Вземете и останете тънки
Бургери и братвурст, пица и пържени картофи - в Германия, страната на млякото и меда, напълняването обикновено е много лесно. Още по-трудно е да се отървете от излишните килограми. Но е възможен постоянен успех на диетата. Предпоставка: правилната стратегия.
Органично здравите хора, които имат пълноценна и балансирана диета, спортуват много в ежедневието и редовно спортуват, имат малък риск от наднормено тегло. И те живеят много по-здравословно на всичкото отгоре. Но ежедневието в западните индустриализирани държави често изглежда различно и цели да съсипе фигурите ни в бикини. Заведения за бързо хранене, заведения за бързо хранене и магазини за чипс ви канят да хапвате малка, но изключително калорична закуска на всеки ъгъл - независимо дали сме гладни или не.
Особено младите хора, които нямат фиксиран ритъм на хранене, често показват "хаотично" хранително поведение, непрекъснато закусват отстрани и по този начин бързо губят представа за енергийния си прием. И дори при семейства често не изглежда по-добре: Тъй като едва ли има време за готвене в забързаното ежедневие, прясно приготвените ястия често се сервират само през уикенда.
През делничните дни замразената пица бързо се натиска във фурната или готовото ястие се загрява в микровълновата фурна. Това ви зарежда и освен това е вкусно, но едва ли допринася за пълноценна диета. Ако упражненията се пренебрегват с това „проблематично“ поведение при хранене, бедреното злато и свинският корем са почти неизбежни. Смята се, че двама от трима мъже и всяка втора жена вече са твърде тежки. И дори много деца и младежи са твърде дебели тук в тази страна.
Мазнини, мазнини, затлъстяване За напомняне има фиксирани стойности за наднормено тегло и затлъстяване. От индекса на телесна маса (ИТМ) от 25, експертите говорят за наднормено тегло или предварително затлъстяване. Затлъстяването има ИТМ 30 или повече и може да бъде разделено на три степени на тежест:
Затлъстяване от I степен: ИТМ между 30,0 и 34,9
Степен на затлъстяване II: ИТМ между 35,0 и 39,9
Степен на затлъстяване III: ИТМ от 40
Колко вредни са слоевете свинска мазнина, зависи не само от ИТМ, но и от разпределението на телесните мазнини. Така наречените видове ябълки, при които мастната тъкан се разклаща главно в коремната област, живеят по-опасно от видовете круши, при които беконът е предимно по бедрата, бедрата и дъното.
Съотношението между размера на талията и размера на ханша (така нареченото съотношение между талията и ханша) дава информация къде се намират мастните натрупвания. Ако измерената стойност е над 0,85 при жените и над 1,0 при мъжете, тогава има особено тревожна форма на наднормено тегло. Измерената обиколка на талията предоставя информация за индивидуалния риск за здравето. Основно правило: Съществува голям риск от последващи увреждания (напр. Сърдечно-съдови заболявания) за жени с обиколка на талията 88 cm или повече и за мъже 102 cm или повече. Той обаче става критичен от 80 (жени) или 94 (мъже) сантиметра.
КАКВО ПРАВИ ДВИЖЕНИЕ?
Разходки, плуване, изкачване на стълби - наистина ли трябва да е така при отслабване? Да, казва науката. Тъй като физическата активност не е само супер „калояд“, тя изгражда и мускули. И: колкото по-голяма е мускулната маса, толкова по-нисък е процентът на мазнините в тялото. Това е хубаво нещо, защото мускулите консумират повече енергия, отколкото мазнини - дори в покой. И така се увеличава основната скорост на метаболизма, т.е. количеството енергия, от което човек се нуждае, за да поддържа телесните си функции в пълноценна почивка. Ниската базална скорост на метаболизма често е частично отговорна за грозните спасителни шайби, докато високата предпазва до известна степен от напълняване. Имайки предвид това, посъветвайте клиентите си ...
+ Въвеждане на повече упражнения в ежедневието - ходене, пазаруване с колело, изкачване на стълби, използване на асансьори и ескалатори.
+ Упражнявай се редовно. „Нежните“ спортове като аква джогинг, плуване, колоездене и скандинавско ходене са добри за начинаещи. Ако имате значително наднормено тегло - или след дълга почивка в спорта - първо трябва да си направите медицински преглед, преди да започнете тренировката.
Най-добре е първо да не се стигне дотам, че затлъстяването е едновременно естетически и здравословен проблем. Наред с други неща, рискът от сърдечно-съдови заболявания, диабет и нарушения на липидния метаболизъм се увеличава, когато кривата на теглото се покачи.
Това е напълно ясно за повечето хора - и въпреки това мнозина не успяват в дългосрочен план да се сбогуват със заветните, но нездравословни хранителни навици. Това може да се промени: може би сега, в началото на новата година, е точно подходящият момент да приложите едната или другата добра резолюция на практика - и започнете с диетата си.
Десет правила за здравословно хранене Германското общество по хранене (DGE) точно е определило какво означава да се храниш пълноценно и го е обобщило в десет лесно разбираеми правила. Те са:
Яжте универсално Балансираната диета се характеризира с разнообразен избор, подходяща комбинация и достатъчно количество богати на хранителни вещества и нискоенергийни храни. DGE препоръчва да се наслаждавате на разнообразието от храни.
Изобилие от зърнени продукти и картофи Хлябът, тестените изделия, оризовите и зърнените люспи, за предпочитане направени от пълнозърнести храни, и картофите съдържат почти никакви мазнини, но много витамини, минерали, фибри и вторични растителни вещества. Тези храни трябва да се консумират със съставки с възможно най-ниско съдържание на мазнини. Трябва да имате поне 30 грама фибри на ден, особено от пълнозърнести продукти.
Плодове и зеленчуци Вземете „5 на ден“: Трябва да консумираме пет порции плодове и зеленчуци всеки ден - възможно най-пресни, само кратко приготвени, в идеалния случай с всяко основно хранене и също като закуска. Една порция може да се пие като сок. Предимствата на "зелените" са очевидни: те са нискокалорични, но богати на важни жизненоважни вещества.
Ежедневно мляко и млечни продукти; риба веднъж или два пъти седмично; Месо, колбаси и яйца в умерени количества: Тези храни съдържат ценни хранителни вещества. Например, млякото е богато на калций, а морската риба е добър източник на йод, селен и омега-3 мастни киселини. Месото също е доставчик на минерали и витамини (B1, B6 и B12), но DGE съветва да не се консумират повече от 300 до 600 грама месо и колбаси на седмица. По принцип трябва да се предпочитат продуктите с ниско съдържание на мазнини, особено месото и млечните продукти.
Спортът натрупва мускулна маса, което води до повишена базална скорост на метаболизма - и по този начин използва повече енергия, дори когато почивате.
Храни с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на мазнини Мазнините осигуряват незаменими мастни киселини, а мазните храни съдържат мастноразтворими витамини. Но: Мазнините също са особено богати на енергия, поради което твърде много от тях могат да доведат до затлъстяване. Твърде много наситени мастни киселини също увеличават риска от нарушения на метаболизма на мазнините, с възможните последици от сърдечно-съдови заболявания. Поради тези причини DGE съветва да се предпочитат растителните масла и мазнини (напр. Рапично и соево масло и мазнините, направени от тях) и да се обърне внимание на „невидимите“ мазнини, които често се срещат в месни продукти, млечни продукти, сладкиши, сладкарски изделия, както и в бързо хранене и Готовите продукти са включени. Общо 60 до 80 грама мазнини на ден са достатъчни.
Захар и сол в умерени количества Захар и храни или напитки, приготвени с различни видове захар (напр. Глюкозен сироп), трябва да се сервират само от време на време. В кухнята е важно да бъдете креативни с билки и подправки, но с малко сол. Предпочитаната сол трябва да съдържа йод и флуорид.
Много течности Водата е абсолютно жизненоважна, поради което трябва да пиете около 1,5 литра течност на ден. Добрите утоляващи жаждата са вода и други нискоенергийни напитки. Алкохолът трябва да се консумира само от време на време и в малки количества.
Пригответе вкусно и нежно Храната трябва да се готви при възможно най-ниската температура, възможно най-кратка, с малко вода и малко мазнини. По този начин се запазва естественият вкус, спестяват се хранителни вещества и се предотвратява образуването на вредни съединения.
Не бързайте и се наслаждавайте Не яжте между другото, но не бързайте, е важно хранително правило. Защото това тренира чувството за ситост.
Обърнете внимание на теглото си и продължете да се движите Балансираното хранене, изобилието от физическа активност и спорт (30 до 60 минути на ден) вървят заедно!
Отслабнете с шанс за успех Но как трябва да изглежда диетата, ако везните вече ясно показват твърде много или ако лекарят спешно ви е посъветвал да отслабнете? По принцип за хората с наднормено тегло важат същите правила за хранене с DGE, както и за хората с нормално тегло.
И това означава: Ако искате или трябва да отслабнете, определено трябва да разчитате на пълноценна, балансирана диета, богата на прясна храна, пълнозърнести продукти и храни с ниско съдържание на мазнини. В същото време обаче хората с фигура на Рубенс също трябва да се уверят, че консумацията на енергия е по-висока от консумацията им. Защото това е наложително килограмите да паднат.
Как успявате да консумирате повече калории, отколкото консумирате? С правилната комбинация от упражнения, която увеличава консумацията на калории, и смесена диета с намалено съдържание на мазнини или умерено намалена енергия. Експертите разбират „храненето с намалено съдържание на мазнини“ като пълноценна форма на хранене, при което само приемът на мазнини е намален - до около 60 грама на ден.
Целта е да се постигне дневен енергиен дефицит от около 500 килокалории (kcal) и непрекъснато, умерено намаляване на теглото чрез намалена консумация на мазнини. „Смесената диета с умерено намаляване на енергията“ не само „спестява“ от мазнини, но и умерено от въглехидрати и протеини, което води до дневен енергиен дефицит от 500 до 800 kcal.
Добри и лоши диети Самият факт, че отслабването винаги трябва да бъде дългосрочна афера с умерена загуба на тегло от около 500 грама на седмица и балансирана диета, дава ясно да се разбере, че повечето модни диети, но също така и едностранните форми на диета и лечението на гладно, са напълно неподходящи за отслабване по здравословен и постоянен начин. По-скоро мнозина крият риск от недохранване, при което тялото вече не е достатъчно снабдено с основни хранителни вещества. Да не говорим за прословутия йо-йо ефект, който е почти неизбежен след края на „радикално излекуване“.
"Затлъстяването е както естетически, така и здравословен проблем."
Но: Съществуват и множество добри и обещаващи диетични концепции, с които безброй хора са успели да постигнат целта си. Примери за това са „Диета на Бриджит“, „Наблюдатели на тегло“, програмата DGE „Отслабвам“ и програмата „Leichter Leben in Deutschland“ (LliD), която се провежда в сътрудничество с аптеките. Здравноосигурителните компании също често предлагат подходящи концепции за своите застраховани лица.
Общото между „добрите“ диети е, че освен намалената с енергия, но балансирана храна, те включват и упражнения и - ако е необходимо - поведенчески промени. В някои програми обменът със съмишленици служи като допълнителен мотивиращ фактор.
Фармацията като диетичен партньор Разбира се: Що се отнася до отслабването, много клиенти идват в аптеката: Някои, често привлечени от рекламни обещания, търсят „най-доброто чудо хапче“, което ще стопи килограмите, докато спите; останалите да получат честен съвет и да се допитат за полезни продукти за отслабване.
Трябва да разочаровате първата група, можете да помогнете на втората. Добър, ежедневен и неусложнен начин за повишаване на успеха са диетите с формула, промишлено произведени хранителни прахове, които обикновено се смесват с нискомаслено мляко или вода и заместват едно или повече основни ястия. В началната фаза например е възможно първоначално да се заменят и трите хранения с формула, а след това само две или едно.
По принцип диетите с адаптирано мляко са предмет на германската наредба за диетата, която освен всичко друго предвижда максимално съдържание от 400 kcal на хранене. Освен това препаратите трябва да съдържат хранителни вещества в балансирано съотношение и да снабдяват организма с жизненоважни жизненоважни вещества. Диетите с формула също са практични и могат да улеснят често трудното начало.
Успехът в диетата може да бъде подкрепен и с лекарства. За тези със значително наднормено тегло има лекарството Orlistat - предлага се по лекарско предписание в доза от 120 и без рецепта в доза от 60 милиграма. Версията без рецепта е одобрена за възрастни с ИТМ 28 или повече. Орлистат е липазен инхибитор, който кара част от погълнатите хранителни мазнини да се отделят неразградени.
За разлика от подтискащите апетита, които често са богати на странични ефекти, Орлистат действа само в храносмилателния тракт. Възможните нежелани реакции обаче включват газове, разхлабени изпражнения и повишено желание за дефекация. За да се предотврати това, процентът на мазнини на хранене трябва да бъде ограничен до около 15 грама, докато приемате Орлистат.
Добре е да знаете: И диетите с формула, и инхибиторите на липазата без рецепта са препарати, които изискват интензивни съвети и подпомагат смислено отслабването, но не могат да направят чудеса. Успехът ще продължи само в комбинация с упражнения и готовност за коренна промяна на хранителните навици дори след „фазата на хапчетата“ или „времето на прах“.
Статията може да бъде намерена и в Die PTA IN DER APOTHEKE 01/13 от страница 14.
Андреа Нойен-Бисолд, журналист на свободна практика