Възстановяване на въглехидратите от chris aceto
възстановяването на въглехидратите според chris aceto
от об на четвъртък 16 май - 18:30
Предварителна програма:
увеличете приема на натрий
През седмицата, преди да започнете програмата за намаляване на въглехидратите, увеличете приема на натрий, който е обикновена готварска сол. Най-лесният начин да направите това е да добавите повече сол към цялата храна, която ядете при всяко хранене. Повишеният прием на натрий причинява задържане на вода в организма и понижава нивото на алдостерон, задържащ вода хормон.
Поддържайте този висок прием на сол до деня преди началото на възстановяването на въглехидратите във вашата програма (стъпка 7). Когато рязко намалите приема на сол по това време и нивата на алдостерон се пренастроят съответно, тялото отделя още повече вода (главно подкожна вода), което води до по-добра дефиниция на мускулите.
Предварителна програма:
Пий повече вода
Когато приемът на сол се увеличи, е важно да увеличите приема на вода с около половината. С други думи, вместо чашата, която обикновено пиете, изпийте чаша и половина: по този начин в края на деня приемът на течности ще бъде с 50% по-висок от обикновено. Повече хидратация подготвя тялото за повече дефиниция на мускулите, когато процесът приключи. Поддържайте този прием, докато достигнете стъпка 10.
Дни 1 до 2:
намаляване на захарите с 50%
Тук наистина започва програмата за ограничаване на въглехидратите. Намалете наполовина приема на захари. Това първо намаление ще избегне прилагането на твърде внезапно и твърде бързо намаляване, което може да бъде трудно да се понесе. Ако преди това сте яли около 1500 въглехидратни калории на ден (което е приблизително нормално за 91-килограмов културист, който консумира 3000 калории на ден, за да поддържа телесно тегло), елиминирайте около 200 g захари от ежедневното си меню. По същество благоприятстват сложните захари, които освен това ще бъдат консумирани в началото на деня. През тези два дни обаче количеството прости въглехидрати, приемани преди и след тренировка, ще се поддържа на около 50 g, разделено между тези две хранения.
Дни 1 до 5:
увеличете леко протеина
Някои практикуващи се разбират по време на тази фаза. Когато има ограничение на въглехидратите, трябва да увеличим приема на протеини, за да предотвратим загубата на мускули. Внимавайте обаче: ако това увеличение е твърде голямо, голяма част от тези протеини ще бъдат изгорени за енергийни цели: следователно тялото няма да има нужда да изпразва запасите си от гликоген. Така че, за да се възползваме от щадящия мускулите ефект, без да инхибираме изчерпването на запасите от гликоген, ще увеличим само консумацията на протеин с около 50 g на ден през всеки от тези дни с ниско съдържание на въглехидрати. Културист с тегло 91 кг, който обикновено абсорбира 2,2 g протеин на килограм телесно тегло, ще трябва да консумира около 250 g през тази фаза.
Дни 1 до 5:
тренирайте в дълги сетове
Когато намалите въглехидратите в продължение на пет дни, трябва да правите дълги серии (т.е. 12 до 18 повторения на серия) и да извършвате 50% повече серии от нормалното. Например, ако обикновено правите 10 сета за бицепс, насочете се към общо 15 сета (това е 50% увеличение на натоварването) и 12 до 18 повторения на сет. Разбира се, за да осигурите такъв обем, ще трябва да намалите разходите си. Целта обаче е да намалите запасите си от въглехидрати: увеличаването на обема на работа е много ефективен начин да постигнете това. Връщаме се към това понятие за свръхкомпенсация. Колкото повече изпразваме запасите от въглехидрати, толкова повече можем да ги попълваме по време на възстановяването, така че мускулите да изглеждат по-големи и пълни.