Възможно е изграждането на мускули по време на диетата
Франк-Холгер Акер, 11 януари 2018 г.
Плажната фигура 2018 е точно зад ъгъла и с нея много мъже и жени може би ще преминат през структурирана диета за първи път. За немалко начинаещи бързо възниква въпросът дали изобщо сте готови за диета или първо трябва да натрупате повече мускули. Или е възможно да се изгради мускул дори по време на диета? Следващата статия предлага може би изненадващ отговор!
Какво трябва да разберете първо
В допълнение към много други, по-малки фактори, особено важно е колко радикален е калорийният дефицит средно, колко интензивно се завършва обучението и какво ниво на изпълнение има отделният човек.
Вече можем да разкрием толкова много: Ако се интересувате от фигурата на плажа, не сте непременно начинаещ, но е много вероятно да сте повече или по-малко далеч от генетичната си граница.
Факторът, че дефицитът е твърде радикален, също се усвоява, тъй като плажната фигура планира фиксирани насоки и, например, на жените не се предписват едва 1000 ккал в продължение на седмици въпреки часовете кардио. Това би бил сценарий, при който мускулите могат да страдат от диета.
И така, как изглежда в разумно планирано действие като фигурата на плажа?
Ако четете този ред, може да сте твърде дебели
Без да искаме да се обръщаме към никого конкретно, но особено хората, които са твърде малко физически активни, са склонни да имат твърде висок процент телесни мазнини в днешното общество. Това води до факта, че изображенията се изместват от "нормалност". Слабите жени трябва да слушат притеснени коментари, ако трета филия торта не бъде взета смело по време на работа. Мъжете трябва да бъдат етикетирани като праз, ако горната част на ръката не счупи пуловера.
Разбира се, не всички сме принудени да бягаме с едноцифрен (или нисък двуцифрен за жените) процент телесни мазнини за постоянно. Между този краен резултат от планирана, структурирана диета, от една страна, и размахване на ръце и любовни дръжки от друга, има множество нюанси на сивото.
Много хора са (повече от) далеч от добрите стойности на процента телесни мазнини като 12 до 14 (мъже) или 20 (жени) процента, които също могат да се поддържат постоянно от по-голямата част от населението.
В контекста на целенасочените диети за определен момент от време, по-ниски стойности също могат да се поддържат с подходяща дисциплина. Степента, в която след това човек се връща обратно в нормалния диапазон, споменат зависи от активността, дисциплината и индивидуалните изисквания.
Има също така много слаби мъже и жени, например, които също показват по-ниски стойности в дългосрочен план по време на съответната дейност, без да получават здравословни проблеми, при което не говорим за 365 дни сухи и слаби, както понякога могат да вярват Instagram и Co. Въпреки това, съзнателно отпуснатите фази или времената извън диетата не трябва да бъдат оправдание за внезапно изглаждане като бебешко дъно.
Изграждане на мускули и загуба на мазнини едновременно?
Веднъж канадският треньор Кристиан Тибодо писа, че опитът за изграждане на мускули и загуба на мазнини едновременно би било като мастурбация по време на колоездене. По принцип е възможно, просто не е наистина добро.
Сравнението е доста добро, защото трябва да сте наясно, че диетите, които продължават няколко месеца, не са идеалният сценарий за натрупване на огромни количества мускулна маса. За да се приложи последното обаче, първо трябва да се създаде разумна основа. А именно, може да се постигне посоченият процент на телесните мазнини, споменат.
Прекомерните телесни мазнини са също толкова вредни за мъжете и жените, колкото и трайно твърде ниските телесни мазнини, тъй като, наред с други неща, хормоналният баланс е смесен или вече е нарушен. Shelby Starnes илюстрира последиците с пример за пет хормона. Твърде високото съдържание на телесни мазнини се свързва с твърде малко тестостерон, твърде много естроген, твърде много инсулин и, в зависимост от ежедневния стрес, с твърде много кортизол.
| тестостерон | Рядко проблем | Увеличаване на телесните мазнини, загуба на мускулна маса |
| Естроген | Увеличаване на телесните мазнини | Проблеми със ставите, здравословни проблеми, по-бавно нарастване на мускулите |
| Кортизол | По-бавен метаболизъм, загуба на мускулна маса, увеличаване на телесните мазнини | Рядко проблем |
| Тиреоидни хормони | Затруднено напълняване, мускулна слабост, умора | По-бавен метаболизъм, умора, увеличаване на телесните мазнини |
| инсулин | Инсулинова резистентност, увеличаване на телесните мазнини, повишаване на кръвното налягане | Диабет тип 1 |
Загубата на малко телесни мазнини обикновено не е лоша идея, в зависимост от началната точка. Но изграждат ли се мускули по време на такова действие? Вече споменах за интензивността по време на тренировката по-горе. Това не означава какво е записано на хартия. От X до Y повторения за Z изречения могат да се обработват по най-различни начини. Всеки, който бърка тук, няма да може да зададе страхотни чар.
Въпреки това, всеки, който не тренира специално и се фокусира върху прогресията от няколко години, но завършва тренировъчните звена в рамките на фигурата на плажа с воля и ангажираност, трябва да бъде на правилния път за определяне на необходимата интензивност и произтичащите от това стимули за потенциален мускулен растеж. Така че увеличавате синтеза на мускулни протеини и подобрявате способността на мускулите да абсорбират въглехидрати за няколко часа.
Тази фаза, която често се нарича анаболен прозорец, е отворена за няколко часа, а не само за няколко минути. Това означава, че има смисъл да доставяме на тялото подходящи хранителни вещества през тази фаза и, образно казано, да сигнализираме, че има достатъчно. Можете ли да направите това с диета? Абсолютно.
Измислен пример
Да предположим, че използвате 2400 ккал на ден, но консумирате само 2100 ккал. Така би трябвало считани за деня дефицит от 300 kcal. В същото време в нашия пример консумирате средно 100 kcal на час. Трябва да е очевидно, че в действителност това разбира се е различно и че консумираме повече по време на физическа активност и по-малко по време на сън. За по-голяма яснота приемаме равномерно разпределение с оглед на простотата.
Всеки, който е консумирал голям брой калории, да речем от 1000 до 1500, през първите 4 до 6 часа след тренировка - независимо дали сутрин или вечер - ще консумира само 400 до 600 по същото време и по този начин за (значително ) осигуряват временен излишък на калории. Ако стимулът е подходящ, е напълно възможно да се използва повишеният протеинов синтез по време на диетата. Попадате във временен излишък от калории, който е „хронометриран” в точното време.
Колко мускулна маса ще спечеля за 12 седмици?
Лайл Макдоналд приема до 3 килограма за 12 седмици в своя модел, докато от втората година това би било само 1,5 килограма, а от четвъртата година 250 до 500 грама. Жените по-скоро трябва да започват от половината!
Ако загубите няколко килограма телесни мазнини едновременно, ще бъде трудно за себе си да определите дали е настъпило изграждане на мускули. Тъй като огледалното изображение в крайна сметка е решаващо, тази информация също е второстепенна и служи повече за прозрачност.
Никой не се е събудил сутрин с 2 инча над горната част на ръката, дори ако мъжете се надяват на това, а жените се страхуват точно от този сценарий.
Други фактори обаче могат да бъдат значително по-подходящи от допълнителното натрупване на мускулен протеин. Увеличаването на чистата маса може да бъде по-забележимо.
Натрупване на чиста маса по време на диета
Много трениращи бъркат мускулната маса с чиста маса или приравняват тези два термина, което е неправилно. Докато мускулната маса и особено скелетните мускули съдържат собствения протеин на тялото, чистата маса е основно всичко, което не съответства на телесните мазнини. С други думи, кости, мускули, сухожилия и друга тъкан, които са относително стабилни по отношение на масата си, но от друга страна също вода, кръв, въглехидрати или стомашно съдържание.
Последните фактори са значително по-променливи, което не само забелязваме под формата на дневни колебания в теглото. Никой не печели или губи няколкостотин грама телесни мазнини от един ден на следващия. Въпреки това, на кантара изпитваме съответни скокове в двете посоки. Разпределението на калорийния дефицит или излишък често е възможно само в средносрочен и дългосрочен план, както отново посочих в полеви доклад.
Освен това, във връзка с целенасочено обучение, не само се стимулира синтеза на мускулни протеини (и малко мускули може да са се изградили за 12 седмици), но и количеството съхранена чиста маса може също да се подобри:
Целенасочените тренировки не само увеличават мускулната ни маса, но и запасите от въглехидрати на скелетните мускули. Ако сега смятате, че 1 грам въглехидрати свързват 3 грама вода, има потенциал за няколкостотин грама натрупване на чиста маса в рамките на 12 седмици. Можете да очаквате приблизително 10 грама гликоген и още 30 грама вода на 100 грама мускулна маса.
Отново: Това разбира се е момент, който ще бъде особено забележим при хора, които спазват диета с по-малко тренировъчен опит или след по-дълга почивка. В обобщение, всичко това може да означава, че по-специално жените забелязват по-малко промени в кантара през първите няколко седмици, отколкото биха искали, въпреки че всъщност всичко върви оптимално.
Тук помага да се постави по-голям акцент върху измерването на обиколката на корема, седалището и краката, въпреки че това развитие трябва да се има предвид и за период от поне 12 седмици поради женския менструален цикъл и свързаното с това естествено задържане на вода. Ако започнете диета малко след менструалния цикъл и (за първи път) тренирате интензивно по структуриран начин, в противен случай бихте могли да се разочаровате поради стагнация на теглото и предполагаемо непроменени обеми след 4 седмици (и по този начин по време на задържане на вода), но няма причина за това, ако всичко е било спазено.
Отслабнете с 5 килограма и изглеждайте с 5 килограма по-тежки
Така че везните не винаги са най-добрият съветник в краткосрочен план и целите като „Отслабнете с Х килограма“ не са значими решения. Какво ще кажете за това вместо да се придържате към програма за 12 седмици? В крайна сметка огледалният образ е по-решаващ, както бих искал да се обърна отново в заключение.
По-рано споменах известно количество телесни мазнини, които определено трябва да паднем по време на диета, но не трябва да надвишаваме това значително в дългосрочен план. Освен здравословни недостатъци, вие влизате във фаза, в която вие (или жена) вече не изглеждате добре и най-вече не сте особено мускулести. Може да е, че трицепсът ви е спукал ръкава на тениската ви, но дупето ви сега е спукало и панталоните ви, които в края на диетата ви бяха направо разхлабени. Повярвайте ми, не сте постигнали никакви чудовищни печалби от глутея за една нощ.
От друга страна, излагането на мускулите може да ви накара да изглеждате (значително) по-мускулести, въпреки че всъщност сте били по-леки. Като пример можете да разгледате снимки на завършилите фигурата на плажа от 2017 г .:
- Скватозавър
- OBG
- Минималистично разкъсано
- Момичета, които вдигат
- Режим Defcon
- Отряд за крепост.
Така че в диетата е възможно изграждането на мускули?
Абсолютно, макар и в рамките, които вероятно не забелязваме. По-специално, това би трябвало да ни даде да се разбере, че реална загуба на мускулна маса за 12 седмици от умерена диета почти може да бъде изключена при умно планиране и при нормални условия.
В същото време диетата може да ви помогне да се чувствате по-продуктивни, състоянието и телесният ви състав се подобряват и в крайна сметка благодарение на по-малко телесни мазнини изглеждате не само по-добре голи, но и по-мускулести. Така че няма оправдание да оставите копелето да държи надмощие.
Забележка: Авторът на тази статия предлага индивидуално обучение и хранителни съвети и подкрепа. Можете да научите повече за това и неговата книга „Хранене за (силови) спортисти“ на postal-fit.de или просто да разгледате страницата му във Facebook.
Последно мнение от FreeHugs на 17 януари 2018 12:27