Вземете сила това, което трябва да знаете!

Отивам, влизам в програма за тренировка с тежести. Но откъде да започна? Към кого да се обърна? Към какво? Купувам си фалшиво списание, гледам програмата за шампиони (които са програми за шампиони), питам съседа си за съвет или още по-лошо в интернет ... Пристъпвам към повече или по-малко "класическа" програма с упражнения, които или са ненужни, или че не владея, правя грешки, не напредвам, накратко: губя много време.
Тази статия е тук, за да се опита да ви даде някои отговори.

Ако четете тази статия, значи сте нов в силовите тренировки или се интересувате от програмиране на тренировки за начинаещи. Както подсказва името, работата на силата има за цел да набира сила. Каквато и да е вашата цел: мускулна печалба, скорост, работа на мускулна сила (връзка между скоростта и силата), работа с експлозивност (която сама по себе си е подкомпонент на мощността) или очевидно мощност, най-невероятното качество, което трябва да се подобри първо (и накрая) е властта.

ОРГАНИЧНА ЕНЕРГИЙНА ЛЕНТА

Първият 100% естествен и органичен енергиен бар, произведен във Франция. За спортисти, които търсят здравословни и естествени продукти.
Френско производство от Natura Force, френски лидер в натурални и органични хранителни добавки.
От природата черпете силите си. 💪 💪 💪

Само 6 съставки, всички сертифицирани биологични
Без добавки, подсладители или изкуствени аромати
Богат на растителни протеини
Лесна за смилане
Богат на фибри, витамини и минерали
10% отстъпка с код МУСКУ

Настоявам, защото не бихме могли да настояваме достатъчно за това: не ставаме мускулести, ако не станем силни. Докато културистите не дават приоритет на силата, никой не е изградил бедра с размер на лампа и ръце с размер на мечка, без да мобилизира масивни товари. Следователно спешността за вас е да изградите база за сила. С добро хранене и добър сън, мускулите ще последват.

Тренирайте като спортист

Най-добрият начин да увеличите силата си е ... да използвате упражнения за сила. Всички полиартикуларни движения (изискващи няколко стави), включващи мобилизиране на голям товар в голяма амплитуда, са силови упражнения: клякам, мъртва тяга, лежанка, военна преса, набирания, спадове, сила чиста (изправено рамо) са основите на силата програма.

Преди да можете да работите с тези движения при подходящи натоварвания, ще трябва да ги научите. За това добрият треньор е много полезен. Всъщност малко хора наистина знаят как да преподават правилно основните упражнения. Уверете се, че който ви учи, знае за какво говори: дава ли ви визуални знаци? Точен ли е в думите си? Той/тя поправя ли ви? Преди всичко: прави ли той/тя правилно движението ?
Също така сте прекарали няколко години седнали твърде често, ограничавайки пътуванията си до разстоянието между вашия дом и вашата кола, вероятно ще трябва да работите върху мобилността си.

Най-типичният пример е клякането: ако не можете да изпълните празен клек, няма смисъл да претоварвате този и без това дефектен модел на движение.
Тази работа за мобилност е от съществено значение, защото:

той е гарантът за вашата физическа цялост. Невъзможността да клякате или да държите гръбначния стълб в неутрално положение, докато се навеждате, не е проблем за културизма, а проблем за живота.
работа (мускул) = натоварване (kg) x разстояние (m). Бихме могли да добавим и фактор на скоростта, но нека опростим. По този начин, ако мобилността е намалена, изминатото разстояние за същото движение също ще бъде намалено и (мускулната) работа е по-малко важна. Следователно можем да заключим без страх от грешка: повече мобилност = повече сила. месечен цикъл.

Ти наистина мислиш, че този човек е слаб ?

Тогава ще трябва да "спечелите работата с товара". Ако правите 20 чисти лицеви опори и 10 лицеви опори не е възможно, не е нужно да правите нищо под щангата на пейка.

Ето един прост пример за прогресия, адаптиран от Джо Дефранко (известен американски треньор на топ спортисти в няколко дисциплини) към три ключови движения на силата:

Тази прогресия е теоретична. Времето, прекарано във всяка фаза, ще варира от един практикуващ до друг в зависимост от тяхната отдаденост на тренировките, тяхната мобилност, способността им да учат движения и тяхната предразположеност да работят върху сила.

След като бъдат усвоени основните движения, ще трябва да се съсредоточим върху нашата известна силова тренировка, във формат 3 х 5. Това ще видим по-долу в програмната част.

И накрая, добавете физическа подготовка (с други думи: кардио с висока интензивност). НЕ, няма да разтопи мускулите ви.