Възстановяване на мускулите 10 фатални грешки в храненето! Осмелете се да бягате

„Наистина ли е толкова важно да се яде след тренировка, дългосрочно бягане или състезание? По време на състезанието изпих питието си от усилията и там се чувствам добре. Освен това малко бързам и след това вечерята е след по-малко от 1:30 ".

Само вие виждате нещата от грешен ъгъл !

След интензивни или дългосрочни усилия (дори ако е по време на тренировка), тялото ви е като тенджера с вряла вода.

За да се върне водата в първоначалното си състояние (при стайна температура), имате 2 възможности:

оставете го да се охлади от само себе си: отнема много време, но няма какво да се направи,
или поставете тигана в баня със студена вода: той е по-бърз, но изисква действия.

В коя ситуация връщането към първоначалното състояние ще бъде най-бързо ?

Разбираш, колкото по-рано предприемете действия след тренировка, толкова по-бързо улеснявате връщането към състояние на физическа форма:

нормална хидратация,
пълни запаси от гликоген,
възстановени мускулни влакна,
елиминирани отпадъци,
100% функционираща имунна система.

Бързото възстановяване е способността да напредвате по-бързо с по-ефективно обучение.

Така че искате да вземете нещата с оптимално възстановяване? В тази статия разберете 10 често срещани грешки в храненето, които торпедират възстановяването ви.

Грешка 1: В очакване на следващото ядене:

След интензивни или дългосрочни усилия тялото ни създава механизми за а възстановяване в експресен режим. Те се наричат метаболитни прозорци. Например в за 4 до 8 часа след края на упражнението ви, улесняването на навлизането на глюкоза във вашите мускулни клетки. Страхотно за попълване на вашите запаси от гликоген, не ?

По същия начин в първите 4 до 6 часа след усилията ви, производството на протеини е най-високо.Не е лошо за възстановяване на увредените мускулни влакна по време на бягане, не ?Ако пропуснете тези слотове, възстановяването ще бъде по-бавно.

Какви са стъпките за ефективно възстановяване ?

Стъпка 1: първите 30 минути: Започваме да хидратираме и да се храним. Най-лесните са течни или полутечни храни (супа, млечен шейк, смути, компот ...).

Стъпка 2: 4 до 6 часа след края на усилието: Възстановяването продължава с храни, подбрани според техните хранителни интереси.

Стъпка 3: 24-те часа след края на усилието: Завършваме възстановяването с връщане към „нормална” диета.

Да запомня:Дори след дългия си излет или интензивна сесия от разделен тип, консумирайте дажба за възстановяване, докато чакате следващото хранене. Адаптирайте количеството според продължителността/интензивността на сесията и времето на следващото хранене (би било жалко да седнете на масата, без да чувствате глад).

Грешка 2: пренебрегване на вашата рехидратация:

Защо е толкова важно да бъдете правилно хидратирани ? Нашите мускули се състоят от около 75% вода. Очевидно, дехидратацията пречи на доброто възстановяване на мускулите.

За да бъдем малко по-конкретни, водата е необходима:

транспортът на глюкоза, аминокиселини, електролити (натрий, калий ...), кислород ... чрез кръвта,
за евакуация на токсини и други отпадъци, произвеждани ежедневно и по време на тренировка,
позволяват храносмилането и усвояването на хранителните вещества,
за провеждане на химични реакции, необходими за нормалното функциониране на нашите клетки.

Запомнете: Не е необходимо да поглъщате 3 литра вода за 1/2 часа след тренировка. Би било контрапродуктивно.

Започнете с подходяща напитка за възстановяване. Може да е и вода (за предпочитане богата на бикарбонати) с твърда храна, ако това ви върви добре.Пийте, когато сте жадни, като започнете възможно най-скоро след тренировка. В часовете след упражненията консумирайте вода редовно, докато се върнете към изчистването на урината.

Грешка 3: Консумирането на бира след тренировка:

Hhhha, колко е хубава тази малка пяна веднага след усилията.

Сигурен съм, че за някои спортисти това е източник на мотивация по време на усилията! Така че съжалявам, защото ще изпусна мит. Бирата вреди на възстановяването ви. Чудите се как е възможно това ?

При възстановяване на спортисти, алкохолът нарушава метаболизма на въглехидратите и насърчава дехидратацията.

Така че, разбира се, има витамини от група В ... но нека си признаем, само с 1 супена лъжица малцова мая имаме два пъти повече витамини от група В, отколкото в 100 мл бира !

За да си спомня, не казвам, че трябва да се лишаваме от всичко, което доставя удоволствие.От друга страна, наистина е контрапродуктивно да се пие бира като възстановителна напитка. Пийте първо подходяща напитка и след това препечете с малко пяна, ако ви се иска.

Грешка 4: забравяне за протеините:

Е, не те рисувам. Ако искате да възстановите мускулите си след интензивни или продължителни натоварвания, от съществено значение е да консумирате протеин.

Протеините:

помагат за възстановяване на повредени мускулни влакна
насърчаване на съхранението на глюкоза в черния дроб и мускулите (когато се приема с въглехидрати),
намаляване на риска от инфекция след тренировка.

Да запомня: Оптималните количества протеин след тренировка биха били 10 до 20g/h (в зависимост от теглото ви) през първите 3 до 4 часа Комбинирайте протеина с въглехидратите и водата за синергия.