Въведение. Здравословно хранене. Хранене
Маслинова паста Обработете половин килограм маслини без костилка с ръчен миксер Авокадото е много мазно, но 70% мононенаситени здравословни мазнини Намажете зрели авокадо върху хляб, добавете лимонов сок или лют сос Ядки намазвайте Купете готови бадемови или лешникови пасти и добавете мед (сладък) или както искате комбинирайте с подправки или лют пипер (лют). Спредове за хляб с песто Пюре орехи, зехтин, лимонов сок, чесън и босилек, за да направите намазка. Орехите са по-евтини от шам-фъстъците и съдържат важната омега-3 мазнина 10
Олигозахаридите 3 до 10 монозахариди водят до олигозахарид. Те се намират главно в растителните семена и корени. Полизахариди Те се състоят от повече от 10 монозахариди. Те служат като рамка и вещество за съхранение. Протеини (протеини) Досега са известни над 1000 различни протеини, които могат да бъдат намерени във всяка част на клетката. Протеинът се състои от генетично определена, характерна последователност от аминокиселини. Те изпълняват следните задачи: Всички метаболитни процеси в организма се катализират от ензими (биокатализатори), които от своя страна се състоят от протеини. Транспорт и съхранение: Протеинът хемоглобин служи като средство за транспорт на кислород. Желязото може да се съхранява в черния дроб от протеина феритин (протеин за съхранение на желязо, намиращ се в далака, черния дроб, костния мозък и чревната лигавица). Координация на движението на мускулната тъкан Механична поддържаща функция: Колагеновите влакна придават на костите и тъканите якост на опън; колагенът е протеин от фибри. Защитна функция Предаване на нервни импулси Предаване на генетична информация В клетката инхибиторните протеини инхибират цялата генетична информация, която не е необходима за конкретната задача на клетката. 13
Витамин В2 (рибофлавин, лактофлавин) Поява Черен дроб, яйца, зърнени храни, сирене, мляко, говеждо месо, гъби, спанак Физиологични функции Като коензим в аеробното снабдяване с енергия Разграждане на мастни киселини Ev. Участие в зрителния процес и симптоми на дефицит 1-2 mg на ден => с диета с високо съдържание на мазнини по-висока умора умора, нежелание за работа, възпаление на лигавиците (очите, езика, носа, стомашно-чревния тракт, ануса, вулвата витамин В2 се унищожава от UV светлина = > Не оставяйте млякото навън за дълго. Поява на фолиева киселина Зелени зеленчуци като спанак, карфиол, броколи, пшеничен зародиш Черен дроб, бъбреци, сирене, мляко, мускули, соя Физиологични функции Симптоми на нужда и дефицит 100 до 600 ug, при бременни и кърмещи жени до 800 ug 1mg нарушения синтез на хемоглобин => незрели форми на еритроцити (червени кръвни клетки) в образуването на кръв на левкоцити и тромбоцити (кръвни тромбоцити) нарушено възпаление на устната лигавица и загуба на коса свързване на бактериални токсини от зъбна плака дефицит на фолиева киселина бременност => детска малформация spina bifida (задна гръбначна цепка)
Витамин В 6 (пиридоксин, адермин) мая, зърнени храни, мляко, яйчни жълтъци, черен дроб, зелени зеленчуци, картофи Физиологични функции Важно за метаболизма на протеините Разработване на енергия Развитие на невротрансмитери Подпомага образуването на болкоуспокояващо серотонин нужда и симптоми на дефицит 1-2 mg на ден дефицит при кърмачета => епилептиформни крампи и кожни промени при възрастни => неврит, мускулна дистрофия, анемия Витамин В12 (кобаламин) Поява Черен дроб, бъбреци, говеждо месо, сьомга, сирене, яйца Витамин В12 се абсорбира в стомаха, но се нуждае от протеиново тяло, образувано в стомашната лигавица (вътрешен фактор) Физиологични функции Заедно с фолиева киселина Натрупване на протеини и нуклеинови киселини Кръвообразуване ДНК образуване Клетки Насърчава възстановяването на нервите Детоксикация Добър ефект при болки в гърба и болка в тумора За разлика от други водоразтворими витамини, излишъкът от витамин В12 се съхранява в черния дроб. Симптоми на нужда и дефицит 2,5 до 5 ug на ден За стомашна хирургия или тежки нарушения на резорбцията => неуспех на вътрешния фактор => нарушения на съзряването на еритроцитите и дегенеративни промени в гръбначния мозък Проявена форма => пернициозна анемия (злокачествена анемия) => води до смърт 16
Витамин С (аскорбинова киселина) Поява на плодове, особено Цитрусови плодове, касис, шипки, домати, морски зърнастец, зеленчуци като зеле, маруля, магданоз, картофи, броколи Физиологични функции Защитен ефект за витамини В1, В2, биотин, витамин Е, витамин А, фолиева киселина Натрупването на стероидни хормони в надбъбречната кора Насърчава изграждането на поддържаща тъкан Намаляване на токсичността на токсините Защитна функция (формиране на имунното тяло) Резорбция и оползотворяване на желязото при образуването на червени кръвни клетки Укрепване на венците Симптоми на нужда и дефицит Бебета: 30 mg, възрастни: 70 mg на ден Пълно изображение дефицит на аскорбинова киселина = скорбут => кървене от венците, мускулите, кожата, Съединения. Изпадат зъби, нарушения на надбъбречните хормони => нелекувани => смърт Дефицит на витамини => податливост към инфекциозни заболявания, готовност за кървене, изтощение, лесна умора (пролетна умора), лошо зарастване на рани, забавяне на регенерацията на хрущяла и увреждане на съединителната тъкан => голямо значение за спортистите изтощение бъбреците => повишена податливост на стрес 17
Мастноразтворими витамини Бета-каротин (предшественик на витамин А) Поява на моркови, цвекло, спанак, зеле, пъпеши, маруля, шипки, тиква, кайсии Физиологични функции Защита срещу кислородни радикали (антиоксидант) Витамин А (ретинол) Поява на черния дроб, млечни продукти, зелен Зеленчуци, плодове Физиологични функции Този мастноразтворим витамин се абсорбира само заедно с мазнините. Той се абсорбира най-вече в своя предварителен стадий като бета-каротеноиди и се превръща във витамин А в тялото => добавя салата от моркови към регенерация на маслото зрителен процес Високи дози витамин А могат да инхибират растежа на туморните клетки => за намаляване на риска от рак => пълноценно хранене, богато на бета -Каротин над нуждата от плодове и зеленчуци и симптоми на дефицит 5000 IU на ден. над всички по време на бременност, кърмене, податливост на инфекция, стрес кожата изсъхва, става люспеста, косата пада недостатъчно образуване на визуално лилаво => повишена чувствителност към отблясъци => нощна слепота роговицата и конюнктивата се втвърдяват (ксерофталмия) 18
Витамин Е Поява Пшенични трици, слънчогледови семки, листни зеленчуци, сладки картофи, сьомга, червен пипер, аспержи, малини, яйца, мляко Физиологични функции Защита на мастните киселини от разграждане и еритроцитна мембрана (черупка) Енергиен витамин Облекчава болки в ставите и мускулите, както и болезнено възпаление Симптоми на нужда и дефицит 25 30 mg на ден Детство: кръвообразуването може да бъде нарушено. Проблеми с мускулите, съединителната тъкан и черния дроб. Поява на витамин К. Коприва, спанак, всички видове зеле, карфиол, боб, соя, картофи, растителни масла и плодове (ягоди, домати, шипки). Физиологични функции Осигурява образуването на някои фактори на кръвосъсирването Защита срещу кариес чрез инхибиране на разграждането на захарта в слюнката Намалява риска от фрактури на костите Необходимост и симптоми на дефицит 0,01 до 0,1 mg при възрастни Дефицит => Кървене тенденция поради чернодробна дисфункция, недостатъчно усвояване в червата по-дълги терапевтични антибиотици) 20
Минерали и микроелементи Калциеви функции Регулиране на метаболизма, възбуждането на мускулите и нервите Регулиране на сърдечната дейност и кръвосъсирването Структура на костите и зъбите Предозиране Гадене, повръщане Запек Умора Мускулна слабост Предозирането е възможно само при едновременен прием на витамин D, този витамин насърчава усвояването на калция в червата. Твърде много калций кара тялото да депозира излишния калций като натрупване в съединителната тъкан или като отлагане в артериите. Важно: Вземете достатъчно магнезий за оптимално усвояване на калция, той увеличава усвояването на калций от храната и съхранението на калций в костите. Функции на желязото В организма 4 до 5 g желязо, най-вече в хемоглобина на еритроцитите Изграждане и функционално вещество Защита срещу инфекция Съхранява се в черния дроб, далака, костния мозък Нарушение на кръвообразуването (еритропоеза) Умора, загуба на ефективност Главоболие Нарушения на кожата, косата и ноктите (дефицит на желязо) - Анемия 21
Йодни функции Производство на тиреоидни хормони Дефицит на хипотиреоидизъм Разширяване на щитовидната жлеза => Гуша (гуша) Калият функционира 98% пред клетката Контрол на електрическите процеси в мускулите и нервите Участие в натрупването на протеини и използването на въглехидрати Поддържане на водното съдържание на клетките (осмотично налягане в клетката) Еритроцити са богати на калиев дефицит апатия спазми стомашни и чревни проблеми бъбречни увреждания тахикардия (ускорена сърдечна дейност) магнезиеви функции предотвратява лепкавостта на кръвните тромбоцити насърчава добър HDL холестерол успокоява алергиите и сенната хрема насърчава добрия сън => приемайте особено вечер укрепва имунната система, предпазва от инфекции важен градивен елемент за Нервни клетки => насърчава баланса и спокойствието 22
Дефицит Ускорява процеса на стареене Отлага съдове Сърдечни аритмии Повишено кръвно налягане Неспокойствие, агресия, промени в настроението Мигрена Намалена производителност Крампи Предозиране Диария Меки и уморени мускули Забавена мускулна реакция Натриеви функции 98% от течностите в организма Поддържане на баланс на течността Регулиране на слузта на лигавицата и нервната възбудимост Лигавиците стават сухи Малко изградено => загуба на вкус и мирис Фосфорът функционира 90% от него се намира в костите и зъбите Необходим е за енергиен метаболизъм Действа в кръвта, за да поддържа киселинно-алкалния баланс при 23
Воден баланс Животът не е възможен без вода. Нека отдадем уважение и на водата, в много страни не е съвсем естествено да можете да пиете бистра, прекрасна вода от чешмата. Клетката се нуждае от вода за сложните си метаболитни процеси. Хората могат да живеят без кислород и светлина, но не и без вода. Водният баланс при възрастни е 60% от телесното тегло. Важно е да пиете достатъчно вода, защото тялото се нуждае от водата, за да не стане кръвта по-плътна и за да се разсее топлината, генерирана от мускулните движения в тялото. Важно е и за терморегулацията. Ако постоянното поддържане на температурата не може да бъде гарантирано чрез топлинно излъчване и топлинна мощност, топлината се отделя чрез секрецията на потта. С потта губим много ценни вещества, поради което е важно отново да пием достатъчно след тренировка или сауна. Ежедневното водоснабдяване се състои от следното: Пие (около 1,3 л) вода в храната (около 0,9 л) вода от окисление (около 0,3 л) вода се отделя през: Урината (около 1,5 л) ) Въздухът, който дишаме, и кожата (приблизително 0,9 л) Столът (приблизително 0,1 л) 24
Основообразуващи храни Те съдържат малко или никакви киселини и са богати на основи. При изкисляване те помагат на тялото да се неутрализира. Зелени зеленчуци: зелена салата, зелен фасул, зеле, краставица, тиквичка, целина, моркови, цвекло, картофи, тиква, гъби, сурово мляко, сметана, кварк, банани, смокини, султани, бадеми, кестени, зрели плодове, за компенсиране на киселинната киселинност: Правилна диета Опитайте се да замените киселите храни с основни. Не отделяйте време и се наслаждавайте на яденето! Основни минерални соли Днес има разнообразие от тях. Потърсете съвет от аптека или от Вашия лекар. Имам много добър опит с Fitline. Физическа активност Твърде малкото физическо натоварване може да доведе до липса на кислород в организма и киселините вече не се изгарят. Ако се движите много, тялото има на разположение достатъчно кислород и може да изгори (окисли) излишните киселини. 26-ти
Изпотяване изпотяване, напр. в сауната, помага на тялото да отделя отпадъчни продукти, включително киселини. Потта съдържа много излишни киселини. Пиенето на достатъчно течности ще отдели повече киселина. Балансирана психика Психиката принадлежи на физата. Ако и двете са балансирани, това показва благополучие, сила, радост и здраве. Медитирайте, намерете спокойствие, мислете и се чувствайте позитивно настроени. Съсредоточете се върху красивото в живота. 27
Напитки: портокалов сок, кафе с мляко и захар или чай с лимон и мед 2. Закуска 1 ябълка 1 портокал 1 банан 1 халба кисело мляко 2 с. Л. Захар 1 с. Л. Протеинов концентрат Нарежете ябълка, портокал и банан на малки кубчета. Смесете киселото мляко със захар и протеинов концентрат и залейте плодовете. Ананасов коктейл 250 Ананас (пресен) 2 ябълки 1 лимон 3 супени лъжици захар Смесете ананаса с нарязаните ябълки, лимоновия сок и захарта. Обяд Яхния от боб 150 г картофи 1 глава лук 1 супена лъжица масло 1 чифт виенски колбаси 1 чаена лъжичка розов червен пипер 1 малка. Кутия от бял боб Сол и черен пипер ½ чаена лъжичка чубрица картофи Обелете, хвърлете и сварете в подсолена вода. Нарежете лука на ситно на кубчета и задушете в загрято олио до полупрозрачност. Нарежете колбасите с вино на филийки. Добавете към лука и запържете за кратко. Прах с розов пипер, напълнете с боб и консервирана течност и загрейте. Сега добавете варените картофени кубчета към боб яхнията. Подправете със сол, черен пипер и чубрица. 29
Вечерня на кафе с мляко и захар/чай с лимон и мед 2 парчета ронлива торта или 1 парче чийзкейк или 1 парче ябълков щрудел вечеря разбойническа салата 2 филийки фермерски хляб кайсии с кисело мляко разбойническа салата 100 г говеждо месо 2 домати 1/2 маруля 1 звънец чушка 1 малък лук 1 малка краставица Сноп репички 1 малък. Чаша гъби 1 чаена лъжичка хрян италиански дресинг Нарежете готвеното говеждо месо, маруля и чушка на чушки. Домати осми, нарежете краставицата, репичките и гъбите на филийки. Нарежете на ситно лука на кубчета. Разбъркайте добре съставките на салатата и залейте италианския дресинг, рафиниран с хрян. Италиански дресинг 1 супена лъжица масло 1 супена лъжица оцет 3 супени лъжици червено вино 2 супени лъжици минерална вода 1 чаена лъжичка лимонов сок Сол и черен пипер Захар Смесете добре маслото, оцета, червеното вино, минералната вода и лимоновия сок и подправете със сол, черен пипер и захар. 30-ти
Предложения за напитки Както бе споменато по-рано, пиенето преди, по време и след тренировка е много важно. Ако това не е възможно по време на тренировка, уверете се, че сте попълнили паметта си предварително и пиете достатъчно след това. Следните напитки са подходящи за спортисти: електролитни напитки от специализирани магазини бульон вода със сироп чай подсладен с медена ябълка, червено грозде или доматен сок, съдържат много калий, смесват се 1: 1 с минерална вода или негазирана вода 1 литър чай + 30 г захар или фруктоза + 50 g малтодекстрин на прах + 1-2 гр. Трапезна сол (евентуално с лимонов сок) 1 литър вода + 15 g захар и 15 g фруктоза + 50 g малтодекстрин на прах + 1-2 gr. Трапезна сол (възможно с лимонов сок) 0,5 литра зелен чай, мед, щипка морска сол 31