Вътрешен ритъм и регенерация - Sportärztezeitung
Основни камъни за оптимално представяне
Спазването на циркадния ритъм играе важна роля в най-разнообразната от емпиричните медицински традиции. Начинът на живот, хранителните навици, физическата подготовка и упражненията, способностите за релаксация и влиянията на околната среда бяха отговорни за здравословния вътрешен ритъм, който беше оценен като основен.
Не гените или мозъкът се възприемаха като определящи, а по-скоро нашето поведение. И до днес храненето се разглежда като решаващ фактор за хармоничен вътрешен цикъл. Хлябът, тестените изделия, картофите, сладките, соковете, плодовете, късоверижните въглехидрати винаги трябва да се избягват стриктно при различните подходи.
Въпрос на "синхронизация"
Оборудването за организиране на вътрешен ритъм, разбира се, може да бъде закотвено не само в нервните центрове на хипоталамуса по отношение на основните процеси на синхронизация, но може да бъде намерено и практически във всички клетки на нашето тяло. Подробната научна основа на това съдържание и концепции бе отличена с Нобелова награда за медицина през 2017 г.
Часовникът
Специални часовници и вътрешни часовници в периферията на тялото са закотвени в надбъбречните жлези, черния дроб, стомашно-чревния тракт, мускулите и във вегетативната нервна система.
Стомашно-чревния тракт
Цяла гама от важни хормони за здравословен вътрешен ритъм се въвеждат в действие от стомашно-чревния тракт. Така нареченият GIP влияе върху циркадния ритъм по различни начини. Преди всичко успокояващият и щастлив хормон серотонин заема централно място. Серотонинът и мелатонинът са в динамично равновесие помежду си, като едното може да се формира от другото. Наличието на предшественика аминокиселина триптофан има решаващо влияние върху вътрешния часовник, психиката, способността на мускулите да се отпускат, способността за регенерация и когнитивните резултати.
Черен дроб и хомеостаза
В допълнение към епителните клетки на червата, чернодробните клетки могат да служат и като измервателни сонди и сензори за контрол на енергийния баланс и хомеостазата. Ако е приета и използвана икономически достатъчно храна и капацитетът за съхранение на черния дроб изглежда сигурен, те сигнализират за почивка, релаксация и регенерация. След това черният дроб преминава към циркадно облекчаване на стреса и изгаряне на мазнини. Прекомерен стрес, стрес-
хормони, високи нива на кортизол, хипергликемия и инсулин прекъсват този ритъм. Инсулиновата резистентност и реактивната хипогликемия инициират унищожаването на физиологичния чернодробен ритъм. Нарушенията на енергийното снабдяване активират глюкогенезата и гликоген киназата в черния дроб, особено през нощта.
Липсата на енергия и ATP водят до задействане на авариен генератор на енергия, AMPK. Хроничните активирания в тази посока водят до колапс на тази машина. Твърде високите нива на захар и инсулин, инсулиновата резистентност и нарушенията на използването на захар причиняват недостиг на енергия и ATP. Недостигът на АТФ води до повишено натоварване с лактат, амоняк, пикочна киселина и урея, както и до оксидативен стрес. Мелатонинът сега е хвърлен на равновесие като антиоксидант. Тази стъпка и сривът на аварийния генератор AMPK причиняват загуба на циркадния ритъм (фиг. 1).
Фиг. 1
Мускули
Циркадният ритъм в мускулите и костите може ефективно да се регулира чрез хранителни навици, хранителен състав, хранителни вещества, гладуване, интелигентно време за прием на храна и физическа подготовка. Ритъмът и фината настройка на двигателните дейности могат да контролират фазата на ритмичните модели на генна експресия в мускулите чрез специфични гени. Тези фактори са от съществено значение за поддържане на периферната и централната хомеостаза.
Инсулин срещу мелатонин
Захарта вечер забавя съня и възстановяването: освобождаването на инсулин вечер води до инхибиране на хормоните за растеж и регенерация. По-специално, соматотропините, серотонинът и мелатонинът се потискат или намаляват. В резултат на това нарушенията на съня, безпокойството, мускулните крампи, а също и припадъците са много чести - особено през нощта. Повишената инсулинова секреция вечер може също да доведе до относителна хипогликемия с падащи нива на кръвната захар; много често около три сутринта. Циркадният ритъм е основно нарушен от нарушения на енергийния баланс (фиг. 2).
Фиг. 2
Нарушения на вътрешния ритъм
Напрежението във врата, индуцирани от мускулите нарушения на симетрията на ставите на главата и хиперактивност на цервикалните ганглии на симпатиковата нервна система причиняват нарушения на вътрешния ритъм (фиг. 3). Дневната светлина е решаващ външен стимул за производството на хормона в покой мелатонин. Нови изследвания обаче показват, че освен светлината, цялата информация от тялото и особено от горната част на шийните прешлени по пътя към епифизата (епифизата), мястото, където се произвежда мелатонин, помага да се определи ритъма. От невроанатомична гледна точка епифизната жлеза не се контролира директно; по-скоро той получава подходящи стимули за производството на мелатонин индиректно чрез отклонение и взаимовръзка на горната част на шийните прешлени.
Фиг. 3
Високото напрежение и несъответствията на горната част на шийните прешлени водят до дразнене на пътя на мелатонина и по този начин до нарушения на ритъма на сън и събуждане и на вътрешния ритъм. И обратно, терапията с миорефлекс може да постигне нервно-мускулна регулация на тези региони. Освен това, специфични физически упражнения (KiD - сила в участъка) могат да доведат до значително облекчение. Оксидативният стрес и нарушенията на използването на желязо причиняват по-нататъшно дерайлиране във вътрешния ритъм. При хронично висок стрес щитовидната жлеза скача с латентно нарастване на Т3 и хипертиреоидизъм (TSH по-малко от 1,6). Това повишава симпатиковия тонус. По този начин парасимпатиковите дейности и облекчаването на стреса на блуждаещия нерв изостават.
Основни полезни фактори
Гликоплан, естествено хранене: Няколко експерти успяха ясно да анализират и докажат епигенетичната динамична променливост на метаболизма, използвайки термините нутригеномика, хроно хранене и хроно упражнения. Всички ние можем да активираме и тренираме способността в митохондриите, присъща на нас, хората, да преминем към изгаряне на мазнини. Правилата за изгаряне на мазнини през нощта. Поради това експертите са съгласни: трябва да се избягват захар, въглехидрати с къси вериги и транс-мазнини, особено вечер.
Здравословно черво: Днес пре- и пробиотиците могат да се разглеждат като основни. Здравословното чувство за червата се основава на същества и бактерии в червата. Дистанционното управление и основната пружина за нашето психично здраве, здрав мозък, силна имунна система, мощна опорно-двигателна система, силна сърдечно-съдова система, здравословен вътрешен ритъм и перфектна регенерация се крият в здравето на микробиома и чревната флора! Препоръчваме да превключвате между различни пребиотици и пробиотици на принципа на ротация. Symbiolact, Omni Biotic, Daily, Colon formula, Stresscompens и др.
Щитовидна жлеза в баланс: Доброто снабдяване на есенциите за щитовидната жлеза, селен, цинк, йод, витамин Е, витамин D и аминокиселината L-тирозин, може да гарантира добра основа. Други аминокиселини като цистеин, метионин, аргинин и лизин също се оказват полезни. Чрез укрепване на енергийната система и митохондриите, работата на щитовидната жлеза може да бъде икономизирана. Стремим се към диапазона между 1.6 - 2.2 като идеалната целева стойност за TSH.
Митохондриите: Мощен митохон-
трети страни могат да гарантират профилите на изискванията в ежедневието според техните нужди. Рибозата, галактозата, коензим Q10, NADH и витамините от група В могат да служат много добре. Митохондриите също са част от оркестъра за имунна защита срещу вируси, в тези случаи близо до плазмената мембрана.
Слънчева светлина: Светлината е най-известният стимул за централния генератор на часовника, супрахиазматичното ядро. Адекватното излагане на естествена слънчева светлина може значително да подобри качеството и времето за сън.
Хигиена на лъчението и светлината, филтър за синя светлина: Тъй като синята светлина предизвиква събуждане и хиперароза чрез няколко сигнални пътеки, препоръчваме да изключите електронните устройства най-късно до 21 ч. И, ако е необходимо, да използвате очила със синя светлина.
Витамин D и B: Достатъчните нива на слънчевия хормон витамин D са от съществено значение за работата на митохондриите, за всяка регенерация, всички процеси на молекулярно възстановяване, за силна имунна система и за нервни процеси на обучение. Семейството от витамини от група В също е по същество вплетено в тези процеси за хармоничен вътрешен ритъм.
Омега 3 мастни киселини: Като място за кацане на хормона витамин D, с противовъзпалителни ефекти, добрите доставки с балансиран спектър от омега 3 мастни киселини са от съществено значение за ефективността и регенерацията.
Аминокиселини, триптофан, глутамин и Co: Недостигът на аминокиселини и съответните дефицити в протеиновия метаболизъм са катастрофа за целия организъм и са необходими за изграждането на хормоните на съня.
Физическо обучение и упражнения: Упражнението може да поправи дисбаланса в централния ритъм и периферните часовници. Умереното обучение вечер може да бъде ефективно и полезно. Тренировката на мускулите активира физиологичното изгаряне на мазнините. Ето една важна подробност: След тренировка е важно след това да се храните правилно. Гладуването след това не носи голяма полза, освен екстремни изключения. Риба или малка пържола, зеленчуци, супи, нахут и ястия от леща или просто протеинов шейк. Упражненията сутрин помагат на метаболизма при скокове и активират изгарянето на мазнини. Преди закуска, трезвен? Да, но знаех как! Тичането в продължение на 45 минути с ниска интензивност ще ви помогне да тренирате метаболизма си за икономичност. След това протеинов шейк, ястия с яйца, нисковъглехидратни мюсли с амарант пуканки, елда, плодове, ядки, бадемово мляко, кокосово мляко, козе или овче кисело мляко. Следобедните тренировки помагат за подобряване на силата и гъвкавостта. Въз основа на циркадния ни ритъм, мускулите се представят най-добре следобед и са по-гъвкави. Освен това възприеманото усилие е по-малко, т.е. H. можете да тренирате по-усилено, без да изпитвате голямо напрежение.
Обучение на съня и хигиена на съня:
Почивки за почивка вече през деня (като дрямка), съзнателни преходни часове (от ежедневната дейност към останалата част от нощта; евентуално с помощни средства като „звукова пауза“) и целенасочен по-ранен сън, както и премахване на полета за смущения като синя светлина и т.н. Подобряват значително архитектурата на съня и релаксацията и спомагат за отключване на вътрешния ритъм, който първоначално и естествено е бил закрепен в нас.
Бележка на редактора: В един от Dr. Пол Клайн и проф. Флориан Пфаб проведоха проучване (вж. Резултатите от спортния медицински вестник брой 02/18), което беше представено на 3-ти симпозиум „Професионално спортно лечение“ 2018 г. в Мюнхен, въпросът какви са основните причини за мускулни наранявания. Респондентите в анкетата оцениха района като „неправилно хранене“ като най-малко приложим. Бяхме много изненадани от това и така се срещнахме и с д-р. Mosetter размени и планира тази статия в нашия блок за регенерация. Защо значението на храненето все още не се признава в големи части от медицинската професия, според д-р Пол Клайн също така е наясно, че повечето колеги в областта на ортопедичната спортна медицина получават по-малко обучение по хранене, въпреки че има възможност. Тук със сигурност е необходимо допълнително и интензивно изясняване.