WEIDER ръководство за обучение - Weider Румъния
РЪКОВОДСТВО ЗА ОБУЧЕНИЕ (XII): WEIDER ПРИНЦИПИ
СТРОИТЕ СВОЯТА ПЕРФЕКТНА ПРОГРАМА - ИЛИ НАПРАВЕТЕ ДРУГА ПО-ДОБРА ПРОГРАМА - С ТЕЗИ 24 ПРИНЦИПАИЗПИТВАНИЯ И ИСТИНСКО ОБУЧЕНИЕ, СЪБИРАНО ОТ САМИЯ МАЙСТЪР БЛАСТЕР, JOE WEIDER.
В 85-те програми (вижте връзките в долната част на страницата) показано по-горе, дадох ви множество начини за значително подобряване на всяка важна част от тялото ви. Всяко от тях се основава на силата на избраните упражнения, избора на броя на сетовете и повторения за работа на всяка мускулна група.
Въпреки това, както при всяка програма за обучение, можете да изберете това, което сме ви дали, в зависимост от нивото на опит и необходимостта от по-висок интензитет, за да се преодолее всяко ограничаване. Принципите на Вайдер, списък на истините за вдигане на тежести, събрани и усъвършенствани от бащата по културизъм Джо Вайдер, издържаха изпитанието на времето. Тези 24 принципа, които сме разделили на три категории, ни ръководят от десетилетия. Силно препоръчваме да използвате и тях.
ПОДГОТОВКА НА ПРОГРАМАТА
ОБУЧЕНИЕ ВЕЛОСИПЕД
Разделете една година обучение за определени цели: сила, маса или дефиниция. По този начин избягвате риска от наранявания и получавате разнообразие. Циклира периоди с висока и ниска интензивност, за да позволи възстановяване и да стимулира нови печалби.
РАЗНООБРАЗНО ОБУЧЕНИЕ
Включва различни променливи в обучението по отношение на сетове, повторения и упражнения. Програмите трябва да включват както движение на маса с много съединения, така и движение на маса с едно съединение.
ИНСТИНКТИВНО ОБУЧЕНИЕ
Опитайте се да разберете кое работи най-добре за всички. Използвайте резултатите от вашето обучение заедно с предишния опит, за да коригирате постоянно графика си. Работете във фитнеса така, както се чувствате: Ако един ден почувствате, че бицепсите ви не са се възстановили напълно, вместо това работете с друга група.
ЗАБЛУДЕНИЕ НА МУСКУЛИТЕ
Постоянно променяйте броя на сетовете и повторенията, упражненията, техния ред, продължителността на почивките - за да избегнете влизане в рутината и забавяне на напредъка.
ПРИНЦИПИ ЗА УВЕЛИЧАВАНЕ НА ИНТЕНЗИТЕТА
Непрекъснато напрежение
Не позволявайте на мускула да почива в горната или долната част на движение. Контролира както положителната, така и неотрицателната фаза и избягва инерцията, за да поддържа напрежението постоянно в траекторията на движение.
ОБУЧЕНИЕ ПО ПОМПИ
Тренирайте една част от тялото с много упражнения (3-4), преди да тренирате друга част. "Изпомпване" означава изпращане на максимално количество кръв и хранителни вещества до определена област, за да стимулира растежа възможно най-добре.
РАЗНООБРАЗНО ОБУЧЕНИЕ
Използвайте много тренировъчни техники (малко и много повторения, бавна и бърза скорост на изпълнение, редуващи се упражнения), за да увеличите максимално мускулните влакна. Не подхождайте постоянно към упражнения с еднакъв брой повторения (6–10); намалете натоварванията и направете 20 повторения в някои тренировки, за да изградите здрави влакна.
ОБУЧЕНИЕ ЗА ИЗОЛАЦИЯ
Тази техника е предназначена за индивидуална работа на мускулите, без да включва съседни мускули или мускулни групи. Разширенията до хелкометъра (а не бутането легнало с тесен хват) е пример за изолиращо движение.
изометричен
Между сетовете (или дори между тренировките) огъвайте мускулите си и задръжте контракцията за 6-10 секунди, след което ги отпуснете. Състезателните културисти използват тази техника, за да подобрят стойката си чрез повишен мускулен контрол.
ПРИОРИТЕТЪТ НА МУСКУЛАТА
Работете с най-слабите части в началото на тренировката, когато можете да тренирате с по-голямо тегло и интензивност, тъй като нивото на енергия е по-високо.
ТОП КОНТРАКЦИЯ
Стиснете мускула чрез изометрично свиване на върха на движение, за да усилите усилието. Задръжте тежестта в максимална позиция на свиване до две секунди.
ПРОГРЕСИВНО НАТОВАРВАНЕ
За да продължите напредъка си, мускулите ви трябва да работят все по-усилено. По време на по-голямата част от годишния цикъл на тренировка, опитайте се да увеличите тежестите при всяка тренировка, да правите повече повторения или сетове или да намалите времето за почивка между сетовете.
ПИРАМИДАЛНО ОБУЧЕНИЕ
Включва тежести от малки до големи във всяко упражнение. Започнете с ниско тегло и много повторения (12–15), за да загреете мускулите, след това постепенно увеличавайте тежестта на всеки набор и намалявайте броя на повторенията (6–8). Можете също да обърнете процедурата - от голямо тегло и по-малко повторения към по-ниско тегло и повече повторения, т.е. обратна пирамидация.
НАПЪРШЕНИ ТЕХНИКИ ЗА ОБУЧЕНИЕ
суперсетове
Изпълнявайте комплекти от две упражнения за една и съща мускулна група или за различни групи една след друга, без почивка между тях.
ТРОЙНИ КОМПЛЕКТИ
Изпълнете три последователни упражнения за мускулна група, без почивки между тях.
ГИГАНТСКИ КОМПЛЕКТИ
Четири или повече упражнения за мускулна група, изпълнявани едно след друго, без почивки между тях.
Продължете набор над точката, където можете да вдигнете пълно повторение с поредица от частични повторения. Работете толкова силно, колкото мускулите ви могат да движат тежестта, дори само на няколко сантиметра.
изневерява
Използвайте леко размахване на тежестта, за да преминете най-трудната точка, когато се уморите близо до края на сета. Например за лицеви опори за бицепс в тежка категория можете да изпълните само осем строги повторения до изтощение. Леко люлеене или по-висока скорост на повторение ще ви помогнат да добавите 1-2 повторения. Само за напреднали културисти.
КОМПЛЕКТИ ОПИСАНИЕ
След като завършите броя повторения на набор, бързо извадете два диска или вземете по-лек чифт дъмбели. Правете повече повторения, докато не можете, след това извадете още два диска от лентата и направете колкото можете повече повторения.
ПРИНУДИТЕЛНИ ПОВТОРЕНИЯ
Помолете тренировъчен партньор да ви помогне да направите още няколко повторения в края на сета, след като сте достигнали изтощение. Партньорът ще вдигне летвата достатъчно, за да преодолее задънената улица.
ОТРИЦАТЕЛНО
Той предлага устойчивост на долната част на движение, когато се използва много голямо тегло. Например, когато бутате в легнало положение, използвайте тежест, която е с 15% -25% по-тежка, отколкото можете да използвате обикновено, и спуснете лентата възможно най-бавно към гърдите си. Партньорът трябва да ви помогне да вдигнете летвата.
ЧАСТИЧНИ ПОВТОРЕНИЯ
Изпълнявайте повторения, включващи само ограничени части от траекторията - отгоре, средата или отдолу - на движение.
ПРЕДВАРИТЕЛНО ИЗЧЕРПАНЕ
Предварително изчерпване на мускула с едноставно упражнение преди извършване на многоставно движение. В тренировката за крака можете да започнете с удължаване на крака (което работи на квадрицепсите) преди набор от флексии на коляното (които също обработват седалището и задните бедра).
ПОЧИВКА
Правете кратки почивки по време на набор от определено упражнение, за да изстискате повече повторения. Използвайте тежест, с която можете да направите 2-3 повторения, починете 20 секунди, след това опитайте да направите още 2-3 повторения. Направете още една почивка и направете колкото се може повече повторения, след което повтаряйте едно и също нещо отново и отново.
КРАТКА ПРОГРАМА
ВЪВЕДЕТЕ ФОРМА с ТАЗИ 40 МИНУТНА ПРОГРАМА ЗА ЦЯЛОТО ТЯЛО
Разбира се, бихте искали да ходите на фитнес 4-6 дни в седмицата за един час или повече, но реалният живот не винаги е такъв, какъвто искаме да бъде.
Когато сте във времева криза или когато имате изключително строг график и не можете да ходите на фитнес повече от два пъти седмично, с удоволствие ще работите с цялото си тяло в кратка тренировка. Тази програма дори ви дава средства за това.
Ключът към тази тренировка е да се прави упражнение за всяка част от тялото, която изисква най-много мускулни влакна, така че да извлечете максимума от това, което инвестирате. Забележете, че всяко упражнение е основно за съответната мускулна група в сравнение със строгите изолиращи движения. За да ускорите нещата, ще почивате само за 30 секунди между сетовете и ще правите само 1-2 сета за всяко упражнение. Дори ако е трудно да влезете и излезете от стаята само за около 40 минути, много е важно да дадете всичко на всеки набор, като го изчерпите до края на зададения брой повторения, за да стимулирате хипертрофия. За да избегнете нараняване, правете 1-2 по-леки подгряващи комплекта с всяко упражнение.
В идеалния случай, когато тренирате за мускулна маса и сила, трябва да правите програми за различни части на тялото в различни дни и да работите с по-голям обем. Като се има предвид това, използвайте тази програма само когато е необходимо, защото тя няма да увеличи вашите приходи, както би се случило, когато тренирате по-дълго и по-често. Но когато това се случи „една от онези седмици“, тази 40-минутна програма за цялото тяло трябва да поддържа целите ви в реалност.
КРАТКО ОБУЧЕНИЕ
ГРЪДИ Бутане наклонено с гира 2 КОМПЛЕКТИ 8, 12 ПОВТОРЯВАНИЯ
НАЗАД Оставащи огънати 2 КОМПЛЕКТИ 8, 12 ПОВТОРЯВА
КРАКА на колене с гира 2 КОМПЛЕКТИ 8, 12 ПОВТОРЯВАНИЯ
РАМЕНА Бутане над главата с дъмбели 2 КОМПЛЕКТИ 8, 12 ПОВТОРЯВАНИЯ
ХАРАКТЕРИСТИКИ Вдигане на раменете 1 КОМПЛЕКТ 12 ПОВТОРЕНИЯ
БИЦЕПС Огъвания с дръжка за затваряне с дъмбели 1 КОМПЛЕКТ 12 ПОВТОРЕНИЯ
TRICEPS Удължения с лежаща гира 1 КОМПЛЕКТИ 12 ПОВТОРЯВАНИЯ
КРАКИ Магаре 1 ЗАДАВА 25 ПОВТОРЕНИЯ
Абдоминали Двойна криза 1 КОМПЛЕКТ при изтощение ПОВТОРЯВА
Забележка: Горната тренировка не включва нагревателни комплекти. Почивайте 30 секунди между сетовете.