За да загубите калории 1 кг седмично - лекарство

Лечението на затлъстяване или наднормено тегло изисква поне комбинация от три фактора: правилно хранене, редовно упражнение и промяна

лекарство

Съдържание:

Въведение

Лечението на затлъстяване или наднормено тегло изисква поне комбинация от три фактора: правилна диета, редовни физически упражнения и промени в начина на живот. И накрая, е необходимо да се използват хапчета за отслабване и в по-тежки случаи може да се посочи бариатрична хирургия.

В това или ще говорим за количеството калории, дадени за отслабване. Ще ви покажем как да изчислите броя на калориите, които трябва да консумирате през деня, за да отслабнете, приблизително 0,5 до 1 кг на седмица (2 до 4 кг на месец).

В края на статията предлагаме калкулатор, който можете да използвате, за да изчислите колко калории трябва да съдържа вашата диета всеки ден, за да можете да отслабнете успешно.

Това е само една от статиите от поредицата за затлъстяването; За достъп до всички операционни системи кликнете върху следната връзка: СТАТИЯ ЗА ОТСЛАБВАНЕ.

Колко калории трябва да консумирам през целия ден?

Наддаването на тегло е пряко свързано с разликата между приема и консумацията на калории през деня. Отслабването или угояването е резултат от прости математически операции. Ако човек напълнее, това е така, защото той яде повече калории, отколкото издава; Поддържането на теглото ви е стабилно, защото консумирате подобно количество калории с дневните си разходи. Когато отслабнете, това е така, защото изгаряте повече калории, отколкото консумирате. Това е много просто, няма друго обяснение за загуба на тегло или увеличаване на теглото.

Идеалното количество дневни калории варира от човек на човек. Фактори като размер, възраст, пол, мускулна маса, ежедневни дейности и др. Оказват влияние върху основната консумация на калории в организма. Можем обаче да изчислим средната консумация на калории през деня (обърнете внимание на оценката на термина), за да посочим най-подходящия прием на калории за отслабване.

Важно е да запомните, че дори в покой или по време на сън, поради нормалния метаболизъм на нашето тяло, има консумация на калории, известни като разход на базална енергия. Поддържането на биенето на сърцето ни, регулирането на телесната температура, поддържането на белите дробове и т.н., изискват енергия. Това усилие се нарича базална скорост на метаболизма (BMR).

Следователно общите изгорени калории през деня са сумата от BMR плюс изгорените калории по време на рутинни дейности. Каквото и да правите, колкото и малко да е, винаги изгаря някои калории. Например, когато спим, използваме около 10 до 15 ккал в минута, когато се къпем използваме 30 до 40 ккал на час и когато играем скуош в продължение на 1 час, използваме около 100 ккал.

Важно е да се отбележи, че активните хора с повече мускули изгарят повече калории, дори когато почиват; спортист изгаря повече калории, гледайки телевизия, отколкото заседнал човек. Човек, който ходи на фитнес поне три пъти седмично, изгаря повече калории от някой, който е седнал. Поради тази причина практиката на упражненията е толкова насърчавана. Самата мускулна маса, в случай че изгаряте калории. Колкото повече мускули има човек, толкова по-висока е неговата базална скорост на метаболизма.

За да загуби поне половин килограм седмично, човек трябва да консумира средно с 500 калории повече от това, което яде през деня. За да отслабнете с 1 килограм седмично, трябва да приемате 1000 калории, освен ако това не е основната цена на организма. Ще използваме пример, за да улесним разбирането (ще представя формулите в края на това o).

- Човек на 50-годишна възраст, жена, висока 1,60 м и тежка 100 кг, консумира средно 1700 калории (kcal) на ден само с основната функция на своя организъм. Ако този пациент е седнал, малките ежедневни дейности ще увеличат това изгаряне до около 2000 kcal на ден. Ако пациентът поддържа ниско ниво на физическа активност и консумира 2000 калории на ден, той ще запази стабилното си тегло с течение на времето. Ако ядете повече от 2000 калории на ден, ще продължите да наддавате.

Така че, ако тази пациентка иска да свали поне половин килограм седмично, тя трябва да консумира максимум 1500 калории на ден (500 Kcal по-малко от дневната й консумация). Още по-добър вариант от ограничаването на вашата диета е да увеличите дневната си консумация на калории чрез физическа активност.

Например, ако една и съща жена прави физически упражнения 3-5 пъти седмично, дневната й консумация на калории ще бъде около 2500 калории на ден. Следователно, дори при диета от 2000 калории на ден, тя би отслабнала. Ако пациентът ограничи дневния си прием на калории до 1500 и продължи да се занимава редовно с физическа активност, тя ще има недостиг от 1000 калории на ден, което ще доведе до загуба на около 1 кг седмично.

Идеалната рецепта за отслабване е да се свърже увеличаването на дневната консумация на калории с ограничаването на приема на калории.

На теория изглежда лесно. На практика обаче това не е толкова лесно. Един фактор, който затруднява поддържането на загубеното тегло, е, че докато отслабваме, намалява и консумацията на калории в покой. По-тънките хора изгарят по-малко базови калории, отколкото дебелите, защото по-малкото тяло използва по-малко калории, за да се храни.

Заседналият пациент в нашия предишен пример изгаря приблизително 2000 калории на ден, докато тежи 100 кг. Ако тя има отлична диета и достигне тегло до 85 кг след около пет месеца, дневната й консумация на калории спада до 1800 ккал. Тоест, за да продължите да губите 0,5 кг седмично, ще трябва да се консумират по-малко калории, което намалява приема с около 1300 kcal/ден. Заседналите хора трябва да консумират все по-малко калории, така че загубата на тегло да не спира наполовина. Ето защо е по-лесно да отслабнете в началото. Първите килограми изчезват относително лесно. Проблемът е в отслабването в дългосрочен план.

Но има решение: ако тази заседнала пациентка, която консумира 2000 калории на ден със 100 кг и сега харчи 1800 ккал с 85 кг, започне да тренира три пъти седмично, дневната й консумация на калории се увеличава до 2300 калории на ден. Това води до това, че диетата от 1500 kcal продължава да има калориен дефицит от 700 kcal, което е повече от достатъчно, за да се поддържа загубата от около 500 грама на седмица.

Така че е много по-лесно да отслабнете, като увеличите дневната си консумация на калории чрез физически упражнения, отколкото просто да стоите седнали, просто да правите диети. Както споменахме по-рано, изразходването на калории не се случва само по време, когато седите на бягащата пътека или карате велосипед. С течение на времето метаболизмът ви се ускорява и изгаряте повече калории дори в покой.

Как да изчислите количеството дневни калории, от които се нуждаете?

Ако искате да прецените вашите калорични нужди, можете да използвате формулата на Харис Бенедикт, описана по-долу. Не забравяйте, че това са приблизителни оценки и може да не работят за всеки отделен случай. За ефективно отслабване са необходими професионални последващи грижи от диетолог или ендокринолог.

Не се страхувайте от размера на формулите. Въпреки че са големи, те изискват само прости аритметични операции като умножение, събиране и изваждане. Накрая ще дадем пример, за да го улесним за разбиране. Ако не искате да правите изчисления, ще ви предоставим калкулатор по-късно, за да улесним процеса.

За да разберете количеството калории, които трябва да ядете на ден, първото нещо, което трябва да направите, е да изчислите базалните енергийни разходи, които могат да бъдат изчислени, като се използват следните уравнения:

Мъже = (13,75 х тегло в кг) + (5 х височина в сантиметри) - (6,76 х възраст в години) + 66,5 жени = (9,56 х тегло в килограми) + (1,85 х Размер в сантиметри) - (4.68 x възраст в години) + 665.

Полученият по-горе резултат дава TMB (базална скорост на метаболизма)Тоест колко енергия използва тялото ви, за да поддържа основните жизнени дейности. За да се получат реалните енергийни разходи е необходимо да се вземе предвид количеството и честотата на физическите дейности, които човек прави през деня. След като изчислите изходното си потребление на енергия, трябва да го умножите по Фактор на активност:

Ако сте седнали (малко или никакво движение), умножете TMB по 1,2. Ако сте слабо активни (леко упражнение 1-3 дни седмично), умножете TMB по 1,375. Ако сте умерено активни (тренирайте 3-5 дни в седмицата седмично), умножете TMB по 1,55. Ако сте много активни (интензивни упражнения 5 до 6 дни в седмицата) умножете TMB по 1,725. Ако сте изключително активни (интензивни упражнения всеки ден или до 2 пъти на ден), умножете TMB по 1.9.

Пример: 35-годишна жена, 95 килограма, 1,65 метра (165 сантиметра) и седнала.

Изчисление на TMB = (9,56 × 95) + (1,85 × 165) - (4,68 × 35) + 665 ⇒ (908,2) + (305,25) - (163,8) + 665 ⇒ 1714,65 kcal на ден.

Изчисляване на действителното потребление на енергия = 1714,65 x 1,2 ⇒ 2057,58 kcal на ден

Следователно, ако тази пациентка поддържа теглото си непроменено, тя трябва да консумира приблизително 2 057,58 калории на ден. Ако искате да отслабнете с около 0,5 кг на седмица, трябва да приемате 500 калории по-малко на ден от първоначалните си енергийни разходи, което означава прием от около 1,557,58 ккал на ден.

За да отслабнете с един килограм на седмица, консумацията на калории трябва да бъде ограничена до 1 057,58 kcal на ден.

По принцип не се препоръчва такова голямо ограничение на калориите. Препоръчителният минимум е 1200 kcal на ден. Намаляването на калориите между 800 и 1200 kcal може да се извършва от време на време, но под медицински и хранителен контрол. Всичко, което е по-малко от това, е неефективно и дори може да навреди на организма.

Следователно е идеално да увеличите калорийния дефицит чрез упражнения, което увеличава реалните енергийни разходи, което позволява на пациента да отслабне, без да се налага да прибягва до прекомерна диета.

Ако пациентът може да увеличи енергийните си разходи до около 2500 kcal/ден по време на физическа активност, диетата от 1500 kcal е достатъчна, за да има дефицит от 1000 kcal на ден. По този начин тя може да свали около 1 кг на седмица по по-здравословен и траен начин.

Ако не искате да използвате формулите, опитайте нашия опростен калкулатор. Внимание: Резултатите са само приблизителни и не заместват медицинската и хранителната оценка.