За да поддържате форма, какъв спорт да практикувате и на каква възраст
Автор
Асистент, Физиотерапия, Тринити Колидж Дъблин
Декларация за оповестяване
Джули Бродерик не работи, не консултира, не притежава акции или не получава финансиране от която и да е компания или организация, която би се възползвала от тази статия, и не е разкрила никакви съответни връзки извън академичното им назначение.
Партньори
Trinity College Dublin осигурява финансиране като член на The Conversation UK.
Conversation UK получава финансиране от тези организации
Езици
- Електронна поща
- Пратеник
Физическата активност има важни ефекти върху здравето: тя може да предпази от широк спектър от състояния, включително сърдечни заболявания, диабет тип 2 и някои видове рак. Но вие не играете едни и същи спортове на 20 и 60 години, както и да тренирате със същия интензитет.
За да сте сигурни, че правите правилния тип дейност за вашата възраст, следвайте ръководството ...
Детство и юношество
По време на детството физическата активност помага за контролиране на теглото, изграждане на здрави кости, повишаване на самочувствието и подобряване на качеството и продължителността на съня. Поради всички тези причини се препоръчва децата да практикуват физическа активност поне един час на ден.
За пример:
Добре е да насърчавате децата да опитат спортове, които им помагат да развият своите умения, като спорт с топка или плуване;
Подходящи са и много непланирани дейности, като тези, практикувани на детски площадки.
По време на юношеството навикът да се упражнява има тенденция да намалява постепенно, особено сред момичетата. Участието във физическа активност обаче помага да поддържате добър образ на собственото си тяло, което ви помага да управлявате по-добре стреса и безпокойството. Така че не се колебайте да:
Насърчавайте подрастващите да продължат да спортуват поне един отборен спорт;
Обяснението на тийнейджърите, които не обичат тези видове спортове, че плуването или лека атлетика също е добър начин за поддържане на форма.
През двайсетте
Нашата физическа форма е най-добрата около 25-годишна възраст, което води до минимално време за реакция и VO2 max (това представлява максималният обем кислород, консумиран от мускулите по време на физическо усилие) на най-високото си ниво. След тази възраст нашият VO2 max намалява (спад до 1% годишно) и времето за реакция се забавя малко повече всяка година.
Добрата новина е, че редовната физическа активност може да спре този спад. Освен това изграждането на мускулна маса и костна плътност през 20-те години помага да ги поддържате по-късно. За това:
Променете тренировките си и се забавлявайте. Например, опитайте обучение по ръгби, гребане или тренировъчен лагер (вдъхновено от военното обучение);
Ако тренирате редовно, потърсете съвет от професионален треньор, за да зададете честота. Това включва разделяне на вашето обучение на прогресивни цикли, предназначени да задълбочат различни аспекти (интензивност, обем или вид физическа активност и т.н.), за да оптимизирате представянето си. Ако трябва да участвате в планирано спортно събитие, като триатлон, този подход може да ви позволи да постигнете върхови резултати преди D-Day.
През тридесетте години
Обикновено през този период кариерата и семейният живот се засилват. За да се забави физическият упадък, е важно да се поддържа добро сърдечно-съдово състояние и достатъчна физическа сила. .
Ако работата ви е заседнала, уверете се, че работната ви станция ви позволява да поддържате правилна стойка. Прекъснете дългите периоди на седене, като се принудите да се занимавате през деня. Това може да бъде просто поставяне на принтера ви в съседната стая, за да ви принуди да станете, или изкачване по стълбите, за да използвате банята на друг етаж, а не на вашия, или дори просто ставане, за да прекарате времето си. Идеалното е да се движите на всеки 30 минути, ако е възможно.
Упражнявайте по интелигентен начин. Изпробвайте високоинтензивно интервално обучение (HIIT). Това включва разпръскване на дейности с висока интензивност, като колоездене или спринт, които могат да доведат до 80% от сърдечната Ви честота с упражнения с ниска интензивност. Този тип обучение е интересно, когато времето е ограничено, защото може да се направи за 20 минути;
За жените, особено тези, които са имали деца, ежедневно трябва да се изпълняват упражнения, насочени към укрепване на мускулите на тазовото дъно, понякога наричани упражнения на Кегел, за да се предотврати уринарна инконтиненция;
Разнообразяването на вашите програми за упражнения помага да ги направите по-интересни. Опитайте например лагер за ботуши, йога или колоездене на закрито (като спин клас).