За домашни упражнения бързо за бременни жени
Както смятат експертите, абсолютно необходимо е да се упражнявате максимално по време на бременност. Ще откриете, че ако не се откажете от физически усилия, болките в гърба и краката ви ще намалят, ще поддържате мускулите си в тонус, ще бъдете по-енергични и ще продължите да имате положителен образ за тялото си, въпреки промените по време на бременността. . Също така, можете да имате по-лесно раждане и по-бързо ще възвърнете фигурата си. Така че спрете да мислите, прегледайте статията по-долу и изберете любимите си физически упражнения, които е добре да правите в уюта на дома.
- I. Препоръчителни упражнения за областта на ръцете и гърдите
- I.1. Вдигане на тежести
- I.2. Опитайте се да "летите"
- I.3. Упражнение за стена с топката
- II. Упражнявайте идеи за корем и талия
- II.1. "Топката отзад"
- II.2 "Извивания на талията"
- III. Упражнения, предназначени да тонизират бедрата, задните части и прасците
- III.1. Упражнение за по-стегнати бедра
- III.2. Балетни движения
- III.3. "Слизане по стената с топката"
- IV. Прости физически упражнения, показани за облекчаване на някои проблеми по време на бременност
I. Препоръчителни упражнения за областта на ръцете и гърдите
I.1. Вдигане на тежести
Можете да направите това просто упражнение седнали или на топка (специална за гимнастика) или на стол. Редовното му изпълнение ще тонизира мускулите на ръцете ви и ще подобри стойката ви (като се има предвид, че по време на бременност центърът на тежестта се променя).
Вземете във всяка ръка тежест (2 кг) или пластмасова бутилка (1 л), пълна с вода. Вдигнете ръцете си отстрани или над главата си. Дишайте дълбоко, отпуснете раменете и корема.
I.2. Опитайте се да "летите"
Повдигнете ръцете си над главата, като държите лактите изпънати, а дланите обърнати един към друг. Задръжте тази позиция поне 20 секунди.
Спуснете ръцете си и ги поставете настрани, като стегнете горната част на гърба
За да се получат оптимални резултати, е необходимо това упражнение да се повтаря около 5 пъти на ден .
I.3. Упражнение за стена с топката
Застанете пред стена и подпрете топката си срещу нея, като я държите на разстояние, но на нивото на гърдите си. Натиснете се в него.
Изпънете тялото си, със стъпала здраво на пода, коленете леко свити и се опитайте да натиснете гърдите си в топката. Отдръпнете се от стената леко, напрегнете коленете си и поемете дълбоко въздух.
Ако свикнете да правите упражнението в 8-10 сета, ще забележите, че ще имате по-силни ръце и по-тонизирани гърди.
II. Упражнявайте идеи за корем и талия
II.1. "Топката отзад"
Седнете удобно на постелка/матрак, с крака под себе си и раздалечени колене. Поставете топка зад вас (специално за упражнения). Опитайте се да се опрете на топката, като леко повдигнете таза. Дръжте раменете си напрегнати и гърдите вдигнати, като поемете дълбоко въздух.
II.2 "Извивания на талията"
Изправете се, като ги държите раздалечени и здраво закрепени към пода за стабилност. Свийте леко коленете.
Завъртете ръцете си, като ги изведете от лявата страна на тялото. Дръжте ги опънати и поемете дълбоко въздух.
Продължете да обръщате движенията (ръцете са отведени от дясната страна на тялото). След това възобновете упражнението.
III. Упражнения, предназначени да тонизират бедрата, задните части и прасците
III.1. Упражнение за по-стегнати бедра
Вземете възглавница и легнете на пода. Седнете удобно от дясната страна, дръжте ръката си под главата, с десния крак, свит на 45 градуса, а левия крак е изпънат. От тази позиция ще повдигнете левия си крак (около нивото на бедрата), вдишвайки и издишвайки дълбоко.
Повторете движенията от противоположната страна, като поддържате удобна позиция.
III.2. Балетни движения
Стоейки, сгънете коленете си в „гънка“ възможно най-ниско, като ги държите възможно най-отдалечени. Опитайте се да ги огънете така, че да образуват ъгъл от 90 градуса и да не се накланяте твърде напред. Върнете се в такава позиция, като се движите възможно най-бавно.
III.3. "Слизане по стената с топката"
Поставете топката за фитнес между стена и долната част на гърба. Уверете се, че от това положение можете да видите пръстите на краката си, когато гледате надолу.
Забави. Докато правите това движение, не забравяйте, че трябва да виждате пръстите на краката си, тъй като цялото тегло трябва да е съсредоточено в петата.
Постепенно се върнете в изходна позиция (изправена). Повторете упражнението около 8-10 пъти.
IV. Прости физически упражнения, показани за облекчаване на някои проблеми по време на бременност
За да намалите спазмите в мускулите на краката, които не ви позволяват да почивате през нощта, опитайте това просто упражнение. Ще застанете с лице до стена, облегнати на нея с двете си ръце. Не забравяйте да държите краката си разделени, като върнете единия от тях. След това се натиснете в ръцете и предния крак, без да се насилвате. Задръжте позицията си за 20-30 секунди. Повторете с другия крак.
Всичко, което трябва да направите, е да легнете върху постелка/матрак. Изправете гърба, леко напрегнете корема и повдигнете таза, дишайки леко, отпускайки мускулите. Опитайте се да държите гръбнака си изправен, докато вдишвате и издишвате дълбоко, като повтаряте 10 пъти. .
Упражненията „Кегел“ могат да ви помогнат да предотвратите появата на хемороиди, неволна загуба на урина (също така предотвратяване появата на инфекции на пикочните пътища, често срещани по време на бременност), тонизиране на мускулите на влагалището и ще облекчи труда ви.
Ето какво можете да правите у дома:
• Седнете на специалната топка за упражнения и се наведете леко напред, като държите дланите си на краката
• Отпуснете цялото си тяло, с изключение на тазовата област. Дръжте тази зона свита, докато поемате дълбоко въздух за 3-10 секунди.
• След това се отпуснете напълно и повторете упражнението 5-8 пъти .