За краката, задните части и гърба Kang Squats са толкова ефективни - ПОДХОДЯЩИ ЗА ЗАБАВЛЕНИЕ
Ако не сте чували за Kang Squats, крайно време е: Вариантът с клек съчетава две силови движения в долната част на тялото - и по този начин дава възможност за едновременна тренировка на крака, гръб и седалище.
За определени връзки в тази статия FIT FOR FUN получава комисионна от дилъра. Тези връзки са маркирани с икона. | Повече ▼
В клек кенг започвате в позицията за добро утро, в която гърбът и горната част на тялото са наведени напред възможно най-изправени. Едва след това превключвате на обикновен клек и след това се избутвате обратно в изходна позиция.
Тази комбинация прави клякането на канг „много взискателно движение, което изисква широко осъзнаване на тялото и силна връзка със собственото ви тяло“, обяснява треньорът на знаменитости Ашли Бордън на „себе си“.
Личният треньор Джейсън Пак също потвърждава, че кен кляканията са сложни и технически взискателни. Следователно те са по-малко подходящи за начинаещи - и хората с проблеми с гърба трябва да интегрират упражнението в плана си за обучение само ако предварително са говорили с лекар.
Във видео в Instagram можете да видите как се изпълнява упражнението с щанга.
Като алтернатива можете да използвате и гира, нормална гира.
Пак препоръчва да започнете с лека гира и след това постепенно да увеличавате теглото, когато се чувствате по-уверени.
Как правилно да се изпълняват клек кенг
В допълнение към целенасоченото напрежение на гърба в позицията за добро утро и тренировката на краката и задните части през клякането, кен клекът изисква постоянно напрежение на цялото тяло през цялата тренировка. Ето как работи:
-
Поставете лентата на дъмбела върху горната част на гърба. Свийте трапецовидните и раменните остриета, както бихте направили, с нормален клек, така че гърбът ви да образува прав „лъч". Застанете краката на ширината на бедрата и поставете тежестта си в центъра на стъпалото.
Свийте леко коленете, избутайте бедрата назад и преместете ядрото напред с изправен гръб за два бавни удара (като мъртва тяга). Ако стигнете толкова далеч, най-доброто място да бъде позиция, при която горната част на тялото ви е успоредна на пода. Ако не, просто спирате до точката, в която гърбът ви започва да се изкривява. Това е позицията за добро утро.
От тази позиция направете две дълбоки вдишвания, за да влезете в дълбока позиция на клек. Съсредоточете се върху стягането на сърцевината си, като издърпате пъпа навътре. Задръжте клека за два бавни удара.
Вместо да се изправяте докрай като нормален клек, притиснете се обратно в позицията за добро утро. От тук, след кратка почивка, изправете отново коленете си и се изправете напълно. Отнемате и две бавно преброени секунди за това.
Kang клек има много предимства
С Kang Squat можете не само да приведете отделни мускулни групи във форма и в същото време да предизвикате цялото тяло, но и да подобрите общото си изпълнение на клякам.
Поради сложните си процеси с няколко стъпки, Kang Squat ви принуждава да забавите и да се концентрирате върху правилното изпълнение. Това е особено важно за момента, в който сте достигнали най-ниската точка на клякането.
„Тогава обикновено губите напрежение в сърцевината и губите форма“, казва Бордън.
Последователността на движенията в кан клек помага да се съсредоточите върху правилното позициониране на бедрата, стъпалата, коленете, ядрото и гърба. Всички тези компоненти са важни за оптималното изпълнение на клек.
Моделите на движение, тренирани с клек кен, биха могли да бъдат полезни и за други упражнения за вдигане на тежести като мъртва тяга, удължаване на гърба, олимпийски грабежи и олимпийски почиствания, казва Борден.
Освен това упражнението укрепва ядрото, което е от съществено значение за необходимата стабилизация при всеки друг лифт.
Редовните клекове все още имат смисъл
Според експертите кен клек не трябва да се разглежда като съревнование с нормалния клек. „Kang клековете са чудесни за загряване и чудесно допълващо упражнение, но не могат да заменят традиционните клекове“, казва Пак.
Добрата силова тренировка се състои от „основни лифтове“, включително клякания, мъртва тяга или преси за лежанка и „асисионни лифтове“ като кен клек.
„Тъй като канът клек има много малко лост, е трудно да се увеличат тежестите в дългосрочен план и поради тази причина упражнението не се счита за основен лифт“, обяснява експертът.
Усъвършенстването на упражнението отнема време
Винаги имайте предвид, че кан клякането е доста сложно. Следователно просто отнема време наистина да овладеете процеса без никакви проблеми.
Започнете внимателно в началото, като добавите малко тегло и вместо това се концентрирате изцяло върху правилния процес.
Ако останете на топката, можете да я използвате, за да тренирате всички основни мускулни групи в задната част на тялото си.