WOD партньори, които извеждат вашата игра CrossFit на следващото ниво

вашата

Когато тренировките CrossFit са оптимални, те предизвикват ума и мускулите. Те настояват да повторите след повторения, да принудите и да приложите фитнес тактики - и често да се удавите във вашата пот, когато приключат.

Тези резки предизвикателства не винаги могат да се овладеят сами. Няколко дни ще отидете на фитнес и мотивацията и концентрацията ви ще намалеят. През останалите дни просто искате повече разнообразие по време на вашата тренировка.

Тук играят филиалите на WOD. Добавянето на приятел прави обучението по-забавно в момента и вие сте принудени да тренирате повече, според науката. Той предлага и по-креативни опции за програмиране, така че не просто да гледате часовници или репетиции. И това води до определена степен на състезание за вашата тренировка, дори ако вие и вашият приятел по фитнес не се състезавате директно помежду си.

Не сте сигурни откъде да започнете с тези тренировки? Ние ви покриваме. Вземете партньор и опитайте тези потни сесии. Ще влезете във форма и ще получите качествено време наведнъж!

Луди възможности

The Lowdown: Това е страхотна тренировка, която ще ви помогне да тренирате почти толкова, колкото и ако изберете правилния партньор. От работа към почивка: Когато работите, трябва (и трябва!) Да работите усилено, защото когато приключите, тялото ви ще почива много.

Инструкции: Изпълнете всички повторения на всяко упражнение, за да почивате възможно най-малко. След това почивайте, докато партньорът ви изпълни всички повторения на всяко упражнение. След като партньорът ви свърши, можете да работите отново. Направете 8 кръга от тази тренировка.

Двоен DT

спад: Lowdown: Основата на тази тренировка е класическият комплекс "DT" на CrossFit (фейслифт за почистване и изтласкване на удари). Тук обаче има обрат: докато работите през комплекса, вашият партньор изпраща 20 калории. В този случай нямате много време за почивка, ако не сте завършили бързо този комплекс с дъмбели: ако имате проблеми с раменете, извадете ги оттук, защото буталките могат да причинят това съединение.

Инструкции: [1 9459009] Вие и вашият партньор започвате всеки кръг едновременно. Единият от вас започва от ъгъла, а другият от комплекса DT по-долу. Вашият партньор трябва да допълни 20 калории с шевната машина. Те правят комплекса сега. (Който завърши пръв, има малко време за почивка). Превключвайте напред-назад, докато завършите 5 обиколки. Вашият резултат е времето, необходимо за завършване на вашата тренировка.

Комплекс DT Barbell: Изпълнявайте каквито и да е движения и никога не пускайте дъмбела си. Започнете с 12 асансьора и след това извършете 9 почиствания. Завършете процеса с 6 удара, натиснете лентата с главата надолу, докато омекотявате коленете и бедрата, след което се изправете.

Сбогом, Квадърс

Блусът: Той е бърз и мръсен и е чудесен градус за силова тренировка. Не го подценявайте, защото бързо става болезнено и интензивно.

Инструкции: Имате нужда от два мотора Airdyne или мотоциклети и работите 10 минути. На всеки 30 секунди въвеждайте по 10 калории на колело. През следващите 30 секунди вашият партньор определя 10 калории на колело. Работете напред-назад за 10 минути (така че да правите по 10 завъртания всяка). [19659905] Двойна неприятност

[19659013] Hero Images Getty Images

Блус: Всичко е свързано с краката ви: смачкване на вашия модел върху двигателите, тактиране на бедрените мускули - и вие правите сериозна работа по кондициониране Инструкции: Вие и вашият партньор ще отворите това обучение с 2000 метра гребане, опитайте се да завършите това по-бързо от партньора си, така че вземете 10-обиколна практика за дишане: След като изиграете 10-редова игра, използвайте формат ABA, кашляте, докато партньорът ви почива, след това партньорът ви извършва връщане с гиря, докато си почивате, докато имате 10 кръга от всеки m влак. Попълнете всеки ред от 2000 метра.

Хардкор Синди

Lowdown: Вземете класическата тренировка на Синди от CrossFit (5 набирания, 10 лицеви опори и 15 клека течащ въздух колкото се може повече пъти за 20 минути) до екипен формат, който ще пороби корема ви . Бъдете стратегически с това, защото скобите на коляното ви ще продължат по-дълго, отколкото си мислите.

Инструкции: Започнете с кръг на Синди и направете 5 набирания, 10 лицеви опори и 15 въздушни клека възможно най-бързо. Докато прави това, вашият партньор се забива на бръснач и намушква бедрата си успоредно на пода. Kicker: Ако партньорът ви загуби коляното си, трябва да спрете да играете кръгове със Синди. Те отново се издигат, когато се върнат на колене.

Превключвайте напред-назад за 30 минути. Имате нужда от няколко точки във вашата форма за натискане? Вижте видеото по-долу.

спад: Това е намалена версия на Дори, обучението на героя, посветено на героинята от Втората световна война, Дорис Милър от Уако, Тексас. Съвет: Можете да правите снимки само докато вашият партньор изпълнява поредицата от движения 15-10-5 по-долу. Този състезателен аспект ви принуждава да работите бързо и да вдигате крака нагоре.

Инструкции: Започнете да презареждате стенната топка с медицинска топка (Не сте сигурни как стенна топка Застанете с медицинска топка пред гърдите си и задръжте стена. След това станете и хвърлете топката към стената, хванете я и незабавно въведете друга итерация.)

Вашият партньор ще работи чрез 15 завъртания на гиря, 10 репета и 5 щанги (за да направите това, повдигнете натоварена щанга от земята и я натиснете над главата си, използвайки формата, която искате, независимо дали е Ако нямате балон, можете да използвате гиря.

Когато вашият партньор провежда техните 15-10-5 последователности, не забравяйте портфейла си. Номерирайте топката и изпълнете самата последователност 15-10-5.

Max Out

Getty Images Става въпрос за скорост и става дума за преминаване през силова власт, въпреки умората. Инструкции: Вие и вашият партньор ще работите през три 6-минутни AMPAPS и ще почивате. Между всеки AMRAP има две минути: Във всеки шестминутен разрез един от вас прави 200-метров завой, d трябва да извърши възможно най-много повторения след според нуждите, преди да смените двете позиции, завършете цялото повторение c и вижте кой прави повече.

  • AMRAP 1: Дъмбел с дъмбел
  • AMRAP 2: Renegade Row (и ако имате нужда от инструкции как да направите това, прочетете следващото видео)
  • Ambrep 3: Отвличане с една ръка

    Анджи се среща с Ани

    униние: Това упражнение съчетава две класически тренировки по CrossFit, Анджи и Ани. Използвайте стратегия за силните страни на другия. Вие сте отбор в този отбор, който се бие като единица.

    Инструкции: За това трябва да прескачате кабелите. Ще отворите двете страни с 50 долни двойни части и ще получите въжето под краката си два пъти при всеки скок. След като ги завършите, имате 200 комбинации за стрелба. разбийте ги както искате. Може да направите 10 набирания или може би 5 комплекта за всеки пети партньор. Бъдете тактични тук.

    Следвайте с 40 двойни стъпки на човек и след това комбинирайте 200 натискания. Тогава ще имате 30 двойни фигури и 200 комбинирани сайта, последвани от 20 двойни и 200 клякам комбинирани.

    Завършете с още 10 двойни хода, след което сте готови за следващия ден.