Вземете си рутина на пилатес у дома

Снимка от Емили Сий на Unsplash

Упражнявайте нежно, но ефективно - това е пилатес. Систематичното обучение на цялото тяло води до по-добра стойка, намалява стреса и прави красиво оформено тяло. Всички добри причини да вградите малко рутина по пилатес в почивките между банкетите по празниците. Ще ви покажем пет прости упражнения, които можете лесно да правите у дома.

3 добри причини за пилатес

Пилатес тренира предимно така наречената „електроцентрала“. Това е много важното ядро на тялото, което се състои от дълбоките мускули, тазовото дъно и коремните мускули. Тези, които стоманят тази област на тялото, са по-енергични, по-здрави и по-енергични и по-специално подобряват стойката си. Това ви кара да изглеждате по-грациозни и елегантни, а подобрената стойка ви прави по-уверени на другите.

Но Пилатес прави много повече от това. Всеки, който редовно използва повече от 500 различни упражнения, получава добре оформено тяло - включително крекинг на задните части и стегнати горни ръце. Тъй като упражненията често се комбинират с дишането, те едновременно намаляват и стреса. Защото именно съзнателното и фокусирано дишане ни носи спокойствие и релаксация.

Но това не е всичко: Тъй като тренирате цялото си тяло с упражнения за пилатес, а не само с отделни мускулни групи, рутината по пилатес ви помага да отслабнете. Особено след празниците и навечерието на Коледа с бисквитки и греяно вино в изобилие, малко упражнение е добра идея. Пилатес укрепва мускулите, така че изгарянето на калории се подобрява дори когато почивате и стимулира метаболизма. Пилатесът е правилният избор за тези, които искат да отслабнат.

Това са само три от многото причини, поради които пилатес е добра идея. Не е нужно да бягате направо при професионалист, за да се насладите на предимствата на тази тренировка за цяло тяло. Ще ви покажем проста пилатес програма, която ще активира вашата електроцентрала, ще закали тялото ви и ще изгори калориите.

5 Пилатес упражнения за красиво тяло

За по-малко от десет минути можете да направите следните упражнения и да направите нещо добро за тялото си между ежедневните задачи. За всяко от упражненията е важно да активирате силовата си сила. Как се прави това Нищо по-лесно от това! Активирате силовия агрегат, като активирате коремните си мускули, дълбоките мускули и тазовото дъно. За да направите това, трябва просто да издърпате корема си към гръбнака, докато издишвате и да опънете тазовото дъно. Това е отправна точка за всяко от следващите упражнения.

Мостът

Повечето от нас седят пред екрана по цял ден. Там няма много движение. Затова не е чудно, че болките в гърба и напрежението във врата са сред най-често срещаните болести на цивилизацията. Постоянното седене е на врата, гърба и гръбнака. Още по-важно е да укрепвате тези зони във всяка фитнес рутина. Това е особено лесно при пилатес - има множество прости упражнения, които насърчават подвижността и укрепват горната част на тялото. Едно от тези упражнения, с което укрепвате мускулите на гърба и мобилизирате гръбначния стълб, е мостът.

Ето как работи:

Легнете по гръб. Активирайте вашата електроцентрала. Ръцете ви са до тялото.
Когато вдишвате, напрягате мускулите си и вдигате крака нагоре. Издишайте и повдигнете торса и задните части, доколкото можете. В най-добрия случай гърбът и бедрата трябва да образуват линия.
Дръжте мускулите си напрегнати. Опитайте се да задържите позицията възможно най-дълго. Ако вече не е възможно, можете отново бавно да спуснете гърба и задните части. Повторете упражнението пет пъти.

Много от нас вероятно са запознати с това упражнение от часовете по физическо възпитание. Предимствата са многобройни: С моста не само получавате здраво дъно, но и правите много за гърба и гръбнака! Напредналите потребители могат да засилят упражнението малко. За целта просто изпънете десния си крак право към тавана в моста. След това спуснете и повдигнете крака няколко пъти. Направете същото с левия си крак.

"Обратът на гръбначния стълб"

Така нареченият „Spine Twist“ също укрепва гърба, но в същото време осигурява по-добри коремни мускули. Както при моста, тук също мобилизирате гръбначния стълб и осигурявате повече мобилност и гъвкавост.

Ето как работи:

Седнете изправени и изпънете краката напред. Краката са затворени, пръстите са насочени към тавана, така че в крака възниква леко напрежение.
Сега изпънете ръцете си настрани от тялото. Изправете гръбнака си, така че да седите изправени. Представете си, че конецът е залепен в задната част на главата ви, дърпайки главата и торса право нагоре.
Докато вдишвате, обърнете горната част на тялото наляво. Докато издишвате, бавно се обърнете обратно в изходна позиция. Правите същото вдясно. Повторете упражнението пет пъти.

Кръгове на краката

С това упражнение по пилатес се придвижваме от горната част на тялото към бедрата и бедрата. Тъй като пилатес тренира цялото тяло, вие също правите много за коремните си мускули, като въртите краката си.

Ето как работи:

Легнете легнали по гръб. Ръцете са до тялото. Активирайте вашата електроцентрала.
Докато вдишвате, изпънете левия крак право нагоре и нарисувайте кръгове. В зависимост от това как нивото на вашата фитнес позволява, трябва да нарисувате десет по-малки или по-големи кръга (по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка). След това сложете крака и повторете същото с десния крак. Опитайте се да поддържате тялото възможно най-стабилно. Така че избягвайте люлките.

Кръженето на крака укрепва дълбоките мускули в стомаха и краката. Но по-специално бедрата ви ще се възползват от това упражнение!

Стоте

Тази класика на пилатес е лесна за изпълнение, но упражнението има всичко. Всеки, който успее да изпълни необходимите сто повторения, е един от фитнес гурутата.

Ето как работи:

Легнете отново по гръб и поставете ръцете си до тялото. Активирайте отново силата си.
Докато вдишвате, повдигнете едновременно горната част на тялото и краката си малко от пода. Краката трябва да са изправени. Изпъвате ръце напред. Сега натискайте ръцете нагоре и надолу с малки, мощни движения. Като цяло трябва да движите ръцете си нагоре и надолу десет пъти, след това да си починете и да го направите отново. Целта е 100 от тези малки движения.

Много важно при това упражнение: Не спазвайте раменете и врата. Стоте е страхотно упражнение за корема.

"Търкалям се"

И накрая, има релаксиращо упражнение, което освен всичко друго, разтяга и разтяга задните сухожилия. Това е полезно за тялото и ума.

Ето как работи:

Стой изправен. Докато издишвате, бавно се наведете напред и внимателно завъртете гръбнака, като започнете с главата си.
Ако цялата ви горна част на тялото виси надолу, вдишайте дълбоко в това положение. Докато издишвате, отново навивате гръбнака си „отдолу“ нагоре. Ето как напрежението просто се разтваря.

След вашата пилатес рутина, преобръщането ще ви помогне да се върнете към деня си с изправена поза и спокойна. Упражнението укрепва мускулите на гърба, гръбначния стълб и бедрата.

Виждате: всяко от горните упражнения може лесно да бъде включено във вашето ежедневие. Имате ли десет минути? След това направете нещо добро за тялото си и изпробвайте тези упражнения за себе си!