Възстановяване след силова тренировка Как да се регенерираме правилно - FOCUS Online
Възстановяване след силови тренировки
Мускулите са все още болни от предния ден, вие се чувствате слаби: Ако не можете да давате 100 процента след тренировка, не сте се регенерирали добре. Тези съвети осигуряват оптимално възстановяване.
Има много фитнес фенове, които тренират според мотото "много помага много". В крайна сметка тялото трябва да се оформи възможно най-бързо и мускулите да растат във възможно най-кратки срокове. Но освен интензивните тренировъчни звена, едно нещо не трябва да се забравя: регенерацията също е изключително важна. С тези съвети можете да се възстановите оптимално веднага след вашата тренировка и в дните, когато не тренирате.
Обърнете внимание на имунната система
Веднага след тренировката първото нещо, което трябва да направите, е: Махнете се от мокрото си спортно облекло! След излагане имунната система е отслабена и следователно особено податлива на вируси и бактерии. Преди да облечете сухи дрехи, препоръчваме душ, за предпочитане студен. Тъй като помага на тялото бързо да се върне към първоначалната си температура.
Засищайте глада
Стомахът ви ръмжи ли след тренировка? Сега не бързайте с нищо. В рамките на първите два часа след тренировка трябва бързо да попълните празните си запаси от гликоген; можете да направите това с високо съдържание на въглехидрати, например. Това е единственият начин мускулите бързо да възвърнат енергията си и да бъдат годни за следващата тренировка. Като алтернатива можете да имате порция паста или ориз с нискомаслено месо.
Наспи се
Достатъчният сън е от съществено значение за добрата регенерация. Защото: По време на сън метаболизмът възстановява мускулите, имунната система и клетките. Освен това изгарянето на мазнини е в разгара си. Седем до осем часа са идеални за възрастен. Липсата на сън нарушава хормоните и може да доведе до напълняване. Това дори е научно доказано. Има повишено освобождаване на апетитния хормон грелин - гладът за храна на следващия ден е практически програмиран.
Диета с високо съдържание на протеини
Ако искате да изградите мускули, определено трябва да консумирате достатъчно протеин (приблизително 1,8 до 2,2 грама на килограм телесно тегло) на следващия ден след тренировка. Само по този начин малките пукнатини, които възникват по време на тренировката, могат да се запълнят отново и мускулите да растат. Рибите, месото, бобовите растения, яйцата и млечните продукти са особено богати на протеини.
Истински ускорители на регенерацията също са ядки и тъмни плодове. Витамин Е в ядките помага за възстановяване на мускулите, докато тъмните плодове са пълни с антиоксиданти, които имат противовъзпалително действие. Така те помагат за намаляване на болката, причинена от болки в мускулите.
Прекъсвания между тренировките
Дните без тренировки са задължителни! При умерено натоварване дванадесет до 24-часово прекъсване между спортните единици може да бъде достатъчно, за да се регенерира напълно, но при интензивни тренировки може да е два или дори три дни.
В допълнение към богатата на протеини диета и много сън е особено важно да избягвате стреса. Тъй като не само влияе на тялото и ума, но също така осигурява освобождаването на хормона на стреса кортизол, който насърчава съхраняването на мазнини, особено в коремната област. Затова седнете по-често и се уверете, че не запълвате деня с твърде много срещи, дори и в свободното си време.