Възможно е едновременно да развиете мускулна маса и да отслабнете

Зимният период вероятно е за много от нас и периодът на хранене е доста класически метод, който ще бъде използван по-късно, за да ни определи за дългоочакваното лято. Въпреки че изглежда, че мнозина все още не са чували за него, принцип номер едно в културизма е, че не можете да отслабнете и да развиете мускулна маса едновременно. Дано да е така?Нека да видим дали можем по някакъв начин да манипулираме диетата си, за да ни помогне да запазим мускулната си маса непокътната или дори да се развием по-нататък по време на периода на дефиниция, загуба на тегло.

Всички ние се стремим да получим мускулеста физика и настъпването на лятото е времето, което понякога може да създаде състояние на дискомфорт, когато смятаме, че това ще означава загуба на тегло: намаляването на калориите, може би силата, претеглянето и т.н., е стрес, нека се изправим пред него, но напълно си заслужава за визуалното, което ще получим. В крайна сметка работихме усилено за това, което беше под мастния слой, така че беше време да отслабнем и да го превърнем в произведение на изкуството. изтръгнат!

Сега имам въпрос: Забивате ли се някога, когато става въпрос за поддържане на мускулната маса, за която сте работили толкова усилено? Случва ли се да виждате как вашата форма и количество намаляват, след като започнете ограничителна диета? Вие ли сте човекът, който се бори с всеки грам мускул, докато намалява калориите си, за да определи корема и квадратите си? Повече калории означава повече мускули и по-малко калории означава по-малко мазнини - и трябва да изберете един от тях, нали? Дано да е така?

Вечният въпрос дали е възможно едновременно да се натрупа мускулна маса и да се загубят мастните тъкани е обект на дебати от години. Събраха се много мнения от експерти и практици, че вече е станало изключително трудно да се избере мнение, което има смисъл за целия процес.. Вярно е, че повечето мнения казват, че за да постигнете успех в случай на някаква цел, трябва да ги третирате отделно.

Така че защо да не намалите калориите и да не жертвате няколко килограма мускулна маса за определен корем и обезмаслени ръце? Е, може би защото сте по-добри от това и можете да опитате да подобрите стратегиите си!

Ще се опитам да ви дам кратко ръководство, което да приложите, за да постигнете истинския си потенциал и да запазите или дори да развиете някаква мускулна маса, когато изгаряте мазнини. Но ще ви трябва добро планиране, отдаденост и много работа.

Адекватни количества макронутриенти

Един от принципите, който се изисква във всяка ситуация, свързана с бодибилдинг, е да се грижи за изграждането диетичен план, който ви дава точните количества макронутриенти (протеини, въглехидрати и мазнини). Като контролирате храната и спазвате строга линия през целия процес, ще имате безопасен начин да постигнете целите си. Храненето е толкова важно, че без да се придържате към такова правилна диета, няма да можете да получите желаната физика, освен ако не сте сред късметлиите в живота, които могат да изграждат и оформят тялото, като правят грешни избори.

протеини

Протеинът е основният източник за развитие на мускулите, протеинът е абсолютно необходим във вашата стратегия за развитие на мускулите. Консумирайте количество от 2,5 - 3 грама протеин на килограм телесно тегло. Това количество ще гарантира, че мускулите ви ще получат необходимите дози аминокиселини за поддържане и развитие на мускулната тъкан.

Основните източници на протеин са: пиле, постно говеждо месо, риба, пуйка, яйца, извара, гръцко кисело мляко и протеинови прахове.

въглехидрати

За тези, които не са знаели, въглехидратите са основният източник на енергия в тялото тези, които спасяват мускулите ви от разрушаване при физическо натоварване. Този макронутриент е това, от което ще се нуждаете най-голямото внимание и най-подробното боравене, защото ще играе съществена роля в цялото уравнение на храната, така че бъдете внимателни при избора на консумираното количество.

Внимавайте да консумирате предимно сложни въглехидрати като кафяв ориз, див ориз, сладки картофи, пълнозърнест хляб, пълнозърнести тестени изделия, зеленчуци, някои плодове.

мазнини

Никога не изключвайте здравословните мазнини! Някои мазнини са от съществено значение за поддържане на нивата на хормоните там, където ги искате, като тестостеронът е един от хормоните, от които зависите и който се контролира от консумацията на мазнини.

Също, мазнините ускоряват изгарянето на мастната тъкан и повишават енергийните нива. Здравословните мазнини ще заемат мястото на въглехидратите в определени дни, за да поддържат нивата на кръвната захар регулирани, но също така и усещането за по-пълна ситост.

Добрите източници на мазнини включват: авокадо, ядки, бадеми, зехтин, натурално фъстъчено масло, яйчен жълтък и слънчогледово или тиквено семе.

Как да организирате хранителните си вещества в диетата си?

Добре, досега не съм казвал нищо ново под слънцето, така че ще трябва да навлизаме в подробности как да въведем и контролираме тези макронутриенти, така че те да ни помогнат да развием сила и маса, докато изгаряме мазнините. Нивата на протеини ще останат приблизително еднакви по време на диетата. Ще ви трябват постоянни източници на аминокиселини, за да подхранвате мускулите си за възстановяване и възстановяване на мускулите.

Първо се опитайте да видите как реагира тялото ви 2 грама протеин на килограм телесно тегло и анализирайте напредъка си. След това увеличете до 3 грама и анализирайте отново ситуацията на мускулната си маса. Тук става въпрос за горната граница на количеството протеин, което искате да срещнете ежедневно. Останалото ще зависи от обработката на количествата въглехидрати и мазнини.

Сега идва вълнуващата част от ситуацията. Ще трябва да започнете да контролирате количеството въглехидрати по такъв начин, че да накарате тялото си да има достъп до мастни натрупвания, за да получи гориво. Ще имате дни с висока, средна и ниска консумация на въглехидрати. Ще ядете малко количество въглехидрати в продължение на 2-4 дни, последвани от дни със средна до висока консумация.

В дните, когато ядете малко въглехидрати, тялото ви ще изгаря мазнини за енергия и ще поддържа мускулна маса, стига нивата на протеини да са на правилните нива. След изчерпване на тялото ви поради липса на енергия, след период на ниски въглехидрати (който, ако се удължи, ще доведе до намален метаболизъм и нива на тестостерон), ще продължите с ден на умерена консумация на въглехидрати и друг със съдържание с високо съдържание на въглехидрати.

Тези дни ще бъдат предназначени за ре-енергизирайте мускулите си, заредете ги със силна доза енергия и ще ускорите метаболизма си, без да отлагате мазнини върху тялото си. В дни с ниско съдържание на въглехидрати ще трябва да се ограничите 0,8 - 1 грам на килограм телесно тегло, в дни със средна консумация ще ядете около 3 грама въглехидрати, а в дни с високо съдържание на въглехидрати ще консумирате около 4,5 грама въглерод на килограм телесно тегло.

Мазнините трябва да са около 20-30% от общите дневни калории, това означава около 0,5 грама на килограм телесно тегло. Въпреки това, в дните с ниско съдържание на въглехидрати ще трябва да увеличите малко здравословните си мазнини, за да сте сигурни, че нивата на хормоните ви остават постоянни и да осигурите достатъчно гориво за тялото си, за да се справи с взискателните тренировки.

Увеличете количеството мазнини, което консумирате с 50%, да кажем и не забравяйте, че един грам мазнина има два пъти повече калории, отколкото има един грам въглехидрати. Да приемем, че обикновено ядете половин авокадо в салата, в дни с ниско съдържание на въглехидрати можете да изядете три четвърти авокадо.

Хранителни модели за развитие на мускулите и отслабване

Нисковъглехидратни дни

Таблица 1: 3 яйца и 4 белтъка, 40 грама овесени ядки (неподготвени), канела на вкус, чаена лъжичка фъстъчено масло
Таблица 2: 2 мерки протеинов прах, разтворен във вода, гръцко кисело мляко, 40 грама бадеми
Храна 3: 200 - 230 грама месо или риба, маруля и 3 супени лъжици зехтин
Храна 4 (преди тренировка): половин ябълка или банан, мярка протеин на прах, разтворен във вода
Таблица 5 (след тренировка): 2 мерки протеин на прах, разтворен във вода
Храна 6: 200-230 грама месо или пиле, броколи, зелен фасул и маруля и половин авокадо.

Дни със средно количество въглехидрати

Таблица 1: 3 яйца, 4 белтъка, 90 грама овесени ядки, канела, 1 чаена лъжичка фъстъчено масло
Таблица 2: 2 мерки протеинов прах, разтворен във вода или гръцко кисело мляко, 30 грама бадеми, 1 ябълка
Храна 3: 200-230 грама пуешко месо с две филийки пълнозърнест хляб и чаена лъжичка лека майонеза, маруля с две чаени лъжички зехтин
Храна 4 (преди тренировка): банан, мярка протеин на прах, разтворен във вода
Таблица 5 (след тренировка): 2 мерки протеин на прах, разтворени във вода и може би 400 ml Gatorade
Храна 6: 200-230 грама пиле или риба, броколи, зелен фасул или грах, маруля и четвърт авокадо, 180 грама варен див ориз

Дни с висок прием на въглехидрати

Таблица 1: 3 яйца, 4 белтъка, 140 грама овесени ядки, канела, половин чаена лъжичка фъстъчено масло
Таблица 2: 2 мерки протеинов прах, разтворен във вода или гръцко кисело мляко, 30 грама бадеми, 1 ябълка
Таблица 3: 200-230 грама рибено месо с две чаени лъжички зехтин, 250 грама див ориз
Храна 4 (преди тренировка): банан, мярка протеин на прах, разтворен във вода
Таблица 5 (след тренировка): 2 мерки протеин на прах, разтворени във вода и може би 400 ml Gatorade
Храна 6: 200-230 грама пиле или риба, броколи, зелен фасул или грах, маруля и една четвърт авокадо, средно голям сладък картоф