WeightChanger Порталът за отслабване! ᐅ една дълговерижна и късоверижна въглехидрати

Всеки, който се занимава със загуба на тегло и особено с хранене, се спъва по-скоро, отколкото по-късно за термина късоверижни и дълговерижни въглехидрати. Някои трябва да са здрави и да помагат при отслабване. Останалите карат нивото на кръвната захар да се колебае и да удари бедрата си. В крайна сметка не е толкова просто, защото снабдяването с енергия зависи и от времето и списъка с други хранителни и жизненоважни вещества, както и от целия енергиен потенциал на дадена храна.

Така че, преди да разкрием ролята на късите и дълговерижните въглехидрати в здравето и загубата на тегло, нека разгледаме по-отблизо разликите и структурата на доставчиците на енергия.

Структура на статията:

Разлики между късите и дълговерижните въглехидрати
Кои храни съдържат кои въглехидрати?
Гликемичен индекс
Отслабнете с въглехидрати с къса или дълга верига?

Какви са разликите между късоверижните и дълговерижните въглехидрати?

Имената вече подсказват, че въглехидратите с къса верига се състоят от къса поредица от захарни молекули. Дълговерижни въглехидрати от дълга верига на захарните молекули.

В резултат на храносмилането въглехидратите имат различно въздействие върху организма. Тъй като може да абсорбира директно само прости захари като фруктоза, глюкоза и галактоза. Двойните захари първо трябва да бъдат разделени на единични захари от ензимите, но този процес е много бърз поради тяхната проста структура и късата молекулна захарна верига. В резултат на това въглехидратите с къса верига, т.е. единични и двойни захари, осигуряват енергия за много кратко време.

Принципът е един и същ за дълговерижните въглехидрати, т.е. множество захари. Дългият ред на захарните молекули първо трябва да бъде разделен на отделните градивни елементи, преди хранителното вещество да премине в кръвта и да може да се използва тук. Отнема време. Следователно доставката на енергия се забавя и се осъществява за по-дълъг период от време. За повече информация разгледайте нашата електронна книга.

Кои храни съдържат кои въглехидрати?

Като правило, ако нещо има сладък вкус или развие сладка нотка след кратко дъвчене, много вероятно е то да съдържа въглехидрати с къса верига. Подсладителите са изключение тук, но трябва да стоите настрана от тях, ако искате да отслабнете.

Въглехидратите с къса верига могат да бъдат намерени в:

• Плодове и плодови сокове
• Мляко и млечни продукти
• Мед, домакинска захар, тръстика, цвекло, грозде и малцова захар
• Сладкиши, сладкиши и сиропи
• Безалкохолни напитки и някои видове алкохол
• Спортни добавки за бързо снабдяване с енергия
• Бърза храна и готови продукти като захаросани царевични люспи, готови сосове, намазки и други подобни
• Някои зеленчуци

Дълговерижните въглехидрати, от друга страна, могат да бъдат намерени в:

• Зърнени храни, ориз (с изключение на дребния ориз) и псевдозърна и продукти от тях, като тестени изделия и хляб
• Бобови растения
• ядки
• Някои плодове и зеленчуци, билки и растения като цяло
• черен дроб

Тук обаче има известни разлики. Резен пълнозърнест хляб е по-сит и по-здравословен от белия хляб - въпреки че и двата съдържат дълговерижни въглехидрати. Този единствен пример вече показва, че не само съдържанието на захар е от значение. Тук може гликемичен индекс бъдете водач.

Какъв е гликемичният индекс?

Гликемичният индекс показва колко бързо и колко високо се повишава нивото на кръвната захар след консумация на храна. Високият гликемичен индекс води до скок на кръвната захар или го задържа за дълго време в горните граници.

Въпреки това не се препоръчва класифицирането на храната само според гликемичния индекс. Например, многозърнестият хляб, папаята и картофите имат по-висока стойност на индекса от същото количество въглехидрати в шоколадово блокче. За разлика от шоколадовото изкушение обаче те също носят със себе си фибри, витамини и минерали и не позволяват на кръвната захар внезапно да се покачва и спада отново, но я задържат по-дълго. Първият проблем с този индекс вече е очевиден тук.

Освен това 50 грама или 50 грама от съответната храна не се използват за определяне на гликемичния индекс, а 50 грама от въглехидратите, които тя съдържа. И има повече в шоколадово блокче или бял хляб, отколкото например в парче папая или моркови със същото тегло. За да илюстрираме това по-подробно, ето конкретен пример:

И варените моркови, и багетът/белият хляб имат стойност на Glyx 70 - ако за измерването се използва количество въглехидрати 50 грама. За да стигнете до 50 грама въглехидрати обаче, ще трябва да сложите около 700 грама варени моркови в чинията си. С бял хляб се достигат 50 грама въглехидрати само след няколко филийки.

В допълнение, стойността на Glyx, както се нарича още глиемичният индекс, може да бъде повлияна от други хранителни вещества и вида на препарата. Следователно по-добра помощ при оценката на ефектите от дадена храна е по-нататъшното развитие на гликемичния индекс: Гликемичното натоварване. При това се взема предвид въглехидратната плътност на съответната храна, за да може да се даде по-точен индикатор за ефекта на кръвната захар.

Какво да вземете предвид при отслабване по отношение на въглехидратите с дълга или къса верига?

Можете да консумирате само дълговерижни въглехидрати през целия ден и пак да не постигнете желаната загуба на тегло - тъй като видът въглехидрати сам по себе си не е важен. Той обаче играе важна роля. Защото:

• Дълговерижните въглехидрати ви правят по-дълги и поддържате нивото на кръвната захар по-стабилно. Това предотвратява пристъпите на глад и колебанията в мотивацията.
• Въглехидратите с къса верига дават енергия много бързо и отварят клетките за усвояване на хранителни вещества. Следователно те могат да се използват, например, по време и малко след тренировка - но в малки концентрации.
• Прекомерните количества късоверижни въглехидрати водят до скок на кръвната захар и след това спад. Това води не само до глад (обикновено към още повече сладкиши), но също така се чувствате по-слаби, уморени и вашата самодисциплина страда.
• Естествените и, ако е възможно, непреработени храни, винаги са по-добри от готовите продукти, пълни с добавки. Затова предпочитайте въглехидрати с къса верига от плодове пред много цветни бонбони, когато бързо се нуждаете от енергия.

Повече информация за храненето и ролята на въглехидратите в него можете да намерите в нашата електронна книга.