Whole30 Diet Plan - 10 доказани здравни преживявания (рецепти)
Страдате ли от проблеми с храносмилането и тежки газове? Разделили ли сте се с кантара и не се вижда помирение? Хронично ли сте уморени? Ами проблемите с кожата? Имате ли работа с болки в тялото, които не са свързани с нараняване? Въпреки че всички тези симптоми натоварват тялото изключително много, всички те имат още едно общо нещо - всички те са пряко свързани с вашата диета. Ако симптомите, които току-що споменах, ви звучат познати, може да искате да опитате плана за диета Whole30.
Историята на диетата Whole30
Whole30 е план за хранене, разработен през 2009 г. от Далас и Мелиса Хартвиг, семейна двойка. Динамичното дуо има опит в спортното хранене и физиотерапията. Със своята програма те помагат на хората да реорганизират тялото и ума си (т.е. отношението на човек към храната). От самото си създаване, общността Whole30 се разраства скокообразно и в момента обслужва над 1,5 милиона посетители на месец.
И така, какво е Whole30 Diet?
Казано по-просто, Whole30 може да се разглежда като кръстоска между Палео и Елиминационната диета. Често се сравнява с палеолитната диета (AKA диетата на пещерния човек) за видовете храни, които съставляват диетата, и елиминационната диета, тъй като това е 30-дневен план, който се счита за крайното „нулиране“.
След като започнете едномесечния план за хранене, напълнете чинията си с питателни зеленчуци, малко плодове, месо, морски дарове, ядки и семена. От друга страна, вие премахвате всички "лоши неща", свързани с възпалението, лошото здраве на червата и хормоналния дисбаланс. Това означава:
Проследете напредъка си
За разлика от много популярни диети и хранителни планове, няма тегло. Всъщност дори не ви е позволено да стъпвате по кантара през 30-те дни. Изчакайте…. Какво?! И така, как ще проследите напредъка си? Мярка? Не! Не е разрешено да издърпвате рулетката и да я увивате плътно около кръста, ръцете и бедрата. Вместо това ще проследявате напредъка си въз основа на чувствата си.
Въпросът тук е психологически.
Whole30 е много повече от програма за отслабване. Разбира се, ако следвате плана за хранене, вероятно ще свалите килограми, но това не е единствената причина някой да го опита. По-скоро, както споменах по-рано, той има за цел да подобри както физическото, така и психическото здраве и да създаде здравословна връзка с храната, която се надяваме да продължи цял живот.
10 доказани ползи за здравето на Whole30 Diet Plan
Чистата диета може да направи чудеса за здравето на човека и тази програма за нулиране предлага много предимства, като например:
1) Подобрено здраве на червата
Древногръцкият лекар Хипократ веднъж каза: „Всяка болест започва в червата.“ Сега знаем, че векове по-късно Хипократ е бил прав. Нашите черва са заредени с бактерии (около 100 трилиона бактерии живеят в нас), които засягат цялото ни тяло. Изследователите свързват този жизненоважен орган с всичко - от здравето на храносмилането и имунитета до настроението и състоянието на кожата. Има само един проблем - много от нас убиват нашите добри чревни бактерии и здравето ни страда. Някои от най-добрите убийци на червата са захар, глутен, ГМО и пестициди. Като премахваме тези храни от нашата диета, ние позволяваме на бактериите (AKA пробиотици) да процъфтяват!
2) Подобрено храносмилане
Нашето храносмилане е пряко свързано с нашата диета. Изчиствайки нашите чинии за закуска, обяд и вечеря от преработени боклуци, които водят до газове, газове, газове и запек, трябва да започнете да изпитвате редовни и здрави черва. Някои хора, изпробвали програмата Whole30, дори съобщават за подобрение в симптомите на киселини.
3) баланс на хормоните
Случвало ли ви се е да подтиквате промените в настроението или апетита за храна към хормоните си? Ако е така, не се чувствайте виновни, защото това не е просто „извинение“. Научно доказано е, че когато нашите хормони са в дисбаланс, ние също. Почиствайки тялото си от рафинирани въглехидрати и лоши мазнини, които влияят негативно на нашите хормони, вие давате възможност на тялото ви да се излекува и да се пренастрои. Освен това, като осигурявате на тялото си правилните хранителни вещества, вие помагате на вашите хормони да процъфтяват. Ето няколко примера:
Адипонектинът е хормон, който регулира нивата на глюкозата, разгражда мастните киселини, способността на мускулите да използват въглехидрати за енергия, засилва метаболизма и увеличава скоростта, с която тялото разгражда мазнините. За да помогнете на тялото си да произвежда повече адипонектин, ще искате да включите някои храни, богати на магнезий, в ежедневните си ястия. Някои храни, богати на магнезий, са спанак, тиквени семки, бадеми, авокадо и смокини.
Инсулинът е важен хормон, произведен в панкреаса, който засяга цялото тяло. Той позволява на глюкозата от храната да влезе в клетките на тялото ви и се разгражда, за да произвежда енергия, която е от съществено значение за функционирането на клетките ви. Инсулинът също играе важна роля за подпомагането на тялото ви да се възстанови след интензивни упражнения и за поддържане на правилните нива на кръвната захар. За да избегнете инсулиновата резистентност, намалете хляба и хлебните изделия, заредени с въглехидрати. Вместо това се стремите да си набавяте въглехидрати от пресни плодове и зеленчуци.
Това са само два от многото хормони, които Whole30 Diet може да балансира.
4) По-добър сън
Когато хранете тялото си с чиста диета, заредена с витамини, минерали и други важни хранителни вещества, това също има пряко влияние върху качеството на съня. Създателите на Whole30 твърдят, че техният хранителен план ще ви помогне да заспите по-бързо, да заспите по-дълго и да се събудите по-лесно. Твърдението, че диетата подобрява съня, не е ново. Всъщност много научни изследвания установиха, че това е вярно.
5) Повече енергия
Веднага след първите дни (времето, в което тялото ви се детоксикира и се приспособява) от твърдението на Хартвиг, вие имате повече енергия. Когато се замислите, има много смисъл. Преработените въглехидрати и нездравословните мазнини само ни тежат. След кратък скок в кръвната захар се чувстваме подути, мудни и готови да подремнем. От друга страна, голяма купа хранителни зеленчуци и постни протеини зарежда тялото. Храните, които ядете на Whole30, са предназначени да подхранват ума и тялото ви и да ви подготвят за предстоящия ден.
6) Облекчаване на болката в ставите
Болките в ставите са много чести. Една от основните причини е възпалението на възглавничките около ставите. Ето защо диетата е изключително важна за хора, страдащи от остеоартрит, ревматоиден артрит и подагра. Някои храни с високо съдържание на рафинирани въглехидрати и нездравословни мазнини причиняват възпаление и могат да влошат болката. Планът Whole30 напълно премахва възпалителните храни от живота ви и ги замества с богати на хранителни вещества съставки, за които е доказано, че се борят с възпалението.
7) Подобрена текстура на кожата
Ако някога сте искали да подобрите качеството на кожата си, първото нещо, което вероятно сте направили, е да отидете до аптеката и да започнете да разглеждате всички различни кремове и почистващи препарати. Разбира се, някои от тези продукти ще ви помогнат. Но ако наистина искате да почистите кожата си веднъж завинаги, трябва да стигнете до корена на проблема. Много кожни проблеми, като Акнето са възпалителни състояния, които могат да бъдат значително подобрени чрез диета. Както споменах в номер шест, по време на плана Whole30 всички тези възпалителни храни (като захар) се премахват от вашата диета и се заменят с богати на хранителни вещества съставки, за които е доказано, че помагат на кожата да се възстанови и защити.
Също така пробивите и лошата кожа често са признак на хранителна чувствителност и алергии. Като елиминирате и избягвате групи храни като глутен и млечни продукти, вие премахвате потенциалния алерген.
Ако започнете диетата Whole30 и установите, че кожата ви се справя по-зле, тогава задръжте. След като тялото ви се детоксикира и изгони това, от което се нуждае, трябва да видите подобрение.
8) Разкрийте непоносимостта към храни
Подобно на елиминиращата диета, Whole30 може също да помогне за идентифициране на хранителни алергии или непоносимост. Това е така, защото след като месецът приключи, трябва бавно да въведете обратно различните групи храни, които сте елиминирали, обратно в диетата си. Ако въведете отново пшеница в диетата си и веднага се върнете към стари храносмилателни проблеми, знаете, че имате проблем с глутен или зърнени храни. Същото важи и за млечните продукти.
9) Помага за управление и подобряване на вече съществуващи заболявания
Не е тайна, че храната е мощно лекарство. Много хора, които са опитвали Whole30, съобщават за подобрения при астма, диабет, различни автоимунни заболявания и хронична мигрена.
10) Смажете емоционалната си привързаност към храната
Когато приемате предизвикателството Whole30, няма преброяване на калории или мания за мащаба. Трябва да използвате неодобрени храни, за да правите здравословни понички, кифли и торти. Вие просто се фокусирате върху храненето на тялото с чисти храни и се научавате да се наслаждавате на по-здравословните опции, достъпни за вас. Този процес е предназначен да подобри връзката ви с храната и да ви донесе желание за здраве над вкуса на боклуците.
Whole30 рецепти + съвети
За да преминете през Whole30, е важно да планирате храненето си предварително и да потърсите подкрепа от онлайн общност Whole30 или от приятел.
Рецепти за закуска
Zoodle Bowl Bowl - Разбира се, можете просто да закусите яйца, когато сте в Whole30. Но ако търсите нещо малко по-забавно, опитайте тази купа за закуска с юфка от тиквички в сос от авокадо, яйце и сладки картофи на кубчета.
Маймунска салата - тази салата не е нищо повече от нарязан банан с боровинки, кашу, бадемово масло и канела. Отнема само няколко минути, за да се хвърлите заедно и ще зарадвате вашите вкусови рецептори.
Зелена Shakshuka с обръснати брюкселски зеле и спанак - Това завъртане на традиционната Shakshuka показва богати на хранителни вещества супер зеленчуци. Завършено с богато на протеини яйце, това меню за закуска гарантира, че ще се чувствате сити с часове.
Рецепти за обяд/вечеря
Taco Salad - Традиционните тако се зареждат със съмнителни основи и сосове и след това се увиват в обработена купа, което означава, че не можете да спрете от Taco Bell, ако сте на плана Whole30. Разрешено е просто готвене на говеждо месо в подправки и поставянето му върху стабилна чиния, пълна със зеленчуци.
Кармализиран лук за спагети - това ястие е пълно с вкус, но не е нищо повече от гърне със зеленчуци. Една хапка от това ястие, в което се използват лук, спагети скуош, гъби и къдраво зеле и може никога повече да не се появи желанието да се ядат традиционни тестени изделия!
Cashew Satay Spiralized Veggie Stirfry - Stirfries са вкусни, здравословни и супер лесни за приготвяне. Това ястие е пълно с зеленчуци, богати на витамини и макар създателят на рецепти да няма месо, ако търсите нещо по-тежко, винаги можете да хвърлите малко пилешко или телешко в сместа.
Следвайки манталитета Whole30, защо да не възприемете красотата на простотата чрез пълнозърнести закуски? Насладете се на малка купичка боровинки, банан или нарязана ябълка. Яжте ядки и семена за малко полепване. Или дехидратирайте любимите си зеленчуци (например къдраво зеле), за да получите текстура, подобна на чип?
Е Whole30 за вас?
Нека станем реални - опитът да се яде начинът Whole30 за повече от 30 дни не е много реалистичен. Като хора, трябва да бъдем снизходителни от време на време, за да се чувстваме удовлетворени. Ако постоянно се лишаваме от лакомствата, има по-голяма вероятност да отстъпим и да пребиваваме постоянно в земята за пица. Силно вярвам в правилото 90/10 (яденето на чисти храни 90 процента от времето и угаждането на останалите 10 процента). Това прави Whole30 прекрасен начин да натиснете бутона за нулиране и да направите каквото и да е в продължение на 30 дни! Според създателите този хранителен план не е труден. Те казват: „Побеждаването на рака е трудно. Раждането на бебе е трудно. Загубата на родител е трудна. Пиенето на черно кафе не е трудно ".
Ако имате някакво медицинско състояние, трябва да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете Whole30.