Възстановяване след тренировка - така тялото ви се регенерира правилно

Понастоящем е широко известно, че спортът - особено за вас като изпълнител на високи постижения - е идеалният баланс към стресиращото ежедневие. Ние сме твърде щастливи да следваме принципа „много помага много“ и да даваме всичко. Но за офис спортисти и ежедневни герои, ориентирани към изпълнението, важи и следното: Тези, които винаги дават всичко и искат трайно да надраснат, трябва да осигурят на тялото си достатъчна регенерация, за да може да се възстанови. Но какво всъщност е регенерацията? Защо е толкова важно за вас? Какво точно се случва в тялото ви, как можете да се регенерирате ефективно и как можете оптимално да подпомогнете адаптацията на тялото си?

Съдържание

1. Какво е регенерация?
2. Защо регенерацията е толкова важна?
3. Какво е суперкомпенсация?
4. Колко време е необходимо на тялото ви да се регенерира?
5. Активна и пасивна регенерация
6. Как мога да помогна за регенерацията си?
Заключение

1. Какво е регенерация?

От научна гледна точка няма ясна дефиниция на термина регенерация [1]. В общото разбиране обаче регенерацията в медицински или биологичен контекст се определя като „подновена формация, поява, естествено възстановяване на ранени, мъртви тъкани или други подобни“ [2].

Когато тялото ви се възстанови от натоварване след тренировка, много различни процеси протичат едновременно. Това е така, защото в различните телесни системи трябва да бъдат задоволени различни нужди. Мускулите се нуждаят от хранителни вещества, за да могат да възстановят щетите, причинени на мускулите по време на тренировка, като в същото време циркулацията и пулсът се нормализират [3]. Освен това, след тренировка, в тялото ви често липсват минерали, течности и други жизненоважни вещества, които са от основно значение за поддържане на телесните функции и повишаване на ефективността ви [1].

Вземете домашно съобщение №1:
Регенерацията след тренировка е комбинация от различни процеси, които протичат в тялото ви едновременно. Различни системи в организма се снабдяват с хранителни вещества и минерали, необходими за възстановяване.

Подобрете регенерацията си с RECHARGE

ПРЕЗАРЕЖДАНЕ

Напитка след тренировка с аминокиселини за вашите мускули
Продукт Cologne List®
Вкл. безплатен треньор за възстановяване (цифров)
3 вкусни вкуса: лимон, ягода-босилек и краставица-мента
С цинк и селен за вашата имунна система

2. Защо регенерацията е толкова важна?

Необходимостта от регенерация става особено очевидна след интензивна тренировка, в която сте надраскали лимита си за изпълнение. Разпространява се усещането, че наистина сте постигнали нещо. Вие сте жадни, гладни и може да се чувствате малко безсилни. Тук-там се забелязват първите признаци на предстоящите възпалени мускули. Всичко във вас казва: тялото ви се нуждае от време, за да се възстанови.

В никакъв случай не трябва да пренебрегвате тези признаци на тялото си, а по-скоро трябва да разчитате на собствените си субективни чувства [1], както обяснява психологът Оливър Фоуд. Особено когато тренировъчният обем и неговата интензивност са увеличени, дълготраен дисбаланс между тренировка и регенерация може да доведе до претрениране или пренапрежение [4]. По този начин неадекватната регенерация може да доведе до намалена производителност в дългосрочен план и дори да възникне с трудности в координацията при повечето ежедневни дейности: Добре известна характеристика на фазата на регенерация, която е твърде кратка или неефективна, е, че е трудно да се ходи контролирано след интензивни спортни единици и човек започва да залита [ii].

Регенерацията обаче е важна не само за предотвратяване на негативни ефекти. Вместо това е от съществено значение и ако искате да увеличите ефективността си. Както докладите от опитни треньори, така и резултатите от спортната наука показват, че оптимизираната мускулна регенерация позволява на спортистите да тренират повече в дългосрочен план. Според Майкъл Келман, учен от университета в Бон и светило в областта на регенерацията, който се занимава много с темата за регенерацията, по този начин общата физическа подготовка [...], специфичната за спорта техника и ефективността на изпълнението на спортистите могат да бъдат оптимално подобрени [4].

Вземете домашно съобщение №2:
Тялото ви често ще алармира самостоятелно след тежки упражнения. Определено трябва да слушате субективното усещане за това дали тялото ви е готово за ново представяне. Ако не дадете на тялото си достатъчно време за почивка след тренировка, това може да доведе до претрениране, което може да има отрицателно въздействие както върху представянето, така и върху вашето благосъстояние.

3. Какво е суперкомпенсация?

Но предотвратяването на негативни последици и възстановяването на работоспособността не са единствените добри аргументи за това да дадете на тялото си заслужената почивка. Възстановяването също е от съществено значение, за да увеличите ефективността си в дългосрочен план. Действителният тренировъчен ефект настъпва едва във фазата на възстановяване. Вашите органи, мускули и мускулно-скелетна система често не са свикнали с такива натоварвания, така че да причинявате увреждания на тялото си (строго погледнато) по време на натоварването. Така наречената суперкомпенсация, която се провежда по време на фазата на възстановяване, позволява на тялото ви да се адаптира към предишния стрес, за да може да се справи по-добре с него следващия път [5].

Моделът на суперкомпенсация на Якоулу (1976) е един от моделите, за които различни учени в спорта смятат, че са верни като обща методология за обучение [1]. Моделът се основава на факта, че с началото на физическата активност настъпва катаболното състояние, което задейства процеса на умора в тялото ви. По време на тази фаза, представянето на тялото ви става все по-малко и по-малко. След завършване на тренировката, тялото ви след това преминава от катаболно в анаболно, където се възстановява. Анаболното състояние се проявява например във факта, че протеините се натрупват в микропукнатините на мускулите и възстановяват мускулите там. Но вашите мускули не само се регенерират до предишното си ниво. Вместо това те се поправят след това, което подобрява вашата ефективност [1].

Вземете домашно съобщение №3
Суперкомпенсацията е адаптация на тялото ви към стрес, което увеличава работата на тялото ви чрез прекомерното възстановяване на клетките, повредени по време на тренировка. Но за това тялото трябва да премине от катаболната (разграждаща) фаза към анаболната (изграждаща) фаза. Това се случва само по време на регенерация, поради което определено трябва да дадете на тялото си времето, необходимо за възстановяване след тренировка.

4. Колко време е необходимо на тялото ви да се регенерира?

Трудно е да се определи обаче колко време отнема регенерацията: Периодът зависи силно от вашето индивидуално разположение (възраст, физическо състояние, здраве, пол) и вида и интензивността на изпълнението. Може да се случи така, че след интензивно усилие, като триатлон, пълната регенерация се постига едва след няколко седмици. Освен това има и други възможни ограничения като стрес и индивидуални резултати. Защото: Ако имате повече капацитет, времето ви на регенерация обикновено е по-кратко [6]. Може обаче да се твърди, че регенерацията, която не се насърчава от активни и пасивни мерки, може да отнеме повече от 72 часа [7].

Вземете домашно съобщение № 4:
Няма формула, с която да може да се изчисли времето за регенерация. Тя варира значително в зависимост от индивида, но също така и в зависимост от представянето. Можете обаче да повлияете на времето за регенерация чрез активни и пасивни мерки.

5. Активна и пасивна регенерация

Пълната регенерация може да отнеме известно време, ако не я поддържате. Регенерацията не е просто регенерация - прави се разлика между пасивна и активна регенерация.

The пасивна регенерация описва мерки, с които можете да подобрите процеса на регенерация без физическа активност. Важна част от пасивната регенерация е целенасоченото хранене, но и достатъчно добър сън.

Концепцията за активна регенерация от друга страна, както е определено от Федералния институт за спортни науки, включва всички упражнения, които правите сами, които правите непосредствено след тренировка или състезанието, за да се отпуснете. Това може да бъде например кратко охлаждане под формата на дозиране [8].

По-долу обясняваме подробно какво съдържат активните мерки за регенерация на охлаждането и ви показваме някои други методи - както пасивни, така и активни - за да ви осигурим мерки за регенерация.

Вземете съобщение № 5 вкъщи:
Регенерацията не означава да вдигнете крака, да включите телевизора и да спрете да се движите. С активни и пасивни мерки можете значително да ускорите процеса на регенерация!

6. Как мога да помогна за регенерацията си?

Хранене:

Колко важни са изборът на правилната храна и оптималното време за хранене в ежедневието, досега вече трябва да знаете. В допълнение към избягването на грешни хранителни вещества, целевият прием на правилните хранителни вещества е важен за храненето след тренировка [9]. Точният състав зависи от спорта, с който се занимавате най-много. Например, спортистите за издръжливост имат различни оптимални хранителни стойности от z. Б. за силови атлети, в зависимост от желания тренировъчен ефект.

По принцип обаче за вас като спортист може да се каже, че на микроелементите като минералите често се обръща твърде малко внимание. Консумирането на минерали е много важно, тъй като губите много минерали, когато се потите [10]. През повечето време това е дефицит на магнезий, тъй като всяка мускулна контракция в тялото зависи от магнезия.Магнезият също така подобрява усвояването на глюкозата в клетките и по този начин ускорява гликолизата [11]. Мускулните спазми обаче могат да се дължат и на недостиг на друго минерално масло. Твърде малко калций, калий или натриев хлорид също могат да ги причинят, ако има неправилно разпределение на електролитите в тялото ви [11].

В допълнение важи това, което се превърна в норма за силовите спортисти: За суперкомпенсация достатъчен запас от протеини играе елементарна роля, тъй като те са отговорни за запълване на уврежданията в мускулите. Така че, ако ядете твърде малко протеини, трябва да се страхувате от намаляване на съществуващата мускулна маса. Освен това, като консумирате протеин, можете да противодействате на чувството на глад след изпълнение, тъй като протеините стабилизират нивото на кръвната захар [ii] и следователно са добър доставчик на енергия [10]. Суроватъчните, казеиновите или соевите протеини са особено подходящи като източник на незаменими аминокиселини, които да запълнят нивото на аминокиселините ви [12].

Разбира се, приемът на въглехидрати не трябва да се забравя в диетата. Пълнозърнестите продукти са особено подходящи за това, тъй като те осигуряват и необходимите диетични фибри. Те от своя страна презареждат запасите от гликоген в органите и мускулите, което означава, че симптомите на умора се появяват по-късно по време на тренировка. Можете да подобрите този ефект още повече, ако разпределите приема на въглехидрати върху шест по-малки вместо три големи хранения на ден [13].

Течност:

Тези, които спортуват, обикновено също започват да се потят, което означава, че тялото регулира собствената си температура и се предпазва от прегряване. За да се насърчи регенерацията, загубените течности трябва да се попълнят по време и след тренировка [1]. Но дори и тук има неща, на които трябва да обърнете внимание: Например, водата е само частично подходяща за хидратация след тренировка, тъй като се абсорбира относително бавно и освен това е с ниско съдържание на минерали и хранителни вещества. Пръскачките с плодови сокове (особено след тренировка) или разтвори на глюкозен електролит, например под формата на разтворими изо напитки, са по-подходящи, тъй като осигуряват на тялото ви бързо достъпни въглехидрати и важни минерали, които са били изпотени с водата. Тук обаче се препоръчва повишено внимание: само много малко от наличните изо напитки всъщност са глюкозо-електролитни разтвори [13].

Успокой се:

Ако тялото ви наистина се движи и сте близо до изтощение, не трябва да спирате директно от 100% до 0%. С контролирано, кратко охлаждане можете да приключите обучението си по HIIT много по-ефективно! Федералният институт за спортни науки [8] препоръчва в своите съвети за регенерация, че постигнатото по време на охлаждане трябва да бъде по-малко от 60% в сравнение с нормалното представяне. В зависимост от спорта можете да правите кратко упражнение, да изплувате, да се циклирате или да направите някои внимателни повторения на упражнения, които са насочени главно към големите мускулни групи. Можете също така да подходите към охлаждане по игрив начин и да добавите кръг от ролери към тренировъчната сесия [8]. Изпуснете парата!

Сън:

Едно от най-важните мерки за насърчаване на регенерацията и здравето е спането. Защото знаете: добрият сън е основата на всичко! Ако страдате от липса на сън, вече можете да забележите значителни загуби в представянето си след много кратък период от време - а също и в настроението си [8]! Правилата за най-добрата подготовка на съня звучат: 8-10 часа сън, липса на светлина в спалнята, много ниска стайна температура, никакви напитки като кафе или чай поне четири часа преди лягане [7]. Ако отнема малко повече време за заспиване, енергийна дрямка, т.е. кратка фаза на сън, по-малка от 30 минути, може да помогне на следващия ден [8] да презареди батериите.

Ледена баня:

Със сигурност психическо предизвикателство, но методът за ледено къпане след тренировка се радва на постоянно нарастваща популярност. Ефектът все още не е напълно проучен. Смята се обаче, че настинката противодейства на възможно възпаление. Освен това скачането в студената вода след тренировка може да облекчи болката и по този начин да подобри чувството за регенерация. За това са достатъчни 10 минути при температура на водата 12-15 ° C. Друг ефект, който учените подозират зад популярността, е компресията, причинена от налягането на водата [8].

Сауна:

Сауната като мярка за регенерация се използва главно в спортове за издръжливост. Това може да се обясни с факта, че производството на червени кръвни клетки се увеличава, което означава, че транспортът на кислород през вените е по-добър и по този начин свръхкисификацията на мускулите може да се забави. Това обаче е само предположението, направено от спортните учени. В противен случай засега има малко доказателства, които говорят за положителен ефект от сауната. Така или иначе обаче помага за предотвратяване на инфекции и за укрепване на имунната система [8].

Масаж:

Масажът, който продължава между 10-30 минути, може да насърчи регенерацията, да лекува наранявания и - точно преди тренировка - да се подготви за предстоящия стрес. Има различни методи за масаж, които можете да използвате специално срещу мускулно напрежение и възпаление или нарушения на кръвообращението. По този начин мускулите могат да бъдат защитени от преждевременно подкисляване чрез по-бързото отстраняване на лактата и да останат ефективни по-дълго. Можете също така ефективно да допринесете за регенерацията чрез самомасаж на фасцията с помощта на вана с пяна [8]. Не забравяйте да го изпробвате!

Опъвам, разтягам:

За любителите на активната регенерация стречингът е едно от най-очевидните решения. Дори да не всички одобряват разтягането, той предлага начин за подготовка на мускулните групи, които се използват главно за пасивна регенерация, за увеличаване на гъвкавостта и облекчаване на болката [8].

Вземете домашно съобщение №6:
Независимо дали са активни или пасивни - има многобройни начини, по които можете да ускорите регенерацията. Всичко, което трябва да направите, е да намерите подходящия за вас метод. Докато се чувствате спокойни, почти всичко е позволено.

Заключение

Сигурно знаете това: След представление понякога няма нищо по-трудно от това да върнете себе си и тялото си в действие. Но не бива да подценявате значението на регенерацията. Независимо дали е активен или пасивен, той е на първо място: успокойте се, осигурете на тялото необходимите хранителни вещества и с грижа отредете на суперкомпенсацията своето място. Сънят също играе важна роля за вас по време на целия процес на регенерация.

Имате ли проблеми със съня? Липса на енергия Чувствате ли се неудобно или просто ви липсва понякога концентрация? След това изпробвайте нашия Performance Coach сега и получете практически съвети за това как можете да подобрите себе си и възможностите си за изпълнение!