Възстановяване от ограничителна диета, която включва
Ако сте спазвали ограничителна диета, препоръчително е постепенно да възстановите силите на тялото, като същевременно се опитвате да не връщате изгубените килограми. Какви стъпки можете да предприемете за тази цел?
Обратната диета е диетичен план, който трябва да ви помогне да поддържате теглото си след приключване на диета с ограничено съдържание на калории. Идеята на обратната диета е, че този хранителен план подобрява метаболизма ви, така че да изгаряте тези допълнителни калории, които добавяте обратно към вашата диета, пише doc.ro.
Всеки път, когато ограничите броя на калориите и отслабнете, вие нарушавате основния метаболизъм на тялото (RMB), т.е. броя на калориите, които тялото изгаря в покой. Тук влиза в действие концепцията за обратна диета или диета за възстановяване. Обратната диета трябва да повиши базалния ви метаболизъм, като го върне там, където е била преди да отслабнете, и ще ви помогне да изгорите повече калории през деня. По този начин е по-вероятно да запазите натрупаното тегло и да не възвърнете загубеното тегло.
Поне това е теорията за обратната диета, тъй като ползите от нея не са научно доказани, повечето доказателства са анекдотични. На практика действителният обратен хранителен план може да бъде от полза, но разчитането на метаболизма, за да поддържате теглото си, не е добра идея.
Следвайки обратния хранителен план, трябва постепенно да увеличавате броя на консумираните калории в продължение на няколко седмици до няколко месеца, за да може теглото ви да се стабилизира. Като цяло теорията е постепенно да се ядат повече калории, вместо да се увеличават драстично. Това теоретично е добър начин за предотвратяване на наддаването на тегло.
Експертите обаче предупреждават, че нещата не са толкова прости. Невъзможно е да се каже, че обратната диета определено ще калибрира метаболизма и ще поддържа загубеното тегло, защото тялото е много по-сложно.
Тялото се влияе от много хормони, включително грелин и лептин, хормони, които диктуват апетита и глада. Грелин задейства сигнала за глад и лептинът ви уведомява, когато сте яли достатъчно.
И така, тялото ви отделя определено количество грелин, когато трябва да ядете и след това го замества с лептин, когато е време да спрете да ядете. Изследователите обаче са установили, че когато отслабнете, тялото ви отделя повече грелин и по-малко лептин, което означава, че се чувствате по-гладни, когато е време за ядене и по-малко уморени, след като сте готови.
Тези хормони и как те допринасят за контрола на теглото са напълно отделени от ролята, която играе метаболизмът. В допълнение, хормоните вероятно играят по-важна роля за поддържане или не поддържане на теглото, което сте натрупали след диетата. С други думи, разчитането на основния метаболизъм за поддържане на теглото ви вероятно е нереалистично.
Как обаче можете да излезете победител от ограничаваща диета?
Ако сте били на диета, която е консумирала много малко калории и сте успели да достигнете тегло, което ви задоволява, време е да приемете по-здравословни навици, за да дадете на тялото шанс да се възстанови, без да връщате изгубените килограми.
Добре е да продължите да ограничавате въглехидратите и мазнините, в смисъл, че е добре да стоите настрана от добавената захар, сладкиши и хляб, но можете да започнете да добавяте източници на въглехидрати и здравословни мазнини към закуската и обяда: например, можете да добавите на закуска овесени ядки и фъстъчено масло и боб и авокадо на обяд.
Това ще увеличи общия ви калориен прием и ще включи добрите мазнини и здравословни въглехидрати, от които се нуждае тялото ви, но без да наддава. Калориите за закуска изгарят най-бързо и се превръщат в енергия, а не в мастни натрупвания, особено ако продължавате да сте физически активни (поне 150 минути активност с умерена интензивност седмично). Консумирането на тези видове храни, богати на фибри и протеини, ще ви помогне да се чувствате по-дълго сити и може да предотврати преяждането.
Ако останете с недостиг на енергия след ограничителната диета, вземете комплекс от мултивитамини (A, Bs, C, D, K) и минерали (калций, магнезий, желязо, мед, цинк), за да ви помогнат възвърнете жизнеността си и поддържайте енергията си през забързания ден.
Други методи за възстановяване от ограничителна диета включват:
Хранете се бавно. Сигурно сте чели или чували, че не е добре да се яде в бягство. Препоръчително е да си дадете 20 минути за хранене, да дъвчете рядко, да дадете на мозъка възможност да изпрати вашия сигнал за ситост в точното време (ако ядете бързо, ядете по-голямо количество храна, докато не получите този сигнал за ситост, което също означава увеличен брой калории). Освен това, ако дъвчете добре храната, това също помага на храносмилането. По принцип е добре да се храним, докато не се почувстваме 80% сити.
Осъзнавате какво ядете. Времето не винаги е достатъчно, за да направим всички неща, които имаме в дневния си списък, така че когато дойде време за обяд, често ядем в ъгъла на бюрото или бързо поглъщаме нездравословни закуски като сладкиши, гевреци или бисквитки. Ако искате да се възстановите от ограничителната диета, но да не напълнеете отново, трябва да сте наясно не само колко ядете, но и какво ядете. Дайте си поне 15 минути, за да ядете тихо здравословна, но вкусна храна, да усетите аромата на храната и да се насладите на вкуса й.
Вечеряте с близки. Винаги когато е възможно, вечеряйте с близки от семейството или приятели. Когато ядете с някого, сте склонни да дъвчете по-внимателно и да ядете толкова, колкото ви е необходимо, а не повече, защото се фокусирате главно върху радостта да видите този човек отново.