенсират физическите слаби места и да се поставят визуални акценти. Редовните физически упражнения, съчетани със здравословна диета, повишават общата физическа форма и също могат да помогнат при загуба на тегло и превенция или лечение на някои заболявания.
Работещите мускули активират имунната система и стимулират метаболизма и производството на хормони. Тялото става много активно, отделя противовъзпалителни вещества и адреналин и с течение на времето създава нови имунни клетки. По този начин той може напр. също така по-лесно се предпазва от настинки.
Редовното обучение може да предотврати и по-сериозни заболявания. Според статистиката на Службата за информация за рака (KID), годни хора са по-малко склонни да развият някои видове рак. Твърди се, че една от причините за това са противовъзпалителните ефекти на упражненията. Силовите тренировки също предотвратяват диабета, тъй като ускоряват метаболизма на изгарянето на захар и мазнини и увеличават отделянето на инсулин. Пациентите с диабет също се възползват от по-добрата физическа форма: упражненията имат положителен ефект върху кръвната захар, кръвните мазнини и кръвното налягане.
2. Видове силови тренировки - мускулен растеж, издръжливост или максимална сила?
Преди да започнете силови тренировки, трябва да е ясно какво искате да постигнете с вашата тренировка. Става ли въпрос преди всичко за повече сила, повече мускули или по-високо ниво на фитнес като цяло?
В зависимост от това как отговаряте на този въпрос, трябва да проектирате и фокуса на обучението. За увеличаване на мускулната маса ще постигнете най-добри резултати с тренировка за хипертрофия. Изпълнявате упражненията с тежест, с която можете чисто да изпълнявате осем до максимум дванадесет повторения. Тази интензивност се счита за най-ефективна за постигане на мускулен растеж. Ако искате да станете по-силни на първо място, най-добре ви се предлага с тренировка с максимална сила. Тук тренирате с толкова голяма тежест, че са възможни само едно до шест повторения. За да направите тялото си по-ефективно като цяло, препоръчваме тренировка за издръжливост с по-малко тегло и по-голям брой повторения. С избора на вид тренировка вие решавате, наред с други неща, определени насоки по отношение на количеството тегло и по този начин контролирате интензивността на тренировката. Но също така скоростта на вашите упражнения, почивките между вашите тренировъчни единици и броят упражнения могат да бъдат адаптирани към вашата тренировъчна цел.
3. Силови тренировки със собствено тяло, екипировка или гири?
След като сте си поставили целта на обучението, остава въпросът как можете най-добре да я постигнете.
На разположение ви е селекция от различни помощни средства по пътя към вашето уелнес тяло. Тук можете да разберете в кои случаи упражнения със собствено телесно тегло, тренировки с гири или използване на професионално оборудване за обучение имат смисъл.
Тренировките със собствено телесно тегло могат да бъдат добро въведение в света на силовите тренировки. Тъй като упражненията са гъвкави, често предизвикват няколко мускулни групи едновременно и са напълно безплатни. Така че, ако нямате пари за гири или други фитнес уреди за дома си и фитнес залата е твърде скъпа или не се чувствате комфортно там, просто започнете с упражнения с телесно тегло. С лицеви опори, клекове, набирания, хрускане и други подобни, скоро ще забележите, че физическата ви подготовка се увеличава. Много е важно обаче да се уверите, че правите упражненията правилно, за да избегнете неправилни натоварвания. Можете да намерите инструкции как да направите това в Интернет, в специализирани книги или от опитни спортисти и треньори.
Фитнес уредите са особено подходящи за вашата тренировка, ако имате проблеми с позата, тъй като повечето уреди поддържат правилната стойка за съответното упражнение. Те обаче ограничават и обхвата ви на движение, поради което не можете да тренирате толкова ефективно с екипировка, колкото с дъмбели. Друг недостатък на тренировките с оборудване е силната изолация на отделни мускулни групи. Целевото натоварване на определени мускули е полезно, ако напр. Вашият десен бицепс е по-силен от левия, но прекаляването може бързо да доведе до нараняване или нов мускулен дисбаланс.
Когато правите силови тренировки с гири или щанги, от друга страна, можете също така ефективно да изолирате мускулните групи. Освен това, свободната стойка изисква и различни стабилизиращи мускули, които се пренебрегват при тренировка с екипировка. В допълнение, купуването на гири в сравнение с годишния абонамент за фитнес студио или закупуването на по-големи фитнес уреди обикновено е по-рентабилен начин за ефективно силова тренировка.
4. Как да създадете правилния тренировъчен план за силовите си тренировки
Като цяло, вашата тренировка трябва да се основава на три стълба, които са най-добре използвани за изготвяне на вашия план за обучение: приемственост, регенерация и вариация.
Непрекъснатостта е много важна, тъй като напредъкът може да бъде постигнат само чрез редовно обучение. Фазите на възстановяване дават на мускулите ви възможност да растат, за да се справят с по-високия стрес от тренировките. След като натоварите интензивно мускулна група, трябва да й дадете поне 48 часа почивка. С течение на времето обаче тялото ви може да свикне толкова с упражненията и напредъкът на тренировката се възпрепятства. Поради това е препоръчително редовно да сменяте тренировъчния план и да изпробвате възможно най-много различни упражнения и вариации на упражненията в дългосрочен план. Като цяло, при тренировка на цялото тяло, два до три единици на седмица са напълно достатъчни. Някои спортисти обаче използват така наречените „разделени тренировки“ за силови тренировки, след като са натрупали известен опит. Обикновено само една или две мускулни групи се тренират изолирано на ден. Това съкращава тренировъчните звена и също така предлага възможност за стресиране на друга мускулна група по време на фазата на регенерация. Ако решите да направите разделно обучение, ще разделите упражненията си повече от три дни в седмицата.
5. Правилното хранене при силови тренировки
Точно толкова важна, колкото упражненията, е и правилната диета. В допълнение към снабдяването на тялото с достатъчно витамини, здравословни мазнини и въглехидрати, протеините, известни още като протеини, са от съществено значение за тялото ви.
Протеините са важни компоненти на нашите клетки, които са съставени от незаменими аминокиселини и се използват в много важни процеси в нашето тяло. Например с метаболизма, производството на антитела, регенерацията или дори изграждането на мускули. Ако започнете силови тренировки и искате да постигнете бърз напредък, трябва да се уверите, че имате достатъчен прием на протеини. За спортисти препоръчителната дневна стойност е между 1,3 и 1,5 грама на килограм телесно тегло, независимо от пола. Прави се разлика и между животински и растителни протеини. Тъй като и двата вида протеини съдържат важни аминокиселини, балансираното хранене с растителни и животински протеини е най-здравословното за вашето тяло и най-ефективно за изграждане на мускули. Най-богатите източници на животински протеини включват например кисело мляко и мляко, риба, месо или яйца. Можете да намерите всички важни растителни протеини в продуктите от елда, киноа или соя.
6. Често срещани грешки в тренировките с тежести
И накрая, ето някои от грешките, които много атлети допускат, когато тренират сила и съвети как да ги избегнете.
Често ли оставате без дъх, докато тренирате, въпреки че тренирате дълго време? Тогава може би дишането е проблемът. Няма значение дали правите силова тренировка или тренировка за издръжливост. Докато усъвършенствате дихателната си техника, ще откриете, че работата ви се подобрява. По принцип: издишайте, когато напрягате мускулите, дишайте, когато пуснете. Дали напр. Бицепсовите къдрици се издишват най-добре веднага щом вдигнете дъмбела и когато спускате дъмбела.
Много грешки в силовите тренировки също се прокрадват при изпълнение на упражненията. Ако не го направите правилно, можете бързо да се нараните, особено когато правите упражнения за гърба или раменете. Предупредителните сигнали са например възпалените мускули в области, които не трябва да се активират от упражнението, или болката, която надхвърля обичайните възпалени мускули. Ако не сте сигурни как да направите упражнение дори с инструкции от интернет или книга, най-добре е да попитате обучен треньор или физиотерапевт. При изпълнение на упражнение се отчита и скоростта на упражнението. Като цяло ще тренирате по-ефективно, ако използвате пълния обхват на движението и си давате достатъчно време с всяко повторение, за да усетите наистина напрежението.
Много спортисти също правят грешката да тренират често и да правят само няколко почивки. Девизът „по-малко е повече“ се отнася за силови тренировки. Тъй като твърде честото, интензивно натоварване на мускулите води до намаляване на спортните постижения, а оттам и на тренировъчния напредък. В дългосрочен план твърде многото обучение може дори да доведе до физически щети. Затова се уверете, че мускулните групи, които сте тренирали, имат достатъчно време за регенерация от поне 48 часа.
Във всеки спорт е добре да следите собствената си тренировъчна цел. Ако обаче целта ви изобщо не е постижима, това може да се отрази негативно на морала ви за обучение с течение на времето. Така че си струва да имате предвид следното: Обучението не е всичко. И: всяко тяло е различно. Нека вземем желания шест пакет за пример. За да направите коремните мускули ясно видими, процентът на телесните мазнини е от решаващо значение. За корема на мивка трябва да обърнете внимание на диетата си в допълнение към подходящото обучение. И дори тогава резултатът ви може да се различава от този на другите хора, тъй като важни фактори като развитието на мускулите или метаболизма са генетично обусловени. И така: Не се сравнявайте прекалено много с другите, намерете ефективна фитнес рутина и се забавлявайте по-близо до личната си цел за тренировка.