Взаимодействието на теглото и производителността
За да можете да избягате маратон за три часа, много от предпоставките трябва да са прави. Вашето телесно тегло е само един от многото компоненти, които позволяват подобна производителност. В допълнение към физическите характеристики (размер на тялото, тегло, пропорции), психологичните предпоставки (напр. Отношение, мотиви, воля), двигателните компоненти (издръжливост и координация) и тяхното взаимно взаимодействие са отговорни за пиково време. И все пак трябва да има причини да се каже, че моливите вървят отпред, а ластиците - отзад. Ако искате да отслабнете, докато бягате, тук ще намерите специални планове за обучение.
ИТМ е мярка, която оценява телесното тегло на човек. Теглото се разделя на размера в метри на квадрат. ИТМ между 19 и 25 се счита за нормално за спортисти. Между 25 и 30 има леко наднормено тегло и от ИТМ от над 30 експерти говорят за затлъстяване или затлъстяване. Ако имате ИТМ 18, имате поднормено тегло. Много състезателни спортисти се движат в този диапазон на тегло. Но по-ниското тегло не винаги е гаранция за по-добро представяне. Трябва да знаете индивидуалната, оптимална връзка между телесното тегло и работоспособността.
Triathlete Bernd Wilkens, доставчик на диагностика на ефективността и онлайн обучение за бегачи и триатлонисти, казва: „Всеки, който бяга по-дълго и има много спортен опит, знае къде е идеалното им състезателно тегло.“ ИТМ също корелира с процента на телесните мазнини. „Обикновено измерваме 17 до 22 процента при атлетични жени от 20 до 29 години и от 11 до 15 процента при мъже“, обяснява д-р. Ернст Якоб, главен лекар в отдела по спортна медицина в спортната клиника Hellersen в Люденшайд. Най-ниската граница, която все още е допустима, е между десет и дванадесет процента за жените и около шест до осем процента за мъжете.
Физически ефект
„При бягане намаляването на теглото до определена граница върви ръка за ръка с подобрените резултати“, обяснява Бернд Уилкенс. Трябва да се носи по-малко тегло. Съотношението натоварване-сила се подобрява. Всеки, който има за цел загуба на тегло и знае времето за бягане, което иска да постигне по определен маршрут, може да изчисли процентното възможно увеличение на представянето чрез загуба на тегло. Формулата за изчисление се отнася чисто до физическия ефект. „Когато тичам, винаги съм във въздуха за малко. Преди всичко трябва да вдигна тялото с цялото му тегло до около 20 сантиметра „височина на полета“, обяснява Уилкенс. Това струва енергия. "Лесно е да си представим, че ако трябва да вдигна един или повече килограма по-малко на бягане, мога да бягам по-ефективно."
Това става по-ясно с примера с маратонки: независимо дали трябва да вдигам 300-грамова или 200-грамова обувка на 30 сантиметра с всяка стъпка, което става забележимо на разстояние от 42 километра или с 24 000 стъпки за бягане. „Реалистичното увеличение на производителността е по-голямо от този физически ефект. Също така е по-трудно да се определи. В крайна сметка има много други фактори, които играят роля “, обяснява Уилкенс.
Д-р мед. Сузане Виснер, състезателна спортистка и старши лекар в Центъра за затлъстяване в клиниката Helios в Берлин, която се занимава интензивно с метаболитни изследвания, съобщава за интересно проучване. Много тънки кенийски топ бегачи бяха хранени с долната граница на калории. Това означава, че те спестяват 200 до 600 килокалории на ден, като ограничават храната си. И те станаха по-бързи. Универсалният доставчик на енергия АТФ (аденозин трифосфат) е необходим за мускулна работа по време на бягане. Една от причините за това увеличаване на производителността в кенийците може да бъде, че като най-добри бегачи, те също са много добри конвертори на фуражи. Ако едва се хранят добри преобразуватели на фуражи, тялото, в нуждата си, гарантира, че калоричната диета се превръща в енергия възможно най-ефективно.
Оскъдното хранене - по-добро представяне: подход, с който трябва да бъдат внимателни амбициозните бегачи аматьори. Без хранителни грижи съществува риск от недохранване и недохранване. Резултатът: хлабав и бавен, вместо годен и бърз. „Поглъщането на кислород ограничава работата“, обяснява проф. Д-р. Били Сперлих, спортен учен от Вюрцбург, който се занимава интензивно с теми за обучение в областта на интегративната и експерименталната наука за обучение. „Най-лесният начин е да си представим горящ огън. Колкото повече кислород идва в огъня, толкова по-добре той изгаря. Да предположим, че мускулната маса остава същата и вие отслабвате. Тогава има значение за производителността дали приемате 4000 милилитра кислород на минута на базата на 60 килограма или 4000 милилитра кислород на минута на база 58 килограма. "
Ако диете твърде много, губите мускулна маса
Кислородът се доставя по-добре до мускулите, когато сте по-леки. Тогава аеробното производство на енергия в мускула може да продължи по-ефективно. Остава да разберем как този ефект се изразява за секунди и при какъв процент загуба на тегло става забележим. Д-р Сузане Визнер също предупреждава срещу идеята, която е съвсем очевидна: Намаляването на мастната маса при запазване на мускулите би отнело секунди. Идеята е логична, но: „Дори и да правите силови тренировки: Мускулната тъкан винаги се губи най-късно след 15 процента загуба на тегло“. Загубата на мускулна маса е неблагоприятна. И д-р Сюзън Виснер го поставя в перспектива: „Метаболитната икономика определя скоростта много повече от теглото.“ Все по-тънка - все по-бърза?
Може да се предположи, че психиката също играе роля тук. Един килограм по-малко на кантара дава на бойния дух крила. „Един килограм отслабване на седмица - спортистите могат да постигнат това с голяма последователност“, казва Бернд Уилкенс. "За да направите това, около 7000 килокалории трябва да бъдат спестени или изгорени чрез упражнения." Но Уилкенс предупреждава едновременно: „С пълна работа и пълно обучение това е достатъчно. Вие също искате да останете във форма за ежедневието. “Що се отнася до развитието на представянето, спортистите често пренебрегват свързаността с времето в тренировъчната практика.
Пазете се от недохранване
Тялото се адаптира към тренировки за издръжливост за определени периоди от време. Методичните подвизи отскачат от биологията. Прекомерното желание за бързина и стройност често води до екстремни диети. От една страна, бегачите се нуждаят от достатъчно енергия за натоварването си, от друга страна, те искат да тежат възможно най-малко. Особено при жените аспектът, че те искат външна привлекателност и атлетична фигура, може да играе важна роля. „Загубата на тегло, свързана със спорта, с цел повишаване на производителността крие риск от развитие на анорексия“, предупреждава д-р. Яков.
Спортистите могат да контролират телата си по различен начин от обикновените потребители. Възможно е дори някои, които са с поднормено тегло, да продължават да се представят най-добре, докато други вече са в болницата с него. Тъй като анорексията има ужасни последици: намалява костната маса, възникват сърдечни аритмии, менструация не настъпва при жените, сънят е неспокоен и кожата става лоша. Податливостта към инфекция също се увеличава. Поставянето на спортни цели и отслабването с цел постигането им е нормално до определена граница, в зависимост от началната точка. Но винаги трябва да се поддържа здравословна връзка с храната. Хранителните разстройства и особено анорексията могат да бъдат фатални. Спортът има тъжни примери за това.