Вътрешни упражнения за бедра за тонизирани бедра!

Всички ние имаме тези части на тялото, които бихме искали да тонизираме още малко. Някои мечтаят за плосък корем, а други за тънки крака. Пухкавите и пълнички бедра са една от най-често срещаните проблемни области за много жени. Макар че е почти невъзможно да отслабнете само в определени области, можете да тренирате и дефинирате вътрешната част на бедрата с целенасочени упражнения за крака и дупето и добре обмислена тренировка у дома. Ако искате да приведете краката си във форма, трябва да правите тренировки за издръжливост в допълнение към HIIT или силови тренировки. Например скачането на въже, изкачването на стълби или аеробните движения с висока интензивност са идеални за това. Кои са най-добрите упражнения за вътрешната част на бедрата и план за обучение за дома можете да намерите в нашата статия!

Генетиката и възрастта до голяма степен определят къде тялото съхранява излишните мазнини. Въпреки това, 90% от жените са склонни най-вече да наддават на тегло, особено в областта на корема, ханша и вътрешната част на бедрата. За видими резултати, фитнес експертите препоръчват да правите тренировка за бедра поне 3 пъти седмично. За да отслабнете успешно и тонизирате тялото си, балансираната и здравословна диета е от съществено значение в допълнение към достатъчно упражнения.

Тренирайте вътрешността на бедрата - силова тренировка или по-скоро тренировка за издръжливост?

Често срещан мит за фитнес е, че кардио тренировките са по-добри за отслабване, отколкото тренировките с тежести. Затова много жени прекарват 1 час на бягащата пътека или кростренажора с надеждата да постигнат мечтаното тегло по този начин. Въпреки че изгаряте повече калории средно с кардио, резултатът обикновено е слабо, но неопределено тяло. Този тип тяло е известен още като кльощава мазнина. Малко известен факт е, че колкото повече мускули имаме, толкова повече калории изгаряме след тренировка - това е известно като ефект след изгаряне. Също така е научно доказано, че високоинтензивната домашна тренировка е много по-ефективна за отслабване от кардиото с ниска интензивност. Най-добрият вариант за отслабване и тонизиране на тялото е да се намери баланс между двата вида тренировки. Би било идеално, ако правите силови тренировки 3 пъти седмично и тренировки за издръжливост 1 до 2 пъти.

Стегнете бедрата си - 20-минутен план за тренировка, който да вземете вкъщи

Едно от най-големите предимства на упражненията за вътрешната част на бедрото е, че те могат да се правят навсякъде и не се нуждаете от специално и скъпо оборудване. По-долу имаме страхотна домашна тренировка за вас от две части. Първата част се състои от упражнения с телесно тегло, а втората част използва мини фитнес лента. Направете кръговата тренировка общо 2 пъти.

Загрявка - Фазата на загряване подготвя тялото за тренировка и помага за предотвратяване на възможни наранявания. Упражненията, които са подходящи за загряване, са клекове със собствено тегло, скачане на крикове, скачане на въже или нормални лицеви опори. Уверете се, че не се претоварвате - загрявката не трябва да отнема повече от 5 до 10 минути.

Странични изпадания укрепват седалищните мускули и оформят краката. Независимо дали с тежести, по-къси почивки и по-висока интензивност, или в комбинация с упражнения за горната част на тялото като раменна преса с дъмбели - възможностите за изпълнение на упражнението изглеждат безкрайни. Застанете с крака на ширината на бедрата, насочете пръстите си напред и поставете ръцете си на бедрата. След това направете голяма стъпка вляво с левия крак и леко сгънете коляното, като държите другия крак изправен. Когато правите това, уверете се, че гърбът ви остава изправен и коляното ви е насочено в същата посока като върха на крака. Направете 12 повторения на страна.
Клек с бягане - Направете класически клек и отстъпете настрани с левия крак, последван от десния. След това отстъпете наляво - това е повторение. За да увеличите нивото на трудност, можете да сложите мини фитнес лента около бедрата си. Направете 20 повторения.

Кръг 2 - упражнения за мини фитнес лента

Еластичните мини фитнес ленти са истински универсални и може би най-добрият и най-евтиният вариант за напрегнати домашни тренировки. Това ви позволява да тренирате специално горната част на тялото, краката и вътрешната част на бедрата. В допълнение, фитнес лентите се предлагат в различни силни страни и са чудесно подходящи както за начинаещи, така и за напреднали потребители.

Упражнения за вътрешна част на бедрото с фитнес топка

Въпреки че упражненията с фитнес и фитнес топки обикновено не са толкова известни, те осигуряват отлично разнообразие от упражнения за всички мускулни групи. По-долу сме събрали няколко упражнения за вас, които можете да интегрирате във вашата тренировъчна програма и да тренирате вътрешната част на бедрата.

Прес фитнес топка - Това упражнение не само работи на бедрата и краката, но и укрепва основните мускули. Легнете по гръб или отстрани на подложка за упражнения и поставете топката между бедрата. След това натиснете топката възможно най-силно за 10 секунди и починете за кратко. Повторете процеса възможно най-често за 1 минута. Още по-голямо предизвикателство става, когато повдигнете леко краката си от пода.
Мъртва тяга с фитнес топка - Легнете по гръб и сгънете крака. Затегнете топката между бедрата и след това избутайте дупето нагоре. Задръжте позицията за кратко, докато стискате здраво топката. Бавно се върнете в изходна позиция и повторете общо 12 пъти.
Повдигане на страничен крак - Легнете настрани на пода с изпънати крака и свити ръце и затегнете фитнес топката между глезените. Напрегнете бедрата и в същото време повдигнете леко краката си от пода. Задръжте за 5 секунди и отново спуснете краката. Направете 10 повторения на страна.

Укрепете бедрата си с тези упражнения за издръжливост с висока интензивност

Ако сте смятали, че кардио тренировките са възможни само във фитнеса, тогава сте напълно сгрешили. Упражнения като скачане на крикове, клекове или изпадания с подскачане увеличават сърдечната честота и често са част от високоинтензивния план за обучение на HIIT у дома. Те засилват изгарянето на мазнини и са идеални за всеки, който иска да тренира ефективно цялото си тяло в най-кратки срокове.

Джак за скачане е едно от най-популярните аеробни упражнения, които могат да се правят навсякъде. Поставете краката си плътно и поемете дълбоко въздух. След това скочете настрани, доколкото е възможно, и кръстосайте ръцете си над главата. Оттам кръстосайте крака и ръце отпред на нивото на гърдите. Опитайте се да издържите 60 секунди.

Жаба скача са комбинация от клекове и скокове и изискват доста сила и енергия. Поради високата интензивност ще тренирате и укрепвате едновременно краката, седалището и бедрата. Поставете краката на ширината на бедрата и приклекнете леко. Поставете върховете на пръстите си пред краката с петите на земята. След това сложете тежестта напред и скачайте. Приземете се меко в дълбок клек и повторете упражнението за 1 минута.
Скейтър скача Макар да изглеждат доста прости, те са чудесна възможност за повишаване на сърдечната честота и тонизиране на краката и бедрата. Поставете краката на ширината на бедрата и направете голям скок надясно, като левият крак пресича десния крак. След това скочете наляво и кацнете на левия крак. За да се поддържа равновесие, е важно ръцете да се люлеят и с краката. Опитайте се да направите 12 скока на страна.