Възобновяване на тренировките и тонизиране на мускулите във футбола вашата персонализирана програма! съвети
Футболистът е техник и тактик, който се изразява с помощта на своите физически и психически качества при организирането на игра, в която намира своето място.
Нека започнем, като говорим за преходния период. Може да се простира от края на едно първенство до началото на друго. Използва се за нервно и мускулно възстановяване или за грижи при наранявания в края на сезона.
След почивка от 8 до 14 дни, физическата подготовка включва период на активно възстановяване на основните качества. Този втори период на реконструкция ще постави необходимите основи за добър подход към възобновяването на обучението. Препоръчваме ви да практикувате:
координация, пъргавина, гъвкавост, цел, скорост (жизненост и честота на подкрепа), специфична скорост, хоризонтални и вертикални скокове, постурално образование, аеробна издръжливост, сила (издръжливост) и сила (релаксация), аеробна и анаеробна скорост и мощност.
На база тренировка от 30 секунди - 30 секунди почивка, след това бърза смяна, за да преминете към следващата група упражнения. За всяка група упражнения трябва да има по 2 играчи.
Работна тетрадка 1 (4 упражнения)
Скачане със затворени крака на пейка - Корем - Наведена глава напред (на пейка например) - Корем с ляво коляно, докосващо десния лакът
Работна тетрадка 2 (4 упражнения)
Скачане с алтернативен кръг - Флотации - Скачане на въже - Упражнения за развитие на вентрални мускули
Работна тетрадка 3 (4 упражнения)
Скачане в един крак (15 секунди подред за всеки крак) - Упражнения за развиване на странични мускули - Скачане над пейка (без да го докосвате) - Глава в седнало положение
По време на физическа тренировка за футбол е важно да се помисли за упражняване на мускулите. В идеалния случай трябва да имате достъп до специфично оборудване (фитнес зала), което често е трудно за аматьорските клубове. Следователно ние предлагаме групи упражнения под формата на тренировъчна схема, насочена към мускулите, без конкретно оборудване (или с основното оборудване, което всеки клуб има).
Играчите трябва да бъдат 2 или 4 (ако групата го изисква), знаейки, че има 8 групи упражнения (останете по двойки за групи упражнения за мускулите на бедрата). Всяка група упражнения има свои собствени инструкции, но продължителността на всяко от тях е 5 на 1, за да преминете към следващата група. Въртенето е по посока на часовниковата стрелка. Що се отнася до оборудването, имате нужда от 1 или 2 пейки (или 4 стола), 1 - 2 медицински топки (или тежък предмет като бутилка с вода), 8 шишарки, 1 хронометър и 1 свирка.
Детайлизиране на групите упражнения
Лицеви опори: всеки играч трябва да изпълни 5 комплекта от 20 плаващи с висока амплитуда. Обърнете внимание на гърба, който трябва да е на една линия с останалата част от тялото, а не отгоре.
Упражнения за скициране на фигури за корема: играчът лежи по гръб, облегнат на лакти. Той трябва да има изпънати крака, леко откъснати от земята (5 см) и да прави фигури с крака от 0 до 20. Той трябва да изпълни това упражнение 3 пъти за определеното време.
проприоцепция: играч събува обувките си, на един крак, леко сгънат и трябва да поддържа равновесие, като брои в съзнанието си за 30 секунди. Ако играчът успее да направи това лесно, той трябва да затвори очи. След 30 секунди той сменя крака си и така до края на групата с упражнения.
Изкачване на пейката: преди това сте инсталирали 2 пейки или 4 стола. Играчът трябва да постави единия крак на пейката и да се изкачи върху него, използвайки само силата на крака, без да поддържа крака на земята. Попадайки на пейката, той се спуска със същия крак и обратно, изкачва се с другия. 10 повторения за всеки крак, упражнението трябва да се изпълнява 3 пъти за определеното време.
Развитие на мускулите: седнал по корем, 15 секунди пауза, 30 секунди странично от едната страна, 15 секунди пауза, 30 секунди странично от другата страна, повторете два пъти.
мускули подколенни сухожилия: играчите са 2 на 2, единият лежи по гръб, повдига единия крак в положението, където петата докосва дупето. Другият играч трябва да хване свития крак на съотборника си с ръце и да счупи свития крак. Внимавайте, съотборникът трябва да спира, а не да блокира крака! На 10 см от земята може да спре съпротивлението. Повторете 5 пъти подред за същия крак и другия крак и след това сменете ролите. Всеки играч трябва да изпълни това упражнение поне 2 пъти, в идеалния случай 3 пъти.
Лечебна топка: двама по двама, играчите стоят, гръб до гръб и подават лекарствената топка настрани. Повторете 3 пъти.
пищяли: трябва да имате достъп до стъпало, тротоар. Играчите поддържат върха на стъпалото на стъпалото, а петата (или задната половина на стъпалото) е куха. Те бавно повдигат петата (ние подчертаваме значението на изпълнението на това бавно движение), като същевременно поддържат предната част на стъпалото стабилно на стъпалото и след достигане на крайното положение, бавно се спускат отново до първоначалното положение. Извършете серия от 20 изкачвания/спускания или 3 серии от 10, ако не можете да извършите 20.