Възстановяване на мускулите 8 ключови действия за по-добро възстановяване
Независимо дали става въпрос за бягане, особено взискателна тренировка, екскурзия, движение или дори занимание по йога, мускулите ви карат да се чувствате така, сякаш сте ги докарали до техните граници. Оценка, за вас умора, болки, дискомфорт! И така, как можете да се възстановите бързо и да направите тялото си добро с ефективно възстановяване на мускулите? Ето 9 основни действия, за да направят усилията ви полезни за вас !
1. Пийте
Когато се активираме, ние се потим. Изпотяването е нормално, отразява явление на естествена терморегулация на тялото. Кой казва пот, казва загуба на вода, вода, от която тялото се нуждае зле, в противен случай граничим с дехидратация (и там, пазете се от здравословни усложнения!).
Така че, както по време на усилията, така и след тях, ние се грижим да пием редовно. И ние пием малко вода разбира се, няма бира, често погрешно считана за утоляване на жаждата, нито сладка напитка.
Водата няма да увреди мускулите ви (включително сърцето) и ще насърчи тяхното оксигениране. Благодарение на по-добрата мускулна оксигенация тялото се регенерира по-бързо. Най-доброто след много изпотяване? Напълнете тялото с минерални соли, по-специално чрез пиене на вода, която съдържа натрий и/или с напитка, подходяща за спорт (вж. Глава 7).
Добре е да се знае: чувството на жажда е първият признак на дехидратация. Изчислено е, че вече сме загубили около 3% от водата на тялото, което може да доведе до отслабване с 20%.
2. Сън
След усилията тялото беше тествано. Това може да изглежда основно очевидно, но е добре да запомните, че да се свързва физическо усилие и пияна вечер, не е разумно например.
Времето за сън е фаза на възстановяване за тялото. Сърцето бие по-бавно, кръвното налягане спада, хормоните работят за регенерация на клетките, което пряко влияе върху възстановяването на мускулната тъкан - и дори имунната система !
Обикновено се препоръчва да спите между 7 и 8 часа на нощ или дори повече, ако сте положили интензивни усилия.
Добре е да се знае: Липсата на сън има пряко въздействие върху когнитивната система (памет, концентрация, настроение, мотивация.); освен това, ако липсва сън, мускулите няма да се възползват от времето, необходимо за тяхното възстановяване, и ще бъдат отслабени. Недоспиването води до нараняване.
3. Времето за почивка
Да не се бърка с времето за сън! Всъщност, след големи усилия и/или усилия, които се разпространяват във времето, се препоръчва да се спазва период на почивка, тоест около 48 часа, за да се даде време на тялото да се интегрира и адаптира.
По този начин тялото записва информацията, която му е изпратена по време на усилието, и ще се възстанови според.
Възстановявайки упражненията твърде рано, рискувате само едно: уморете тялото си повече.
Освен това всички треньори са съгласни да разглеждат времето за почивка (времето за възстановяване) като неразделна част от доброто обучение.
4. Студът
Мммм, този хубав горещ душ, в който обичаш да се бавиш. Е, за да оптимизирате възстановяването на мускулите, забравете за топлината! Студът е чудесен съюзник в борбата срещу мускулните болки и ускоряване на васкуларизацията на мускулите.
Учените са единодушни по този въпрос, студът стимулира кръвообращението, което ще ускори възстановяването на влакната на вашите мускули.
Също така може да намали времето на болка поради болки в тялото.
Отсега нататък често виждаме велики спортисти, които се гмуркат в ледена баня след интензивни усилия, състезание, мач. CQFD.
В допълнение към това трябва да знаете повече за това.