За кого е здравословна веганска диета?
Разбира се, много хора се възползват от преминаването към вегетарианска или веганска диета: Често причината е просто, че предишната им диета е била още по-нездравословна.
Ако знаете как вървят нещата във фабриките за животни на нашата хранителна индустрия, разбирате, че много хора предпочитат веганска диета - също и защото искат да се предпазят от хормони, антибиотици и хормони на стреса. Освен това растителната диета е много по-екологична и щадяща ресурсите. Но веганът също е здравословен?
Здравословно ли е веганството?
В последния си, почти 600-страничен том „Как да не умреш“, д-р. Майкъл Грегер, може би най-известният веган в САЩ, всички аргументи срещу веганската диета. Грегер управлява уважавания уебсайт NutritionFacts.org в продължение на шест години и екипът му вече е оценил десетки хиляди съответни изследвания и ги е довел до точката в около шестминутни филми в YouTube. Той е не само щателен изследовател, но и бърз формулатор.
Рискове от веганска диета
Значи всичко палети в чинията на веганите? Предпочитам да не. Дениз Мингър, друга известна, макар и много по-малко старателна, блогърка е прочела книгата на Грегър и е забелязала обезпокоителен модел. Два примера могат да илюстрират това. Първо, оксалати. Те се намират в много растения като спанак и цвекло. Те могат да направят усвояването на важни микроелементи по-трудно и подпомагат образуването на камъни в бъбреците. Грегер „опровергава“ този аргумент на веганските критици, като се позовава на проучване, което показва, че рискът от камъни в бъбреците е по-малък при умерена консумация на месо, отколкото при веганска диета, но рязко се увеличава с висока консумация на месо. Грегер цитира изследването по следния начин: „Субектите, които изобщо не ядат месо, имат по-малък риск от развитие на камъни в бъбреците, отколкото ядещите месо. Колкото повече месо, толкова по-голям е рискът. " Това всъщност не е лъжа, но умишлено създава грешно впечатление.
Аргументът за оксалатите всъщност не е решаващ. Въпросът за ALA, EPA или DHA е по-важен. И трите са омега-3 мазнини, при което ALA (линоленова киселина) е предшественик на (животински) EPA и DHA (докозахексаенова киселина), което се среща главно в растенията. Последното се съдържа особено в рибеното масло, а също и в яйчните жълтъци. Докато ALA служи като енергиен носител, DHA се вгражда в клетъчните стени и е от съществено значение за развитието на (много мастния) мозък, той регулира кръвното налягане и сърдечната честота. Бъдещите и кърмещите майки са зависими от (най-малко 200 милиграма DHA на ден. Теоретично нашето тяло може да произвежда DHA от растителна линоленова киселина, но добивът е много нисък и е около 0,5%. (Вижте тук.)
Какво трябва да вземете под внимание?
Така че възможно ли е без рибено масло или жълтъци? Според Грегер можете да получите достатъчно омега-3 мазнини от ленено семе. Той подкрепя тези тези с мета-проучване (анализ на много изследвания), според което изследователите не са открили доказателства, че консумацията на рибено масло намалява общата смъртност или риска от инфаркт или инсулт. Но това проучване се счита за много съмнително. Първо, тук се оценяват само наблюдателни проучвания - за разлика от клиничните проучвания. Следователно причината и следствието могат да бъдат измерени само много неточно. В допълнение, участниците консумират средно само 1,5 грама рибено масло (вместо обикновено препоръчваните 3) грама. И трето, само много значителни подобрения бяха счетени за подходящи. Други проучвания показват, че рибеното масло или DHA значително намаляват общата смъртност и риска от рак (с около 20 процента). Очевидно Грегър е използвал стар трик: сред стотиците проучвания, които сега са достъпни по всеки възможен въпрос, винаги можете да намерите такова, което да пасва или дори да е направено по предназначение.
Веганска диета: плюсове и минуси
Предполага се, че Грегер не е измамник, а просто жертва на селективно възприятие. Благодарение на диетата на Притикин (80 процента въглехидрати, много малко, постно месо, много малко мазнини), баба му преживя нормално фатално сърдечно заболяване. Самият Грегер се справя много добре с растителната си диета и вероятно получава постоянни писма от хора, за които веганската диета е направила чудеса. Това не е невероятно. В сравнение с нормалната диета в САЩ със сладки напитки, индустриална храна и месо от хормони, диетата с много зеленчуци, плодове, пълнозърнести продукти и ядки несъмнено е подобрение. В допълнение, промените в диетите обикновено са добри, защото принуждават организма да се адаптира. Така че Грегер продължава да прави опит, че веганът е здравословен - и е склонен да намира тази „истина“ и в проучванията.
От друга страна обаче историята на еволюцията ясно показва, че хората са всеядни. Развихме се от маймуна до хомо сапиенс само след като по-суровият климат ни накара да ловуваме и успяхме да увеличим мозъчната си маса с 50 процента благодарение на увеличената консумация на животински мазнини. DHA все още играе решаваща роля в развитието на мозъка при плода. Следователно е малко вероятно поне умерената консумация на месо да е общо взето вредна за здравето - именно тогава месото идва от съвременните животински фабрики и е замърсено с хормони и антибиотици.
Тези 6 точки са важни
Това обаче не изключва много хора да процъфтяват и да преминат от „нормалната“ си диета към веганска. За някои това подобрение дори продължава, ако се придържат към новата диета. Това обаче изисква специални генетични изисквания и подходяща чревна флора. Шест точки по-специално са от решаващо значение.
Първо, веганите трябва да могат да превръщат растителния бета-каротин от моркови или сладки картофи във витамин А (ретинол), какъвто има в месото, особено в черния дроб. За целта ни е необходим специален ензим (наречен BCMOI), който липсва при около 45 процента от хората. (Подобно на това как повечето азиатци не образуват лактаза и следователно не могат да използват млечна захар.) Ако ви липсва ензимът BCMO1, следователно не бива да ставате вегани. Симптомите на дефицит на витамин А включват проблеми с щитовидната жлеза, нощна слепота, слаба имунна защита с податливост на грип и др. Вегетарианците също са изложени на риск, тъй като млечните продукти и яйцата са лоши доставчици на витамин А, особено в сравнение с черния дроб.
Вторият проблем се отнася до витамин К 2, който в комбинация с витамин D 3 е важен за изграждането на костите, но за инсулиновата чувствителност на клетките и за профилактика на рак на простатата и черния дроб. Витамин К 2 се намира почти само в храните за животни (с изключение на ферментиралата соя или натто). Също така се произвежда от чревни бактерии - при условие, че имате правилната чревна флора. Това вече не е така, например, ако човек приема антибиотици. Това прави веганите много податливи на дефицит на витамин К-2. (Повече за това тук.)
Третото потенциално слабо място се отнася до амилазата, ензима в нашата слюнка, който е важен за превръщането на нишестето в захар. При вегетарианците и особено веганите 80 процента и повече калории идват от нишесте. Това не трябва да бъде недостатък - освен ако нямате - най-вече наследствен - проблем с образуването на амилаза. Това засяга особено хората, чиито родители и предци са яли много месо или които стават вегани едва в напреднала възраст. Ако хората с проблеми с амилазата приемат твърде много нишесте, това може да доведе до затлъстяване, висока кръвна захар или диабет.
Четвърто: холин или витамин В 4. Той се съдържа предимно в яйчни жълтъци, черен дроб, морски дарове и мускулно месо и в по-малки количества в пшенични зародиши, соя и ядки. Холинът може да се произвежда и от самия организъм, ако храната съдържа достатъчно фолиева киселина. Но около 25 процента от мъжете нямат правилния генетичен състав, за да произвеждат достатъчно холин, дори при благоприятни условия. Жените са още по-зле, защото имат силно повишена нужда, особено по време на бременност или когато кърмят. Недостигът на холин може да доведе до преждевременни раждания и увреждане на мускулите и черния дроб.
Пето: Витамин В 12 се съдържа практически само в животински продукти и може да се произвежда само в редки случаи от чревната флора. Поради това дори Грегер препоръчва на веганите му да приемат добавка с витамин В-12. За точка 6 - омега-3 мастни киселини или DHA - вижте по-горе.
Изводът е, че веган диетата може да бъде здравословна за мнозина в краткосрочен план, ако замести нездравословната диета с твърде много (нездравословно) месо и захар и тъй като разнообразието винаги е добро, защото принуждава тялото да се адаптира. В дългосрочен план само малка част от хората вероятно имат генетични изисквания за веганска диета. Затова: спрете навреме, ако не се чувствате комфортно да го правите.
Всеки, който - по етични причини например - иска постоянно да избягва животинската храна, трябва да обмисли следното. Вземете витамин В 13 като хранителна добавка. Използвайте пестеливо растителни мазнини - например слънчогледово олио. Причина: Твърде много омега-6 мазнини и следователно лошо съотношение на омега 6 към омега 3. Избягвайте захарта и рафинираните брашна. Много зеленчуци, пресни плодове и пълнозърнести продукти.