Възстановяването на мускулите е ключът към ефективното обучение - gasthof-widmann-egling
Начало »Блог» Здраве »Възстановяването на мускулите е ключът към ефективното обучение
Аватар добавен от Силвия Лелонек
ЗДРАВ ЖИВОТ АЛИМЕНТАЦИЕНТРЕНАМИЕНТО
Момент на липса на внимание, остра болка и визия от седмици на рехабилитация. Всички активни искат да избегнат това. В крайна сметка тренировките са огромна част от живота не само за спортисти, но и за любители. Понякога не става дума дори за този момент, а за безброй часове тренировки, които претоварват или разбиват мускулите.
За да се избегне това превъзпитание, спортистите трябва да помнят предварителната документация. Трябва да предвидите раната, преди да се случи, което е по-добре да бъдете внимателни, отколкото да се лекувате.
Възстановяването на мускулите трябва да бъде част от тренировъчния план (особено след тренировка). Има обаче много стратегии, които спортистите могат да използват, които ще ни помогнат да поддържаме добри мускули. Диетата също може да повлияе на възстановяването на мускулите от упражнения! Знаейки какво да правите и кога може да помогне за предотвратяване на наранявания, които причиняват регресия в продължение на няколко седмици.
Защо регенерацията е толкова важна?
Целта на всяко обучение е да предизвика мускулна микротравма, която насърчава разширяването на мускулите по време на възстановяване. Без почивка ученето може да бъде загуба на време. И така, какво точно се случва по време на възстановяването? Това разбира се зависи от индивидуалните характеристики на човека и дейността, но като цяло има четири различни процеса:
Синтез на протеини: този процес води до мускулен растеж. Четири часа след тренировка са важни: през това време тялото ни може да синтезира до 50% повече протеини от нормалното. [1]] Ремонт на мускулни влакна: Микротравмата от мускулни влакна е нормална част от физическата активност. Особено когато сме изгладили много мускули. Възстановяването след тренировка позволява на тези влакна да се лекуват и укрепват.
Зареждане с течности: ние се потим много по време на работа (и губим много течност чрез въздуха, който дишаме) [2]. Хидратацията преди, по време и след тренировка е важна, тъй като течностите помагат на органите и мускулите да получат хранителни вещества чрез кръвоносната система.
Киселините (чрез малкия грозен протон, прикрепен към лактата) се натрупват по време на тренировка и възстановяването дава на тялото време да възстанови нормалното pH на мускулите и да възстанови вътремускулния кръвен поток, за да осигури кислород (наред с други ).
Когато си почива, мускулите му скачат на по-висока предавка.
Мускулното възстановяване може да бъде подкрепено по различни начини. Ще ви представим някои от тях. Не всеки ще бъде толкова очевиден, защото някои от тях не са пряко свързани с мускулите. Прочетете и разберете какво можете да направите, за да оптимизирате тренировката си. Нашите съвети се основават на най-надеждната и навременна комуникация в науката и спорта, а знанията, които разпространяваме, се основават само на надеждни източници.
Подходяща латентна регенерация m.in във вашия хладилник.
Може да не е очевидно, но комбинация от хидратация, диета и добавки може да направи чудеса за мускулите.
Хидратация: по време и след операция
Пиенето на течности е мантра, която треньорите по целия свят повтарят с добра причина: мускулите са съставени от 75% вода.
Преди и по време на работа, напояването е ключът към поддържането на баланса на течностите и може също да подобри устойчивостта (но не по-малко важно е да не се използва твърде много вода). [3.4] След упражнения обаче трябва да се използва достатъчно вода, за да се смилат необходимите хранителни вещества и възстановяват увредените мускули.
Ресинтезата на протеини, желана от спортистите, изисква добра хидратация на мускулите. В комбинация със следоперативно хранене, слюнката, която е предимно вода, е необходима, за да се намали храната, да се смила и да се усвоят всички хранителни вещества, които искате да дадете на тялото си. В едно проучване адекватната хидратация показа много по-бързо възстановяване от сърдечната честота след 90-минутно бягане на бягаща пътека [5], което показва, че хидратираните тела се възстановяват по-бързо от тренировките.
Протеините, въглехидратите и мазнините работят заедно.
Правилната хранителна стратегия след тренировка може да ни помогне да наваксаме по-бързо, да облекчим болката, да развием мускулите, да подобрим имунитета и да възстановим гликогена. Тъй като физическите упражнения водят до прекъсване на мускулните протеини [6,7], има смисъл да се консумират достатъчно протеини след тренировка. Протеинът осигурява на тялото аминокиселините, от които се нуждае за възстановяване и възстановяване, и подпомага развитието на нова мускулна тъкан. [8] без адекватен прием на протеини не можем да очакваме задоволително нарастване на мускулите. Добри източници на протеини са суроватъчните протеини, цели яйца, сирене и пушена сьомга.
Въглехидратите имат също толкова важен ефект: те запълват гликогеновите резерви. Консумирането на около 0,5 до 0,7 g въглехидрати на килограм телесно тегло в рамките на 30 минути физическа активност може да доведе до подходящ гликогенен ресинтез. [7] секрецията на инсулин насърчава синтеза на гликоген и се стимулира от едновременния прием на въглехидрати и протеини. [9]
Можете да намерите въглехидрати почти навсякъде, но изберете сложни въглехидрати като сладки картофи, някои плодове, тестени изделия и ориз.
След тренировка мазнините не трябва да бъдат основната съставка в храната, а част от тях. Авокадото и ядките са добри източници на мазнини. Млякото също е популярен вариант; едно проучване установи, че пълномасленото мляко е по-ефективно от обезмасленото за стимулиране на мускулния растеж. [10]
Протеин, GAEC и Омега-3:
Въпреки че много спортисти вярват, че протеинът е най-добре да се остави на културистите, протеинът може да възстанови увреждането на мускулите по време на тренировка и да ускори обмена на гликоген. Протеинът също така ускорява облекчаването на мускулното възпаление след тренировка. [11,12]]
Суроватката, казеинът и соята са сред най-популярните протеинови хранителни вещества. Серумът се усвоява по-лесно от тялото и се счита за най-ефективният протеин за синтез на мускулни протеини. [13] Казеиновите протеини са по-насочени към дългосрочна регенерация, тъй като отнема много часове за усвояване. Доказано е, че приемът на протеин преди лягане стимулира синтеза на мускулни протеини
Спортистите трябва да консумират около 2 g протеин на килограм.
Когато някой не консумира достатъчно протеини, аминокиселините с разклонена верига (GAEC) могат да бъдат полезно допълнение.
Аминокиселините са част от протеините. По време на тренировка тялото разгражда протеина до аминокиселини, които се абсорбират и транспортират от тялото, за да създадат нови протеини, които стимулират изграждането на мускулите. GLÖZ насърчава регенерацията на мускулните протеини чрез абсорбиране на аминокиселини в тялото. Той запазва резервите от мускулен гликоген, който доставя мускулите и минимизира разграждането на протеините. Проучванията показват, че GAEC е също толкова ефективен за възстановяване на мускулите (както и за регулиране на имунната система) [15]. Омега-3 в рибеното масло имат противовъзпалителни свойства, които успокояват болните мускули. [16] Рибеното масло е полезно за поддържане на ежедневния метаболизъм на мозъка и тялото. Омега-3 се бори с натрупването на свободни радикали и подпомага усвояването на витамини К и D за защита на здравето на костите. [17,18,19]
Сънят е основата и всичко е заложено!
Мечта: необходимо е рестартиране
Изглежда сънят е най-лесният начин за възстановяване. Едно проучване установи, че липсата на сън може да доведе до разграждане на мускулите. [23] много хора обаче се затрудняват да постигнат идеалните 7-9 часа на нощ. Сънят подобрява други здравословни проблеми, които тангенциално засягат възстановяващия мускул; централната нервна система (ЦНС) също се открива по време на сън, което е важно за мускулите, тъй като ЦНС причинява мускулни спазми и време за реакция. Хормони като кортизол и тестостерон, които подпомагат синтеза на протеини, също действат по време на сън.
За да подобрите качеството на съня, е важно да следвате определени правила и да развиете здравословна рутина! Екраните на нашите смартфони, лаптопи и таблети могат да повлияят негативно на съня. [24] така че е важно да не се задълбочавате в това 60-90 минути преди лягане. Той може да прави чудеса. Синята светлина от нашите устройства намалява производството на мелатонин.
Също така е важно да се създаде оптимална среда за сън. Неща като непрозрачни палатки, свежи температури в спалнята и качествени матраци могат да ви помогнат да спите по-добре и по-спокойно.