Възстановяване след тренировка Защо е толкова важно

защо

Регенерация - когато чуем тази дума, често мислим за състезателни, но поне много амбициозни спортисти. Но регенерацията също играе роля Спортни и развлекателни спортисти роля?

Да! В допълнение към вашите тренировъчни единици и вашата диета, оптималната регенерация трябва да бъде важен компонент на вашия тренировъчен план. По този начин създавате идеални условия за здрави, годни и ефективни в дългосрочен план да остана.

По тази причина бих искал да ви запозная с тази тема по-подробно.

Какво означава регенерация?

Най-общо казано, регенерацията е Възстановяване на баланса на телесните ни функции. Всеки път, когато тренираме, стимулираме структурите и процесите в нашия организъм и провокираме най-малките „наранявания“, така наречените микротравми. В допълнение към нашите мускули, връзки и сухожилия, нашата нервна система и метаболизъм също са засегнати. Това, което в началото звучи малко плашещо, обаче е абсолютно умишлено: само чрез тези стимули нашият организъм може да стане по-ефективен и „по-добър“. За да се случи това обаче, е необходимо Почивка и време, в които тялото ви може да се възстанови и адаптира: регенерация.

Между другото: не само тялото ви, умът ви също се нуждае от време. Тези, които тренират много и много често често се чувстват добре психически изтощен.

Кога се регенерираме и колко време отнема?

Веднага след като тренировъчната сесия приключи, тялото ви започва да се адаптира. В зависимост от колко интензивно и колко дълго сме били активни (напр. тренировка за умерена издръжливост срещу интервални тренировки) и какви прелести ние сме задали (например издръжливост срещу сила), настройката отнема различни времена. Средно обаче между 48 и 72 часа.

Спомнете си последната си, интензивна тренировка. Сигурно сте били уморени и изтощени след това? Сигнализирало ли е тялото ви за желанието ви да се отпуснете? Ако да, дадохте ли му това? Надявам се, защото това беше единственият начин, по който той можеше да се възстанови оптимално.

Ако не направите това и продължите да тренирате въпреки сигналите без почивка, структурите на тялото ви няма да се възстановят достатъчно. Получените микротравми не могат да се излекуват и вие се премествате в едно хронична умора отвътре: Вие сте постоянно уморени, чувствате се накуцващи и представянето ви намалява все повече и повече.

Какво трябва да се има предвид и какви форми на регенерация съществуват?

Най-важният аспект със сигурност е това оптимална връзка между упражненията и възстановяването. В състезателните спортове опитни треньори планират структурата и последователността на различните тренировъчни звена и умишлено включват периоди на почивка. Ако планирате обучението си сами, можете грубо да се ориентирате по горепосочената препоръка: 1 до 2 дни почивка между единиците. Те могат да бъдат проектирани както пасивни, така и активни.

A пасивна регенерация намерени само в абсолютно спокойствие вместо: в съня. В по-широк смисъл обаче често се включват и поддържащи мерки като парни бани, контрастни душове, сауни, нежни масажи и стимулиращи текущи приложения.

A активна регенерация от друга страна, тя се характеризира с леки и нежни движения, които обаче не представляват стимули за обучение. Целта е да се стимулира кръвообращението и по този начин a подобрено снабдяване с кислород и хранителни вещества на телесната тъкан. Заздравяването на получените микротравми се подпомага активно, което води до подобрено възстановяване и адаптиране на структурите на тялото към тренировъчния стимул. Примери за активна регенерация са:

  • Бавна регенерация работи
  • Напускане след тежка сесия
  • Леко разтягане/разтягане
  • Басейни за упражнения/водна аеробика
  • Отивам на разходка
  • Бавно колоездене
  • Масажирайте с ролката на фасцията или упражнения за фасция

Какво инхибира регенерацията?

Това непрекъснато, нон-стоп обучение Вече споменах няколко пъти, че регенерацията се влошава. Но дори да дадете на тялото си достатъчно време за почивка между единиците, качеството на възстановяването пак може да бъде значително намалено. Най-честите причини за това включват:

  • Лошо състояние на течността (състояние на хидратация)
    Ако пиете твърде малко като цяло
    Ако не пиете нищо по време на продължителни упражнения
    Забавен прием на течности в края на сесията
  • Недостатъчен енергиен прием (като цяло и след тренировка)
  • Неподходяща, едностранна диета
  • липса на сън
  • Консумация на алкохол

Желая ви приятна тренировка и успешна регенерация!